Antrenman sıklığı ve içeriği hakkında yardım

farazi

farazi

Üye
Merhaba dostlar, yaklaşık 6 aydır ilk kilo almak amacıyla başladığım spora şuan hacim kazanmak için devam ediyorum. açıkçası ilk 3 ay full body çalıştım ve kullandığım kilolarda güzel artışlar geldi aynı zamanda vücut kendisini toparladı. 3 aydır günde 3 bölge çalışıyorum

6 aylık ölçüm değişimlerim

boy: 170
yaş: 17
kilo: 59>66.6
yağ: 12.1>13.6
omuz: 104>112
göğüs: 93>102
kol: 26>32,5
bel: 75>75
kalça: 91>95
bacak: 53>60


1.gün (göğüs, biceps, bacak)
2.gün (sırt, omuz, triceps)
dinlenme
1.gün (göğüs, biceps, yorgun olmazsa bacak)
2.gün (sırt, omuz, triceps)
dinlenme (evde karın)
dinlenme

-göğüs-
bench press 9-7-5-3
fly 8x3
dumbbell press 9-7-5-3
cable crossover 9-7-5-3
son olarak şınav.

-biceps-
dumbbell curl 9-7-5-3
barbell preacher curl 9-7-5-3
concentration curl 5x5

-sırt-
geniş tutuş barfiks 9-7-5-3
deadlift 5x5
seated hammer row 8x3
seated row 9-7-5-3

-omuz-
butterfly ın ters oturuşu 8x3
shoulder press 9-7-5-3
lateral raise 8x3

-triceps-
pushdown 12-10-8-8
reverse grip pushdown 8x3 (pushdown ile reverse grip pushdown ı super set olarak giriyorum)

bacak olarak leg press ile kalfları çalıştıran makineye giriyorum fazla zorlamadan.


haftanın 7 gününü bu şekilde kullanıyorum yaklaşık 2,5-3 aydır. son 3 ayda gittiğim yerde hocalar ücretli program hazırladığı için kendim bu şekilde bir program çıkartmıştım.

benim yardım istediğim konu yanlış yaptığım noktalar, günde kaç bölge, hangi bölgeleri birlikte çalışmalıyım, eksik yada fazla yaptığım bölge (hangi bölgeye hareket ekleyip çıkarmam gerektiği), önerebileceğiniz program, set sayılarını tekrar sayılarıyla nasıl ayarlamalıyım, forumdaki abilerimden, tecrübeli arkadaşlarımdan yol göstermelerini, yardımlarını bekliyorum. şimdiden teşekkürler
 
göğüs, biceps, bacak/ sırt, omuz, triceps bunun mantığını anlamadım. İtme-çekme günleri ya da alt vücut üst vücut yapabilirsin. 9-7-5-3 tekrar aralıklarını neye göre belirlediğini de anlamadım. Özellikle 3 tekrar izole hareketler çok çok gereksiz. 8x3 yazdıkların 8 set 3 tekrar değildir umarım. Ayrıca 7 gün fazla, biceps-triceps izoleleri fazla.
 
OdellBeckhamJr dedi:
Benim çözemediğim şey bu program full-body mi yoksa split mi?

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

full body değil hocam

oviedo dedi:
göğüs, biceps, bacak/ sırt, omuz, triceps bunun mantığını anlamadım. İtme-çekme günleri ya da alt vücut üst vücut yapabilirsin. 9-7-5-3 tekrar aralıklarını neye göre belirlediğini de anlamadım. Özellikle 3 tekrar izole hareketler çok çok gereksiz. 8x3 yazdıkların 8 set 3 tekrar değildir umarım. Ayrıca 7 gün fazla, biceps-triceps izoleleri fazla.
Genişletmek için tıkla...

hocam yorumunuz için teşekkürler, önceden gittiğim salonda hoca bu şekilde ayırmıştı 2'ye bölgeler olarak, aynı şekilde 9-7-5-3 'üde o hoca kullanmamı söylemişti, sonra salon değiştirdiğimde hareketleride forumdaki eski konulardan yararlanarak bu programı yazmıştım. 3 set 8 tekrar olacaktı yanlış yazmışım, haftada 7 günün 3 gününü dinlenme 4 gününü çalışma olarak kullanıyorum. sizce nasıl değiştirmeliyim yanlış gördüğünüz yerleri; biceps-triceps hareketlerini, tekrar sayılarını, günlük çalışma düzenini. bu konuda çok bilgili birisi değilim yardım ederseniz çok sevinirim
 
farazi dedi:
full body değil hocam



hocam yorumunuz için teşekkürler, önceden gittiğim salonda hoca bu şekilde ayırmıştı 2'ye bölgeler olarak, aynı şekilde 9-7-5-3 'üde o hoca kullanmamı söylemişti, sonra salon değiştirdiğimde hareketleride forumdaki eski konulardan yararlanarak bu programı yazmıştım. 3 set 8 tekrar olacaktı yanlış yazmışım, haftada 7 günün 3 gününü dinlenme 4 gününü çalışma olarak kullanıyorum. sizce nasıl değiştirmeliyim yanlış gördüğünüz yerleri; biceps-triceps hareketlerini, tekrar sayılarını, günlük çalışma düzenini. bu konuda çok bilgili birisi değilim yardım ederseniz çok sevinirim
Genişletmek için tıkla...
Hocan bölgelere ayırırken hiç bir sistematik kullanmamış, 9-7-5-3'ün ise mantığını anlamadım, ters piramit gibi bir şey yapmış fakat 3 tekrarın özellikle izolasyon hareketlerinde sana nasıl bir kazanım sağlayacak bilemiyorum.
Bence bu programı at çöpe. Full body, itme-çekme-alt vücut ya da üst vücut alt vücut gibi yıllardır binlerce sporcu tarafından uygulanmış ve sonuç alınmış, sana tekrar sayılarını,setleri, dinlenme dakikalarını deload haftalarını hatta kullanacağın ağırlıkları bile söyleyen test edilmiş rutinleri uygulamanı tavsiye ederim.Zayıf bölgelerin için de ana rutini bozmayacak şekilde izole hareketler ile düzenleme yapabilirsin. Küçük bir araştırma ile bir çok örnek bulabilirsin.Aynı gün 2 bölge 3 bölge çalıştırılır mı sorusunu da kafana asla takma. 6 aylık geçmişin var daha novice-beginner arası bir yerdesin, kazanacağın çok şey var günlerini kol günü omuz günü yaparak harcama sen prof. değilsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı