Antrenman programim(tavsiye)

1.gün: Göğüs-Biceps
Seated Machine Press (4×10)
Incline Barbell Press (4×10)
Bench Barbell Press (4×10)
Decline Barbell Press (4×10)
Bench Dumbell Press (4×10)

Standing Barbell Curl (4×10)
Ayakta Dumbell kaldirma drop set 10 7.5 5 4 2.5 2kg (2set×8)
Seated Dumbell Alt Curl (4×10)

2.gün: Omuz-Triceps
Front DB Raise (4×10)
DB Lateral Raise (4×10)
Seated Barbell Press (4×10)
Seated DB press (4×10)
Butterfly (4×10)
Shoulder Press Machine (4×10)

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (4×10)
TRICEPS PUSH DOWN (4×10)
CLOSE GRIP BENCH PRESS (4×10)(isminden tam emin degilim uzanip makinede avuç içi yukari bakacak şekilde barı kaldirip indirmek karna doğru)

3.gün: Sırt-Bacak
Leg Extension (4×10)
Leg Press Machine (4×10)
Leg Press-H (4×10)
Leg Machine (4×10)

Lat Machine Pulldown Behind Neck(Enseye Çekiş) (4×10)
Lat Pulldowns(Göğse Çekiş) (4×10)
Bent over barbell rows (4×10)
T-Bar Row (4×10)

Her gün bu ağirlik antrenmanindan sonra cardio'ya geçiyorum:
5dk koşu bandi
5dk eliptik
10dk bisiklet
4 karin hareketi (4×10)
Twist 5dk
Sopa Çevirme 5dk

Kararsizim programim konusunda haftada 4 veya 5 gün gidiyorum antrenman 2-2buçuk saat sürüyor
Yaş 20 kilo 65 boy 175 devamli düzenli olmamak üzere 6 7 aydir, düzenli olarak da 1 buçuk aydir protein tozu ve diyetle devam ediyorum

 

Ağırlık antrenmanından sonra yapılan cardio müthiş ağır. Zaten vucüt yıkıma uğramış, proteine karbonhidrata ihtiyacı verken üzerine bir bu kadar cardio bence yapılmaz. Mantık dışı, bence onu kesinlikle ayırmalısın. Bir gün cardio diğer gün ağırlık gibi, kendine göre ayarla. Antrenmanların 2 - 2.30 saat sürmesi kötü birşey. Herkes bilirki en fazla 1 - 1.30 saat sürmeli antrenmanlar. Boyuna göre kilon az, eğer böyle devam edersen hiç kilo alamazsın. 65 kilo biri neden cardio yapar çok merak ettim gerçekten.

 

Cardio yapmamin amaci sadece karinda biriken yağlanmadan tamamen kurtulmak
Üst karin olusmaya basladi yağ yok fazla ama altta gözle görülür yağlanma var bu yüzden her antrenman günü kardiyo yapiyorum
Yağlanmanin nedenini bende bilmiyorum herkes kilon ideal diyor 2.5saat bana da ağir geliyor çok bu yüzden düzenleme için yazdim buraya fikirlerin nedir

 

Gögüs Programın Çok Gereksiz Hareketler var ve hic fly hareketleri yok Bence Böyle yapsan programını daha iyi verim alabilrsin
4 Set 12x-12x-10x-10x ( inciline Barbel Press )
1 Set 10x ( inciline Db Fly ) Fly hareketinin Amacı Press Hareketini yapıp kan pompaladın gögüse şidmi o kanı yaymada
4 Set 12x 10x 10x 8x( Bench Press )
1 Set 10x ( Flat Bench Db Fly )
2 Set 10x-10x ( Decline Press )
2 Set 10x-10x ( Decline Db Press ) 2 Set Dumbell İle calış 2 sette barla calış degişiklik olur hem

 

Toplam 8 9 hareketle çalişan arkadaşlarim var bayaği da verim aldiklarini söylüyorlar ve bunlar günde iki bölge giriyor o yüzden hareket sayisini arttirmaya çalisiyordum
Dediğin program mantikli yeterli olcaksa uygulayabilirim teşekkürler

 

Senin Antreman Hem Çok Uzun Sürer Antreman Esnasında Motivasyon Kaybı olur bitsede gitsem filan diye nerden baksan 1 bucuk saat sürer o program eger antreman kısa gelirse fly hareketlerini 2x set yapabilrsin emin ol cok verim alacaksın bu programla

 

Aynen söylediğin gibi amtrenman 2buçuk saat sürünce motivasyon azaliyor daha mantikli bi program yapabilmek için yazdim buraya malum okul da açiliyor fazla vakit ayiramam derslerden
Göğüs antrenmanini dediğin gibi degistircem çok sagol yazarim degisimi

 

Yarin bacak antrenmani var yine her hafta yaptiktan sonra 2 3 gün yürürken bile zorlaniyorum nedir bunun nedeni beyler