Antrenman Programım ve Beslenme Programım nasıl ?

[emrez]

Programı flexor hocanın verdiği yeni başlayanlar için olan 2. ayımdayım 1.85 boy 63(1 ay önce 58 kiloydum) kiloyum beslenmem çokmu kötü şuan 2.ayımdayım flexor hocanın verdiği program 3 ay dan oluşuyor 3. ay bitince buraya fotoğrafımı koysam özel bir program çıkartıyormusunuz ben öyle okumuştumda bir konuda birde piramit sisteme 3 ay bittikten sonramı geçicem şuanlık ne tavsiye edersiniz.Ha birde flexor hocanın programda alt göğüs için hareket yok eklemelimiyim neden yoktur programda bilgi verebilirmisiniz.
Beslenme
Sabah
3 tam yumurta
kepek ekmeği 3-4 dilim
süt
öğlen
yarım ekmek döner (2)
akşam üstü
bulgur pilavı veya makarna
Gece
tekrar makarna v.b
2-3 günde bir kızarmış tavuk
yatmadan önce muz

Antrenman programım

PAZARTESİ
--Biceps
Concentration curl 4x10
Standing Alternate Dumbell curl 4x10
--Gögüs
Incline Bench Press 4x10
Dumbbell Bench Press (FLAT) 4x10
Incline Dumbbell Flyes 4x10
--Bacak
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Leg press 4x10
Karın
Knee Raise 3x25
Ab crunch 3x25
Yan mekik 3x25
SALI
--Omuz
Dumbell lateral raise 4x10
Front Dumbbell Raises 4x10
Seated Dumbell press 4x10
--Kanat
Cable Row Seated 4x10
One Arm Dumbell row 4x10
Lat Machine Pull down 4x10
--Triceps
Standing cable push down 4x10
Lying dumbbell triceps extension 4x10
dumbbell one arm tricep extension 4x10
--Trapez
Dumbell Shrug 3x12
ÇARŞAMBA
OFF

 

[emrez]

1-2 soru daha eklemek istiyorum kilom 70-75 oluncamı koşu bisiklet falan başlıyayım yoksa şimdi başlamam gerekiyormu kasları parçalamam için kaç ay geçmesi gerekiyor 2.ayımdayım

 

[SiR_Arawn]

1-2 soru daha eklemek istiyorum kilom 70-75 oluncamı koşu bisiklet falan başlıyayım yoksa şimdi başlamam gerekiyormu kasları parçalamam için kaç ay geçmesi gerekiyor 2.ayımdayım

Vücut yağ oranın ile ilgili bir bilgi vermemişsin ama cardio haftada en azından 1 gün yapmaya başla (koşu,bisiklet) , kasları parçalaman için kas kütlesini oluşturman gerekiyor hacimlenmeyi başardıkdan sonra kas kütlesini parçalamaya başlıyabilirsin ama bence 2 ayda ne kadar hacimlenme olmuştur bilinmez ama kilon az olduğu için hacimli görünüyor olabilir biraz.

 

[emrez]

Vücut yağ oranın ile ilgili bir bilgi vermemişsin ama cardio haftada en azından 1 gün yapmaya başla (koşu,bisiklet) , kasları parçalaman için kas kütlesini oluşturman gerekiyor hacimlenmeyi başardıkdan sonra kas kütlesini parçalamaya başlıyabilirsin ama bence 2 ayda ne kadar hacimlenme olmuştur bilinmez ama kilon az olduğu için hacimli görünüyor olabilir biraz.

peki cardio başlayayım kaç dk yapmalıyım kasları parçalamaya kaç ay sonra başlayayım 1.ay bitti yani yeni yağ oranımı bilmiyorum nasıl baktırabilirim.

 

[SiR_Arawn]

Yağ oranını eczane , sağlık merkezi vesaire yerlerde ölçtürüyorlar diye biliyorum , kas parçalama işi önce kas kütlesine sahip olununca yapılan bir kısım diye biliyorum.Cardio ile ilgili sitede araştırma yapabilirsin çeşitleri var İnterval cardio , HIIt cardio, uzun süreli cardio gibi , haftada 3 gün cardio yaparak işe başlıyabilirsin ilk gün 30 dk hııt , 2. gün 50 dk uzun süreli , 3. gün 30 dk hııt gibisinden ayrıca uzun süreli dediğimi şöyle çeşitliye çevirebilirsiniz yani 2. günü diyelim 10dk yürüyüş 20 dk koşu yaptınız ve 10 burpee yapın ve sonra 10 dk ip atlama ve son 10 dknızıda bisiklet ile veya gene koşu ile bitirebilirsiniz bu çeşitlendirme size bağlı ama burpee ve squat jump hareketi eklemeniz cardio antremanınıza ve bunu hızlı yapmanız bence yararlı olucaktır.Ayrıca kas parçalama konusuna gelirsek önce en azından 3ay bi hacimlenme programı uygulayın (piramit set tavsiye edilir) sonra isterseniz parçalama için bir program düşünün.

 

[emrez]

arkadaşlar biceps için hareketi 3 yükselttim arka kol içinse 4 hareket var hacim olmadan kardiyo yapmamalıyım sanırım forumda gördüklerime göre peki şuan 2.ayımdayım 3.ay a geçince protein tozu alsam bir sorun olurmu erkenmı geç mi şuan 4x8-10 yapmaya çalışıyorum piramit sisteme ne zaman geçeyim kas parçalama olayına kaçıncı ayda geçmelıyım piramit sisteme v.b umarım sorularım anlaşılmıştır

 

[SiR_Arawn]

Cardio yap ama senin kilon bayağı az haftada 1 gün.Piramit sistem hacim için uygun bir sistemdir ilk sene önermiyenler oluyor ama bence 6. aydan sonra uygulanabilir.Kas parçalamak için dediğim gibi vücutta kas kütlesi olması gerek bu yüzden kas parçalama işi bence 1 yıllık geçmişi olmıyanların yapması gerekmiyen birşey.

 

[emrez]

Cardio yap ama senin kilon bayağı az haftada 1 gün.Piramit sistem hacim için uygun bir sistemdir ilk sene önermiyenler oluyor ama bence 6. aydan sonra uygulanabilir.Kas parçalamak için dediğim gibi vücutta kas kütlesi olması gerek bu yüzden kas parçalama işi bence 1 yıllık geçmişi olmıyanların yapması gerekmiyen birşey.

peki kusura bakmayın çok soru sordum ama bu ay sonu 3.ayıma geçeceğim protein tozu +amino asit + kreatin almayı düşünüyorum erken mi sizce ? ve 3.ayım bitince piramit sisteme geçmeyi düşünüyorum.

 

[SiR_Arawn]

peki kusura bakmayın çok soru sordum ama bu ay sonu 3.ayıma geçeceğim protein tozu +amino asit + kreatin almayı düşünüyorum erken mi sizce ? ve 3.ayım bitince piramit sisteme geçmeyi düşünüyorum.

Protein tozu , amino asit , kreatin kullanmadım tam olarak bilgim yok.Yanlız protein tozu ile günlük protein oranın %20 sini almaya dikkat et , düzgün bir beslenme programın varsa yeterli protein alıyorsan gelişim görüyorsan belkide erken aslında , piramit sisteme geçmelisin hacim istiyorsun büyük ihtimal.