Oncelikle glikoz nedir ,nerelerde ne sekilde depolanir ona bakmak lazim
Yedigimiz butun besinler glikoza cevrilerek kana karisir ve pankrestan salgilanan insulin hormonu ile kaslara karacigere tasinir ve fazlasi da yag olarak depolanir.
Karacigerde glikojen yaklasik olarak 70-100 gr arasi depolanirken kaslarda bu oran daha fazladir 800-900 grlara kadar cikabilir.kanda da yaklasik 5 gr kadar glikojen depolanir.
Kaslarin glikojen depolama kapasitesi sporcularda 1.5 -2 kata kadar yukseltilebilir. Kas lifleri icerisindeki fibriller buyudukce kas lifleri buyur kas lifleri buyudukce glikojen depolama miktari da artmis olur.
Kaslarin yeterli miktarda glikojenle dolu olmasi her sporcu icin onemlidir.
Ozellikle vucut gelistirme sporcusu icin yeterli glikojenle dolu olmayan kaslar ,bag zedelenmelerine,eklem sakatliklarina,performans dusuklugune ve kas spazmlarina neden olurlar.
Duzenli bir sekilde vucut gelistirme yapan sporcular icin glikojen depolarinin dolu olmasi ve antreman esnasinda bosalan glikojenin yerine yeniden konulmasi hayati onem tasir. Burada sadece bosalan depolari doldurmak degil ayni zamanda kaslarin glikojen depolama kapasitesini de arttirmak amactir.
Gun boyu uygun diyetle sporcu karbonhidrat ve protein tuketimi ile yeterli miktarda beslenmelidir.Ama antremandan sonrasi da ozel bir onem atfeder.
1-1.5 saatlik antremanda kaslarin glikojen depolari tamamen bosalmaz ama yapilan antremanin siddetine gore %40-50 oraninda bu depolar bosalir.
Bu depolarin yeniden doldurulmasi kaslarin yeniden toparlanmasi ve diger antremana hazir hale gelmesi acisindan onemlidir
Recovery (toparlanma)denilen bu surecte kaslarin potansiyel olarak glikojen depolamaya ve glikojen sentez oranini arttirmaya en musait zamani antremandan hemen sonradir.
Antremandan hemen sonra alinan karbonhidrat antremandan 2 saat sonra alinana gore daha fazla glikojen depolamayi saglamaktadir(konu ile ilgili hacettepede 3 tıp profesorunun yayinladigi makalede " yabanci yayinlari ki bu yayinlar ozellikle sporcular icin arastirmalar yapan yayinlar" buna vurgu yapilmistir.)
Antremandan hemen sonra alinan karbonhidratlar neden yuksek ve orta glisemik indekse sahip olmalidir?
Burada insulin hormonu (anabolik bir hormondur)devereye giriyor.Yukarida glikojen icin en islevsel zamanin antremandan hemen sonra oldugunu soylemistik;basit karbonhidratlar burada insulin salgilatacak ve insulin hormonu da kandaki glikozu vucudun en buyuk glikojen deposu olan kaslara hizlica tasiyacaktir.
Peki insulin hormonu yag depolar mi?gun icerisnde uygun diyetle beslenilmis ise (fazla karbonhidrat tuketilmemisse)antremandan hemen sonra alacagimiz basit karbonhidrat(yillardir en sert diyetlerimde bile 100-150 gr tuketirim yuzde %6 yag oranimda dahi tukettigmde definisyonumu bozmamistir altada resim paylasacagim)bosalan glikojen depolarimizi doldurmaya ancak yetecektir.
Yani antremandan hemen sonra alacaginiz 100 gr kadar hurma,pekmez,sutlac(bir kase) yag olarak depolanmaz gun icerisinde kalori alimina dikkat etmisseniz,insulini salgiltarak kaslarin yeniden ve hizlica glikojen depolarinin dolmasini saglar.
Yuzde 6 yag oranim ve her antremandan sonra yaklasik 100 gr basit karbonhidrat tukettigim formum(gun icerisinde kalori alimina dikkat ederek,steroid diyenler olacaktir,steroidde kullansaniz kalori alimina dikkat etmezseniz asla define olamazsiniz yapanlar bilir..)
Eki Görüntüle 41647
