bonatschi
Özel Üye
Nasıl Çalışmalısınız?
Yüksek yoğunluklu, düşük yoğunluklu, yüksek tekrarlı, az tekrarlı, ağır yüklemeli, “pump” hedefli... Bugüne kadar bir spor salonu müdavimi hiç bu kadar fazla çalışma sistemi alternatifi ve kafa karışıklığı ile karşı karşıya kalmamıştı.
Tabi ki bu kadar değişik çalışma stili her biri hakkında birçok değişik araştırmayı ve makaleyi beraberinde getiriyor, fakat hepsi hakkında teker teker konuştuğumuzda ve hepsinin detaylarını öğrendiğimizde ağırlık kaldırma oyunun daha iyi birer oyuncusu mu oluyoruz?
Aksine, bu kadar fazla stil ve teknik hakkında yeni şeyler öğrendiğimizde ve her gün bambaşka yeni teknikler karşımıza çıktıkça daha çok kafamız karışıyor ve kendimiz için etkin programlar hazırlamaktan uzaklaşıyoruz.
Benim düşünceme göre antrenman programınızdan %100 verim almanızın temelinde, hazırladığınız programın etkinliğine inanmak yatar. Antrenman programınıza inancınız, harcayacağınız eforu, konsantrasyonunuzu ve çalışmaya vereceğiniz odağı son derece artırır. Başarınızın temelinde de bunlar vardır zaten.
Testosteron hakkında okuduğunuz tüm programların sizi sonuca götürmesinin nedeni de budur aslında: bu programlara inanırsınız çünkü. Bunun sonucu olarak, salon performansınız yükselir ve daha çok kütle kazanırsınız.
Başarıya götüren faktörlerin bir diğeri de yaptığınız işi anlamaktır. Çalışma sisteminizi ne kadar çok anlarsınız, kafanız o kadar az karışacaktır. “Kafa karışıklığı”, “inancın” tam tersi etki yapar peformansa: Eforunuzu, konsantrasyonunuzu ve idmana odağınızı azaltır.
Bu yazıda, değişik antrenman stratejilerini ve bunların nasıl/niçin işe yaradıklarını ele alacağım. Hangi durumlarda en etkin sonuç verdiklerini de açıklayacağım.
1. Strateji: Ağır Kilo, Yüksek Sıklık, Düşük Yoğunluk
Çalışabileceğiniz ilk yöntem kaldıracağınız yüksek ağırlığa (maksimum değerin %85 -100’ü arası) ve yüksek sıklıkla çalışılan birkaç temel egzersize endekslidir. Genelde tüm vücut haftada 3 kez veya üst/alt vücut ayrımı yapılarak haftada 4 kez çalışılır bu stratejide.
Bir antrenman seansı şunları içermelidir:
Tüm vücut çalıştırıldığında:
- 1 quadriceps ağırlıklı egzersiz (Squat, leg press formları vb...
- 1 kalça (hip) ağırlıklı egzersiz (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadift, reverse hyper vb...)
- 1 üst vücut yatay çekiş hareketi (göğüs destekli rowing, one-arm dumbbell row, vb...)
- 1 üst vücut yatay itiş hareketi (barla veya dumbella decline, flat, or low incline bench press)
- 1 üst vücut dikey çekiş hareketi (ağırlıklı chins or pull-ups, lat pulldown çeşitleri, vb...)
- 1 üst vücut dikey itiş hareketi (barla veya dumbella high incline or seated press)
- 1 mide egzersizi
Üst-alt vücut ayrımı yapıldığında:
Alt vücut gününde:
- 1 squat çeşidi (front squat, close-stance squat, medium stance squat, vb.)
- 1 kalça (hip) ağırlıklı temel egzersiz (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadlift, vb.)
- 1 ikincil quadriceps compound hareketi (leg press çeşitleri, hack squat, vb)
- 1 ikincil hamstring egzersizi (reverse hyper, glute-ham raise, pull-through)
- 1 unilateral alt vücut egzersizi (lunges, Bulgarian squat, split squat, vb.
- 1 kalf egzersizi
Üst vücut gününde:
- 1 üst vücut yatay çekiş hareketi (göğüs destekli rowing, one-arm dumbbell row, vb...)
- 1 üst vücut yatay itiş hareketi (barla veya dumbella decline, flat, or low incline bench press)
- 1 üst vücut dikey çekiş hareketi (ağırlıklı chins or pull-ups, lat pulldown çeşitleri, vb...)
- 1 üst vücut dikey itiş hareketi (barla veya dumbella high incline or seated press)
- 1 biceps egzersizi
- 1 triceps egzersizi
Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:
- Maksimum ağırlığınızın %85 – 100’ü ile çalışmak (1-3 ve 4-6 tekrar aralığında)
- Kümelemek: Maksimum ağırlığınızın %87 – 92’si ile çalışmak, 5 tekrarlı setler yapmak ve set aralarında 10 saniye dinlenmek
- Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
- Değişimli setler: Farklı kas gruplarını vuran 2 egzersizin setlerini sırayla uygulamak ve aralarda 60-90 saniye dinlenmek (süperset değil, ilk önce A kas grubu seti, sonra dinlenme, sonra B kas grubu seti...)
Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:
- Antrenman düzeninin yüksek sıklıkla uygulanmasına bağlı olarak ciddi motor öğrenme ve hızlı güç artışı: ARTI
- Ağır kilolarla çalışma sonucunda güç kazanımının sinirsel boyutunun gelişmesi: Eğer atletseniz önemli bir ARTI, ancak sadece dış görünüşünüzün gelişmesi amaçlı çalışıyorsanız NÖTR
- Çok fazla enerji harcanması. Compound kaldırışlar çok fazla enerji harcar. Ayrıca tüm vücudu tek idmanda çalışmak metabolizma hızınızı son derece artırır, bu da idmanın bitimini takip eden saatlerde bile çok yüksek oranda enerji harcamanız anlamına gelir: Bu durum yağ yakma amacındaysanız veya metabolizma hızınız zaten düşükse ARTIdır. Ancak eğer çok fazla kütle kazanmaya çalışıyorsanız veya metabolizma hızınız zaten yüksekse EKSİdir. (Bu durum, beslenme ile aldığınız kaloriyi artırarak tolere edilebilir)
- Çok verimlidir. Tek egzersizde birden fazla kas grubu çalıştırılır. Bu sayede az sayıda egzersizle bütün kaslarınız çalıştırabilirsiniz. Eğer zaman darlığı sıkıntınız varsa ARTIdır.
- Dengesiz gelişime yol açabilir. Sadece compound hareketlerle çalışmak bazı kas gruplarının diğerlerine kıyasla daha az çalışmasına neden olabilir. Bunun sonucu olarak, eksik bölgelerinizi daha da geride kalırken, güçlü bölgeleriniz daha da güçlenir. Bu EKSİdir, özellikle ilk hedefiniz simetrik bir vücut inşa etmekse.
- Bazı egzersizlerde tam performansla çalışamama. Squat veya kalça hareketlerinde sert çalıştıktan sonra, enerji düzeyiniz son derece düşecektir. Eğer bundan sonra 4 tane daha compound hareketiniz varsa, bunları yaparken tam performans gösteremeyeceksiniz: EKSİ
- Bu stratejide tek tip kazanım vardır. Sadece ağır kaldırma metodları kullandığınızdan, gücünüz ve dayanıklılığınız son derece artacaktır. Buna mukabil, hipertrofi (kas kütlesi kazanımı) daha sınırlı olacaktır: EKSİ
Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?
