Antrenman Program Ricası 3.ay

Merhabalar,
Yaşım 29, 1.75 boy, 73 KG , yağ oranım 13.5 - 14 aralığında.
Full body çalışıyorum ve kendimce aşağıdaki programı yapıyorum. Bu konuda çok bilgili değilim fakat spor hocamın bana yaptığı liste çok hoşuma gitmedi.
Rica etsem daha iyi bir antrenman programı hazırlamamda yardımcı olur musunuz?
Haftada 3 gün bu antrenman programını yapıyorum, 2 gün de evde dambıllarla çalışıyorum.
20 dk - incline 5'te 6.5 km hızda yürüme
4x10 Let Pull Down
4x10 Let Pull Down ( close grip)
4x10 Bench Press
4x10 Incline Bench Press
4x10 Pec Dec Fly
4x10 Cable Crossover
4x10 Triceps Bench Dips
4x10 Dumbell Pullover
4x10 Hammer Curl
4x10 Leg Extensions
4x10 Leg Curl
Teşekkürler.

 

bir kere kalfları da çalıştırmak gerek. o eksik programda. Aynı zamanda program göğüs ağırlıklı olmuş. Dips de pullover da göğüse vuruyor zaten. Ve üstelik bunların dışında zaten 4 göğüs hareketi var. Ben de bunu anlamıyorum. Bacak az. Sırt az. Ve vücudumuzda en çok kaslarımız bacak ta ve sırtta. Bu ikisinde. Omuz hareketi zaten hiç koymamışlar. Bence arka omuz, arka sırt bölgesini çalıştıracak bir hareket gerekir. Rear delt machine öneririm. Ya da dumbell la rear delt fly yaparsın. Bence güzel bir duruş için gerekli hareketler bunlar.

 

Mesajınız için teşekkür ederim.
Göğüs bölgemde eski günlerden kalma yağlanma var veya jinekomasti olabilir o yüzden biraz ağırlık vermek istemiştim.
Bacağın az olma sebebi de fitness öncesi 14 yıllık basketbol geçmişim var, o yüzden biraz az ağırlık vermiştim, belki de yanlış yapmışım.
Arka omuz ve arka sırt için dediğiniz hareketleri de ekliyim o vakit, göğüslerden bir tanesini çıkarırım. Bacak bölgesine de bir tane daha ekler devam ederim sanırım.