Antrenman programım yeni başladım yardımcı olun bana lütfen arkadaşlar

Öncelikle herkese merhabalar iyi günler.Ben halil şuan şuan düzgün beslenip biraz kilo alıp vücut yapmaya çalışıyorum vücudumun zayıf olduğunu biraz toparlanması gerekiyormuş.Spora yeni başladım araştırmalarımda düzgün beslenme düzenli spor yapma haftada 3 gün 1 gün dinlenerek ve dambılla çalışmaların ağırlıklı olduğunu gördüm ben de şınav ve mekik çekemiyorum 5 tane falan da olsa da çekemiyorum bunun için kaslarımı güçlendirmem gerekmiş o yüzden dambıl çalışmalarına ağırlık verdim.Antrenman programım bu şekilde eksiklerimi ve yanlışlarımı söylerseniz ona göre kendimi geliştireceğim.

Yapılış Pozisyonu=Ayakta-Oturarak

Dumbell düz tutarak kendine çekme
Dumbell dik tutarak kaldırma-indirme
Dumbell avuç içleri sana bakacak şekilde tutarak kaldırma-indirme
Dumbell düz tutarak kanat açma-kapama
Dumbell avuç içleri dışarı bakacak şekilde tutarak kaldırma-indirme
Dumbell dik tutarak kanat açma-kapama
Tek dambıl ile kol çapraz omuzda dambıl ile kaldırıp indirme(Arka kol çalıştırma)
İki eli arkada birleştirerek dumbelli kaldırma -indirme
Dumbell Row Çekiç hareketi beli paralel bükerek itme-çekme

Yatarak veya uzanarak

Yere uzanıp düz tutarak kaldırıp indirme
Yere uzanıp dik tutarak kaldırıp indirme
Yerde uzanmış pozisyonda kanat açma-kapama

Squat x12-15x
Şınav 5x
Mekik 5x

Hepsinden 12-15x yapıyorum.Haftada 3 gün dinlenme, 1 gün çalışın 1 gün dinlenme.Şeker,bitkisel yağlar,unlu mamüller,bisküvi tatlı,hamur işi,çikolata bunlarda fazla tüketmemeli az miktarda tüketmeli
Birde bu yaptıklarımı 3 güne en iyi şekilde nasıl bölümlendirebilirim ?