- Sadece performasını artırmak isteyen bir atletseniz
- Temel amacınız dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi artırmaksa
- Antrenmana ayırdığınız zaman kısıtlıysa
- Kas gelişimi odaklı çalışma programını takiben şaşırtma amaçlı çalışacaksanız
Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:
- Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
- Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için
- Creatine: 4-6 tekrar sayılı çalışmalarınızda performansınızı artırmak için
2. Strateji: Dalgasal Yükleme, Yüksek Sıklık, Düşük-Orta Yoğunluk
Bu 2. strateji birinci stratejiye çok benziyor, aralarındaki en önemli fark antrenman yüklemesinde. 1. stratejide ağır kilolar kaldırmaya odaklanırken, 2. stratejide iki (alt/üst vücut ayrımı için) veya üç (tüm vücut çalışılırken) noktaya odaklanıyoruz. Şöyle ki;
Güç Odağı:
1. GÜN: Yüksek kuvvet odağı (1-3 tekrar aralığı)
2. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)
Fonksiyonel Hipertrofi Odağı:
1. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
2. GÜN: Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
Maksimum Hipertrofi Odağı:
1. GÜN: Fonksiyonel hipertrofi odağı (6-8 tekrar aralığı)
2. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Güç-dayanıklılık odağı (12-15 tekrar aralığı)
Güç-Dayanıklılık Odağı:
1. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
2. GÜN: Güç-dayanıklılık odağı (12-15 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Dayanıklılık-güç odağı (15-20 tekrar aralığı)
Karışık/Her Hedefe Uygun Çalışma:
1. GÜN: Sınırlı kuvvet odağı (4-6 tekrar aralığı)
2. GÜN: Total hipertrofi odağı (8-12 tekrar aralığı)
3. GÜN: (Eğer tüm vücut çalıştırılıyorsa) Dayanıklılık-güç odağı (15-20 tekrar aralığı)
Antrenman içeriği ve çalışma sistemi (tüm vücudu çalışma veya ikiye bölerek çalışma) 1. stratejinin aynısıdır.
Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:
a) Yüksek Kuvvet Odağı çalışmasında:
- Maksimum ağırlığınızın %85 – 100’ü ile çalışmak (1-3 ve 4-6 tekrar aralığında)
- Kümelemek: Maksimum ağırlığınızın %87 – 92’si ile çalışmak, 5 tekrarlı setler yapmak ve set aralarında 10 saniye dinlenmek
- Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
- Değişimli setler: Farklı kas gruplarını vuran 2 egzersizin setlerini sırayla uygulamak ve aralarda 60-90 saniye dinlenmek (süperset değil, ilk önce A kas grubu seti, sonra dinlenme, sonra B kas grubu seti...)
b) Fonksiyonel Hipertrofi Odağı çalışmasında:
- Yüksek kilo 6-8 tekrar ile çalışmak
- Dinlen-dur: 6-8 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
- Double Dinlen-dur: 4-6 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak, daha sonra tekrar 10-12 saniye dinlenmek ve sonra yine aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak
- Tekli drop set: Yüksek kilo 4-6 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek
c) Total Hipertrofi Odağı çalışmasında:
- Yüksek kilo 8-12 tekrar ile çalışmak
- Dinlen-dur: 8-12 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak.
- Double Dinlen-dur: 6-8 tekrarlı yüksek kilo ile çalışmak, son tekrarı çıkaramadığınız duruma gelince 10-12 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak, daha sonra tekrar 10-12 saniye dinlenmek ve sonra yine aynı kiloyla birkaç tekrarı daha zorlamak
- Tekli drop set: Yüksek kilo 6-8 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek
d) Güç/Dayanıklılık ve/veya Dayanıklılık/Güç Odağı çalışmasında:
- Yüksek kilo 12-15 veya 15-20 tekrar ile çalışmak
- Çiftli drop set: Yüksek kilo 8-12 tekrar ile çalışmak, daha sonra ağırlığı %25 azaltıp tükenene kadar tekrarlara devam etmek, daha sonra yine ağırlığı %25 azaltıp tekrar birkaç tekrar daha çıkartmaya çalışmak
- Pre-fatique: 8-12 tekrarlı bir izole hareket ile aynı kas grubunu hedefleyen 6-8 tekrarlı bir compound hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.
- Post-fatique: 6-8 tekrarlı bir compound hareket ile aynı kas grubunu hedefleyen 8-12 tekrarlı bir izole hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.
- Pre ve Post-fatique: Aynı kas gruplarını hedefleyen 8-12 tekrarlı bir izole hareket, 6-8 tekrarlı bir compound hareket ve 8-12 tekrarlı başka bir izole hareketi birleştirerek süperset şeklinde çalışmak.
Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:
- Antrenman düzeninin yüksek sıklıkla uygulanmasına bağlı olarak ciddi motor öğrenme ve hızlı güç artışı: ARTI
- Çok verimlidir. Tek egzersizde birden fazla kas grubu çalıştırılır. Bu sayede az sayıda egzersizle bütün kaslarınız çalıştırabilirsiniz. Eğer zaman darlığı sıkıntınız varsa ARTIdır.
- Dengesiz gelişime yol açabilir. Sadece compound hareketlerle çalışmak bazı kas gruplarının diğerlerine kıyasla daha az çalışmasına neden olabilir. Bunun sonucu olarak, eksik bölgelerinizi daha da geride kalırken, güçlü bölgeleriniz daha da güçlenir. Bu EKSİdir, özellikle ilk hedefiniz simetrik bir vücut inşa etmekse.
- Bazı egzersizlerde tam performansla çalışamama. Squat veya kalça hareketlerinde sert çalıştıktan sonra, enerji düzeyiniz son derece düşecektir. Eğer bundan sonra 4 tane daha compound hareketiniz varsa, bunları yaparken tam performans gösteremeyeceksiniz: EKSİ
- Daha yüksek yoğunluklu olduğundan 1. stratejiye göre daha fazla enerji harcanması. (Yüksek yoğunluğun nedeni aynı antrenman gününde daha fazla tekrarın uygulanması)
- Değişik fiziksel özelliklerin ve kapasitenin aynı anda geliştirilmesine izin vermesi: ARTI
- Yüksek yoğunluklu çalışma sonucunda antrenman sonrası iyileşme sürecinin 1. stratejiye göre daha uzun ve zor olması.
Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?
- Eğer antrenmanlara yeni başlayan ve fiziksel altyapıyı oluşturmaya çalışan bir atletseniz
- Hedefiniz bir bütün olarak kas gelişimi sağlamaksa
- Antrenmana ayırdığınız zaman kısıtlıysa
- Kas gelişimi odaklı çalışma programını takiben şaşırtma amaçlı çalışacaksanız
- Yeni başlama seviyesindeyseniz (Bu durumda maksimum hipertrofi veya güç-dayanıklılık odaklı çalışmalısınız)
Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:
- Power drive: Antrenman sonrası sinir sistemi onarımını desteklemek için
- Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için. Yüksek yoğunluklu idmanlardan daha sonra, düşük yoğunluklu idmanlara kıyasla daha fazla Surge alabilirsiniz.
- Beta-7: Yüksek tekrar aralığında performansını artırmak için
- Creatine
3. Strateji: Yüksek Sıklıklı “Eski Moda” Hacim Çalışması
Bu strateji, eski “altın dönemde” birçok profesyonel vücut geliştiricinin yarışmalara hazırlanırken kullandığı stratejidir. Arnold ve ekibi, Serge Nubret ve Mohammed Makkaway gibi ünlü vücutçular bu stratejiyi uygulayanlara örnektir.
O günlere gittiğimizde, birçok eski şampiyonun her kas grubunu haftada 2 kez çok yüksek yoğunlukla çalıştığını görürüz. Mesela Serge Nubret şu sistemle çalışmıştır:
1. GÜN: Göğüs, quadriceps ve mide
2. GÜN: Sırt, harmstrings ve mide
3. GÜN: Omuz, kollar ve mide
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra
Her kas grubu için 12-15 tekrardan oluşan 6-8 setli 4 egzersiz uygulardı. Üst vücut egzersizlerinde setler arasında 1 dakika, alt vücut egzersizlerinde ise 2 dakika dinlenirdi. (Biceps ve tricepsi süper set olarak çalışırdı)
O dönemde uygulanan diğer benzeri sistemler şunlardı:
1. GÜN: Göğüs, (ön) omuz, triceps
2. GÜN: Quadriceps ve harmstrings
3. GÜN: Sırt, biceps ve arka deltoidler (arka omuz)
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra
Veya...
1. GÜN: Sırt ve triceps
2. GÜN: Bacak ve omuz
3. GÜN: Göğüs ve biceps
4. GÜN: Dinlenme
5. GÜN: Tekrar aynı sıra
Bu sporcuların ortak noktası her kas grubu için 16-20 set yapmalarıydı, hatta bazen daha fazla. Her ne kadar birçoğumuz bu stratejinin kendimiz için en iyi strateji olmadığını düşünse de, ünlü profesyonellerin bu stratejiyle elde ettikleri başarılar yadsınamaz.
