Antrenman programim iyi mi ? 2. Ayım

Merhabalar ben 2. ay programima gectim fakat bazi arkadaslarim bacak gögus ayni gun calisilmaz vs. dedi fitness hocam ayarladi bu programi programim su sekilde
1. gün
bench pres
inchline bench press
dam fly
barbell curl
scott dam curl
consantre curl
leg press
leg extension
leg curl
2. gün
shoulder press
dam. leteral raise
uprigh rowing
lat pull down
cable rows
one dumbell rows
triceps extensions
kick back
push down

 

bence sırt-biceps-bacak; göğüs-omuz-triceps yap. Klasik programlardan biridir. Upright row da sakat bir hareket. Önerilmiyor. Onun yerine rear deltoid ; arka omuz hareketi eklesen daha iyidir. Ayrıca bacak için kalfları da eksik etme. Calf raise yapmanı da tavsiye ederim. Oturarak veya ayakta makinaları oluyor salonda. Yoksa smith machine de de yapabilirsin.

 

Yapılır da senin için düzenleyeyim.

1. Gün
Leg Press 5x5
Bench Press 5x5
Cable Row 5x5
Biceps Curl 3x10-12

2. Gün
Lat Pulldown 5x5
Shoulder Press 5x5
Side Raise 3x8
Biceps Curl 3x10-12

1 gün arayla şu programı en az 3-4 ay uygula. Her antrenmanda amacın 5x5 hareketlerde 2.5 kg arttırmak olsun. Mesela Bench Press 10 kiloyla yaptıysan bir sonraki sefer 12.5 kg ile yap. İyice de güzel şekilde beslen. Sonra bana teşekkür edersin.

 

tesekkurler