Antrenman programım

Arkadaşlar vücut geliştirmeyi geçen sene 3 ay yapmıştım sonra kick boksa başlamıştım 7 ay kick boks yaptım ardından 4 aydır tekrar vücut geliştirmeye döndüm yaklaşık 2 aydır bu programı uyguluyorum nasıl olduğu hakkında bir fikrim yok araştırıyorum ama gelişme göremiyorum gibi hissediyorum.

(1) Pazartesi
Incline machine 25 20 15
Incline halter 15 12 12 15s
Incline fly 15 15 15
Bench press dumbel 12 12 10
Milatry press 12 10 10 8
Shoulder press reverce hand 9 9 9
Latiral front cable 12 12 10
Triceps over head v bar 15 15 12
Laying triceps 12 12 12
Kick back 12 12 12

(2) Salı
Biceps halter 15 12 10 8
Humer dumbel 12 10 10
Incline biceps dumbel 10 10 10
Shragz halter 5×10
T.bar machin 3×15
Lat frnt 15 15 12 12
Dumbel row 12 12 12
Hyper extansion 20 20 20
Leg extenstion 25 25 25
Leg curl 25 20 20
Calve 30 30

(3) Perşembe
Incline dumbel 15 12 12
Bench press dumbel 15 12 12
Dicline dumbel 15 20 15
Fly cable 15 15 15
Shoulder press behind neck 15 12 12
Dumbel press shoulder 12 10 10
Reverce fly 15 15 12
Triceps over head single dumbel 12 12 12 10
Ttriceps rope push down 15 15 12 12

(4) Cuma
Bench press +incline fly 4(12+12)
Incllineg dumbel +fly machin 4(12+12)
Squze dumbel 3×15
Latiral front 15 15 15
Latiral side 12 12 12
Latiral bent row 15 12 10
Dips 15 15 15
Triceps push down 15 15 15
Triceps push down reverce hand 15 15 12
Rope 15 15 15

 

Göğüse derdin ne

 

Hareketlerin bir kısmını anlamadım,hangi hareketleri kastettdiğini