Evet, bazı şampiyonlar performanslarını artırmak için çeşitli steroidler kullandılar, ancak bugün de salonlarda birçok değişik steroid kullanan sporcuların bahsettiğimiz şampiyonların hacimlerine ve başarılarına ulaşamadıklarını görürüz. Buradan da uyguladıklarını stratejinin başarısını anlayabiliriz.
Bu stratejide kullanabileceğiniz yöntemler:
Bu strateji (yüksek sıklık ve yüksek yoğunluk) vücuda çok büyük yük getirir. Sadece az sayıda sporcu bunun getireği yükün ve zorlamanın üstesinden gelebilir ve düzenli gelişme gösterebilir.
Bu nedenle söyleyebiliriz ki, çalışmalarımıza çok yoğun teknikler ve yöntemler eklemek her zaman için en iyi sonucu vermez, çünkü bu aynı zamanda büyük bir zorlama ve olası yıkım demektir. 2 zıt kas grubu için (biceps ve triceps) yapılan süpersetler kabul edilebilir, ancak sporcu her zaman bunları olabildiğince basit tutmalıdır.
Bu stratejinin ARTILARI ve EKSİLERİ:
- Bu strateji içerdiği insanüstü yoğunluk ve zorluk nedeniyle çok ciddi oranda enerji harcanmasına yol açar ve metabolizmayı hızlandırır. Bu durum eğer yakmak istiyorsanız ve bunu kardio çalışması yapmadan yapmak arzusundaysanız ARTIdır. Ancak eğer kilo almakta ve kütle yapmakta zorluk çeken biriyseniz EKSİdir.
- Bu strateji kaslarınızda çok sayıda micro travma (yıkım) oluşmasına yol açar. Eğer olası yıkımları çok kolay tolere edebilen biriyseniz, kimyasal ve biyolojik olarak dayanıklıysanız ve genetiğiniz iyiyse bu durum ARTIdır, çünkü bu sayede daha fazla kas kazanırsınız. Ancak, nüfusun %90’ı gibi siz de sıradan bir genetiğe ve yapıya sahipseniz, bu strateji ciddi bir EKSİdir. Çünkü büyük bir duraksama hatta uzun vadede kas kaybı yaşamanıza neden olabilir.
- Her kas grubuna uygulanan yüksek yoğunluklu çalışmalar nedeniyle bu stratejide tendonit (tendon yaralanmaları) yaşanabilir. Bu risk özellikle dirsek birleşme noktasında yüksektir, çünkü neredeyse her çalışmadan bu bölgeye binen yük çok fazladır: EKSİ
- Bu strateji her kas grubu için çok çeşitli egzersizler yapabilme olanağı sağlar, bu sayede çok estetik ve dengeli bir gelişim yaşayabilirsiniz. Bu durum ARTIdır.
Bu stratejiyi ne zaman ve neden kullanmalısınız?
Daha iyi bir soru, bu stratejiyi kimlerin uygulaması gerektiğidir. Bu strateji, genetik olarak elite sayılabilecek genetiği üstün sporculara uygundur.
Yine de, bu stratejiyi yılda 1 ya da 2 kez dört haftalık kısa periyotlarla uygulamak kötü bir düşünce değildir, eğer bunun hemen ardından tekrar daha az yoğun eski sisteminize geçecekseniz. Muhtemelen bu 4 haftalık süre boyunca kısa süreli sürantane (overtraining) yaşayacaksınız, ancak daha sonrasında düşük yoğunluklu eski sisteminize döndüğünüzde ciddi bir yapılanma gelişecek. (Slingshot efekti)
Bu stratejiyi uygularken kullanılabilecek en önemli besin destekleri:
- Surge: Antrenman sonrası glikojen depolarını doldurmak ve kas gelişim sürecini başlatmak için almak neredeyse olmazsa olmaz.
- BCAA: Günde 5-6 kez almak gelişim sürecinde kapasitenizi artırmak için çok önemli
- Flameout: Tendonidize (tendon sakatlıkları) yakalanma riskinizi azaltmak için.
Son düzenleme:
