Herkese merhaba 2.5 3 senedir bu sporun içindeyim ama fitness benim icin her zaman 2.planda oldu asil bransim kickboks ve hic düzenli beslenemedim hic duzenli antrenman yapamadim cok zayiftim yuksek kaloriler aldim cok kilo aldim geri veremedim derken 2aydir cok duzenli bir sekilde devam ediyorum ve mezunum bu sene universite sınavına hazirlandigim icin hayatim kusursuz bir duzen icinde uzun lafin kisasi
Beslenme programim yok yani belli bir programa sadik kalmak bana yanlis geliyor gunluk off günlerde 2000 antrenman gunu 2300 civari kalori aliyorum suan 200gr prtoein 150 160gr karb 70 80 gr yag oluyor bunlar
Uyanir uyanmaz sert bi kahve iciyorum ve dershaneye gidiyorum 2de eve gelip kahvaltimi yapiyorum
Kahvaltı 5yumurta klasik bazen 2 tam 3 beyaz bazen 5 tam bazen haslamiyorum omlet yapiyorum bazen yulafla karistirip omlet yapiyorum
50 gr yulaf klasik her sabah alıyorum
Yeşil cay iciyorum 2 bardak
1tane muz yulafin icine dogruyorum bazen 100gr yarim yagli sutle karistiriyorum biraz tatlandirici stewia kullaniyorum
Ve bol bol yesilligim var kirmizi biber salata domates havuc roka dereotu maydonoz vs
Ara ogunde genelde kuruyemis tuketiyorum
Bu ceviz olabiliyor badem olabiliyor cig findik olabilir ama genelde fistik cig
Oglen
100gr lapa pilav yiyorum pismemis agirlik veya kepekli makarna bulgur olabiliyor
Yaninda 200gr tavuk gogus olabiliyor ton baligi olabilir veya kirmizi et hindi gogus olabiliyor
Yanina domates salata bazen yoğurt bazen ketcap kullaniyorum
HER OGUNE 500ML 1LT SU ICIYORUM
Ara ogunde gene kuruyemis tuketiyorum bazen yaninda cay oluyo bazen turk kahvesi
Aksam
50gr lapa pirinc veya bulgur yiyorum
200gr gene bi et urunum var veya tavuk hindi genelde tavuk gogusu oluyor
Brokoli yiyorum yanında bazen mantarda oluyor
Cinko-multivitamin-omega3-b6 ve b12 tek hapta-d vitamini kreatin bcaa kullaniyorum
Kreatinle bcaa bitti sipariş giricem
Antrenman duzenim
Sirt omuz giriyorum
Cok agir sirt girmeye calisiyorum antrenmanda da her antrenman farklı seyler denemeye calisiyorum ama hemen hemen oturmus programim soyle
Lat pull down 5x12
Bb row 4x12 10 8 8
One dumbell row 3x10
T bar row 5x12
Deadlift 4x 12 10 8 8 bu antrenmanda dış kanatlara agirlik veriyorum
Omuzda military press 5x12
Yanlara acis 3x10
Birde trapeze duz bar çekiyorum arkada adi aklima gelmedi 4x10
One egilerek yanlara acis yapiyorum arka omuz icin 3x10
Carsamba gogus kol giriyorum
Gogusu genelde bench press 6x12 10 10 8 8 6 seklinde basliyorum veya dumbellla 4x12 10 8 8 seklinde basliyorum
Ardindan incline dumbell press giriyorum 4x12
Ardindan cable crossover 4x10
Pullover 4x12 girip gogusu bitiriyorum
Kolda genelde superset giriyorum bu gun
Ez bar curl 4x12 10 8 8 ardindan hemen enseye triceps extension 4x12 10 8 8 agirligi bunlarda arttiriyorum
Hummer curl 4x12 hemen ardindan dumbell triceps extension 4x10
Sonra concenstre curl ve cable triceps girip 4x12yle bitiyorum
Cuma gene sirt omuz giriyorum bu sefer ic kisima onem veriyorum
Lat pull down da el ici goguse bakacak sekilde 45 derece ile tutup orta sirti kasiyorum 5x10
Ardinan seadet cable row giriyorum sirti iyice kasarak 4x12
Cable crossla alnima cekis yapiyorum 3x10
En son gene deadlift girip 5x12 10 8 8 6 bitiriyorum
Omuzda dumbell press 4x12 10 8 8
Ardindan once acis yapiyorum 3x10
Ardindan ez barla ceneye cekis yapiyorum 4x12
Plaklarla shrug yapip bitiriyorum
Pazar bacak kol gunum
Bacakda dizde rahatsizligim oldugu icin serbest agirlik giremiyorum
Ip atlayarak bacaklari isitiyorum
Leg press 6x12 12 10 10 8 8 yapiyorum cok zorlayarak
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12 yapip kola geciyorum
Kolda v cable curl yapiyorum 4x12
V cable triceps extension yapiyorum 4x12
Sonra dumbell curl yapiyorum 4x10
Duz barla triceps press yapiyorum 4x12
Concentration curl 4x12 10 8 8
Iki elle dumbell triceps extension 4x12 yapip bitiyorum rutin genelde bu sekilde aklima takilan pazar girdigimde pazartesiye acaba vucut dinlenir mi gunlerde degisiklik yapsam mi?
--- Mesaj birleştirildi, 12 Şubat 2018 ---
Yas 18 boy 190 kilo 88 civari
--- Mesaj birleştirildi, 12 Şubat 2018 ---
Bunlarda başlangıç
Son düzenleyen: Moderatör: 26 Eylül 2019
