anilemine1
Üye
Merhaba arkadaşlar;
Aşağıya programımı yazıyorum (bazılarının isimlerini bilmediğim için mazur görün gülmeyin
henüz 1 aydır spor yapıyorum ve 2. ayıma girdim kendimi test ettiğimde şuanda sağlıklı yapabildiğim programım budur dedim .(ilk başladığımda ağırlıklar ve setler daha azdı tabii)
Düzene girdiğim için haftanın 3 günü 1.5 - 2 saat kadar sürüyor programım.
1.65 boy 57.7 kilo.
Programım hakkında önerilerinizi bekliyorum.(program sıram aynen yazdığım sıradır bilginiz olsun)
Yanlara esnetme (bacakları omuz genişliğinde açıp belden hareketle diz kapağına yandan eğilme ) = 600 tane
Twiss=5 dk
shoulder press=10x3
pull down >enseye çekiş=20x3(15kg)
>göğse çekiş=20x3(15kg)
ters mekik=10x3
yarım mekik=15x4
plank=45saniye x 3set
wide grip chin=30 sn
wide grip chin bacak karna hareketi =8x3
leg abduction machine=30x3(39kg)
leg extension=15 x 3 (11kg)
15 dk dikey bisiklet
15 dk yatay bisiklet
15 dk yürüme bandı (speed 6-6,5)
Şimdiden cevap yazan elleriniz dert görmesiiiiiinnnnn
Aşağıya programımı yazıyorum (bazılarının isimlerini bilmediğim için mazur görün gülmeyin
henüz 1 aydır spor yapıyorum ve 2. ayıma girdim kendimi test ettiğimde şuanda sağlıklı yapabildiğim programım budur dedim .(ilk başladığımda ağırlıklar ve setler daha azdı tabii)
Düzene girdiğim için haftanın 3 günü 1.5 - 2 saat kadar sürüyor programım.
1.65 boy 57.7 kilo.
Programım hakkında önerilerinizi bekliyorum.(program sıram aynen yazdığım sıradır bilginiz olsun)
Yanlara esnetme (bacakları omuz genişliğinde açıp belden hareketle diz kapağına yandan eğilme ) = 600 tane
Twiss=5 dk
shoulder press=10x3
pull down >enseye çekiş=20x3(15kg)
>göğse çekiş=20x3(15kg)
ters mekik=10x3
yarım mekik=15x4
plank=45saniye x 3set
wide grip chin=30 sn
wide grip chin bacak karna hareketi =8x3
leg abduction machine=30x3(39kg)
leg extension=15 x 3 (11kg)
15 dk dikey bisiklet
15 dk yatay bisiklet
15 dk yürüme bandı (speed 6-6,5)
Şimdiden cevap yazan elleriniz dert görmesiiiiiinnnnn