antrenman programım

1. gün
Bench press 3x12
incline bench press 3x12
incline dumbell fly 3x12
high cable chest fly
pull over eklemeyi düşünüyorum
biceps curl makinada 3x12

2 kolumu beraber mi kaldırmalıyım tek tek mi karar veremedim sıra sıra kaldırınca daha izole oluyor gibi geliyor
hammer curl 3x12
ez bar scot curl 3x12

2. gün
sırta çekiş 3x12
öne çekiş 3x12
bide barı içten tutup avuç içleri bana bakıcak şekilde öne çekiyorum oda 3x12
seated cable rows 3x12
birde kelebek makinasına gibi birşeye ters oturarak arkaya açıyorum 3x12
3. gün
omuz
öne 3x12
yana 3x12
arkaya 3x12
military press makina 3x12

leg press 3x12
leg extension 3x12
Lying Leg Curls 3x12
seated calf rise 3x12
eksiklerim nerde yardımcı olabilirmisiniz ?

 

Kolu makinada değil bar ile yap omuzda shrug ve upright row ekle bacağada squat ekle

 

makinada daha izole olmazmı ? cheat yapma şansın yok yani

 

Makina ile değil bar ile yapmalısın

 

güncell

 

Bu aşamada split rutin uygulamanın yanlış olduğunu düşünüyorum. Fullbody programıyla daha hızlı gelişirsin. İmzamdaki programları inceleyebilirsin. İlla bu programı yapacağım diyorsan flyların birini kaldır, sırta çekişi kaldır, sırt gününe deadliftle başla, barbell row veya pendlay rowla devam edip öne çekiş ve seated cablela bitirebilirsin. Omuz için makinayla pressi kaldırıp military pressle başla, öne açışı kaldır. Bacak için leg extensionu kaldır, squatla başla, leg press, leg curl ve ayakta calf raisela bitir. Halin kalırsa oturarak calf raise da yaparsın. Bacağı omuzdan önce yap.

 

Aslında boşver tamamen. Madem her bölgeyi haftada 1 defa çalışacaksın en azından işi bilen insanların bu şekilde hazırladığı programlara bak. Şu olabilir:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120309781
Şu da olabilir:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

Program hazırlamak kolay iş değil, her öğrendiğimde ne kadar az bildiğimi anlıyorum. O yüzden kendime program hazırlamak yerine profesyonellerin hazırladığı programları alıp sadece kendime göre birkaç ufak düzenleme yapıyorum. Sana da öyle yapmanı tavsiye ederim.

 

haftada 4-5 günde gidebilirim yani bu spordan daha fazla önem verdigim birşey yok eger haftanın 5-6 günü salona gitmek beni daha iyi yapıcaksa seve seve giderim ama üniverstenin salonunda program yazabilicek vasıfta yada böyle birşeyle ugraşan kimse olmadıgı için kendi edindiigm bilgilerle birşeyler yapmaya calıstım. haftada kaç gün gitmemi önerirsiniz? hergün gidip sadece 1 kas grubunumu calıstırmalıyım ?