ANTRENMAN PROGRAMIMA YARDIM

[alborg32]

Merhabalar benim yaşım 16 ve bu sporu gerçekten gönülden seviyorum.Fakat yaptığım antrenman programlarım beni iyi mi kötü mü diye meraklandırıyor bu yüzden bunu tecrübesi olan bu şeyleri iyi bilen birileriyle paylaşmak istiyorum.Alta yazdığım programda neler eksik neler yanlış yazarsanız çok sevinirim.Tekrar ve set sayılarını yazmayacağım her hareketi 4*10-8 tekrarla bitiriyorum.Neredeyse 5.ayımı dolduracağım.

Pazartesi-Göğüs,Biceps
Bench Press
Incline Dumbell Press
Incline Dumbell Fly
T Bar Göğüse İndirme: https://www.instagram.com/p/BCHlGcxSEly/?taken-by=sporvideolari
Cable Fly
---------------------
Straight Barbell Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Scott Curl

Salı-Sırt,Arkakol
Back Lat Pulldown
Lat Pulldown
Seated Cable Row
Bent Over-Row
---------------------
Z Bar Skullcrusher
Rope Pushdown
Triceps Pushdown

Çarşamba-Omuz,Bacak
Dumbbell Shoulder Press
Military Press
Side Lateral Raise
Fly Makinesinde Arka Omuz
Cable Front Lateral Rise
---------------------
Squat
Leg Extansion
Leg Curl
Leg Press
Seated Calf

Perşembe-Off

Ve tekrar göğüs,biceps başlıyorum.
İlk olarak programı nasıl bulduğunuzu sonrada yanlışları veya eksikleri benimle paylaşırsanız çok sevinirim.
Şimdiden Çok Teşekkürler...

 

[columbu]

Çok hırslı bir program. Hormonların en verimli olduğu dönemdesin, senin yerinde olsaydım bu yaşlarımda bu kadar ıvır zıvır egzersiz ile uğraşmazdım. Bunları da kütle artışı almayı amaçladığını düşünerek yazıyorum.

1. gün: Göğüs + Mide
2. gün: Sırt + Pazu + Alt sırt + Bilek
3. gün: Omuz + Arka kol
4. gün : Ön bacak + Arka bacak + Baldır + Mide
diziliminde çalışırsan daha fazla verim elde edeceğini düşünüyorum. Dikkat edersen şu gün bu bu gün bu değil, 4 etaplık bir tur. İstersen 8 günde bitir, istersen 9 - 10 günde ama en azından aralarında 1 er gün boşluk bırak ve sakın ard arda ilerme gibi bir hata yapma.

Makine ve istasyonlardan mümkün mertebe uzak dur, serbest ağırlıklar lokomotifin olsun. Öyle bir kas grubu için de 6 egzersizi falan unut. Mesela 1. gün, senin yerinde olsam 4 set bench press, 2 set dumbble fly yapar mideye geçerdim, onda da gerçekten yakıcı 3 set yeterli.

Çalışma sıklığı azaldı, egzersiz ve set sayısı azaldı, yetmedi tekrar sayıları da azalacak. Büyük kas grupları için 6 - 7, küçük kas grupları için 8 - 9, mide, alt sırt, baldır ve bilek gibi kaslar için ise maksimum tekrarlı, yani yakıcı tekrarlar uygulayacaksın.

En önemli konu, 6 7 tekrardan 4 set bench press, 2 set de yakıcı dumbble fly yapıp bırakacaksın, göğüs kasını da en az 6 - 7 gün rahat bırakacaksın ama neden? Çünkü gerçekten ' ağır ' çalışacaksın, 4 setlik az tekrarlı pres egzersizleri kasın liflerini paramparça edecek, 2. egzersizler tamamlayıcı unsur olacak sadece.

Çalışma işin önemli bir kısmı elbette, bununla beraber, dengeli, iyi ve kaliteli protein ağırlıklı beslenmen lazım. Günde 3 öğün de olur 4 öğün de. Yeter ki minimum 80 90 gr proteinini, dengeli karbonhidratını ve yağları al. Beslenme de tamamsa işin kalanını hormonlar, yani uyku halledecek. Ortalama 23:30 ile 06:00 saatleri arası, zifiri karanlık odanda uykuda olman lazım. Gerisi sabır işi.