Antrenman programım hakkında

[Genius_11]

16 yaşındayım 3 aydır salonda çalışıyorum.68 kilo 180 boyundayım.Kendi oluşturduğum programı hatalarıyla doğrularıyla eleştiirseniz sevinirim.
Cardio:
10 dk bisiklet ve 15 dk yavaş tempo koşu.
-------------------------------------------------------------
Pazartesi:

Chest:

Chest Press Machine -- 3x12
Machine Flyes -- 3x12
Incline Dumbbell Press -- 3x12
Low-Pulley Cable Crossover -- 3x12

Biceps:

Biceps Curl Machine -- 3x12
Hammer Curl -- 3x12
Barbell Scott Curl -- 3x12
-------------------------------------------------------------
Çarşamba:

Lats:

Seated Cable Low Row -- 3x12
Lat Pulldown -- 3x12
Seated MTS Row Machine -- 3x12
Chin-up -- 3xFailure

Triceps:

Triceps Extension Machine -- 3x12
Triceps Press Machine -- 3x12
Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher -- 3x10
-------------------------------------------------------------
Cuma:

Shoulder:

Shoulder Press Machine -- 3x15
Cable Reverse Flys -- 3x15
Seated Dumbbell Front Raise -- 3x15
Lateral Raise Machine -- 3x15

Calf:

Seated Calf Raise -- 3x20
Calf Press -- 3x20
-------------------------------------------------------------
6. Gün:

Quadriceps-Glutes-Hamstrings:

Leg Press -- 3x12
Leg Extension -- 3x12
Goblet Squat -- 3x12 (Ne kadar boy uzamasını engelleyeceğini düşünmesem de barbell squat yapmıyorum ne olur ne olmaz diye)
Leg Curl -- 3x12

Mevcut olan programı 1 aydır yapıyorum bu sporda 3. ayım verim aldığımı da söyleyebilirim şimdilik karın programı da ekleyeceğim.

haftada iki gün karın programı(oblik ağırlıklı);

 

[atahan224]

3 ay olmuş daha başlayalı amacın hacim kazanmak olmalı 1.80 boy 68 kilo ile 12 tekrar yapma düşür biraz onu bide salonda hocan falan yokmu

 

[Genius_11]

3 ay olmuş daha başlayalı amacın hacim kazanmak olmalı 1.80 boy 68 kilo ile 12 tekrar yapma düşür biraz onu bide salonda hocan falan yokmu

Başlarken amacım zaten hacim kazanmaktı ve başlamadan önce 63 kiloydum.Bulka hala devam ediyorum Mart'a kadar 75 kiloyu görüp definasyona girmek istiyorum.Bundan sonra dediğiniz gibi 12 tekrar yerine 10 tekrar yapıcam kalflarda 16 tekrar omuzda ise 12 tekrara inicem.Salonda hocam var ama ben kendimi program yazmak için yeterli düzeyde görüyorum açıkçası o yüzden başka bir trainerı gerek görmüyorum şu anda.Ayrıca hareketi yaparken trainerların yardımcı olması benim için yeterli oluyor.Özel olarak bilek çalışmayı da eklesem mi yoksa biceps günü bileğide kapsayan hareketler çalışması için yeter mi ?

 

[atahan224]

Ben bileğide her antremandan sonra yapıyorum henüz bi zararını görmedim güzel oluyo. Yani özel olarak bilek günü falan yapmana gerek yok

 

[Verminaard]

Bence bulk / definasyon olayını geç. Amacın yarı bulk olmak olsun ( konusu vardı forumda ) . 75 kiloda neyin definasyonu olsun ki zaten ?

Bilek yani önkol çalışmalarını mutlaka yap. Wrist curl + Reverse Curl biceps gününe eklemen yararına olur.

 

[Genius_11]

atahan224 ve Verminaard yapıcı yorumlarınız için teşekkür ederim.
Bileği haftada 2 gün antremandan sonra yapacağım artık.Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl ve Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl hareketlerini düşünüyorum.
Çok sordum ama calf çalışmayı da haftada 2 güne mi alsam küçük kas grubu diye bazıları o zaman kolu omuzu da 2 gün çalış diyecek ama göğüs ve sırt çalışırken bu üç kas grubunu da çalışmış oluyoruz zaten.

 

[Verminaard]

Haftada 2 , 3 kez çalışılır tabi ama şimdiki programını bozmana veya üstüne eklemene gerek yok bence, bir süre çalış böyle sonra değiştirirsin.

 

[Berkay Türkkan]

Makinelere gereğinden fazla ağırlık verilmiş bence. Yavaş yavaş serbest ağırlıkla çalışmayı öne almaya başlamalısın. Ağırlıktan ziyade hareketlerin formlarını oturtacağın ve altyapını hazırlayacağın dönemdesin.

 

[Genius_11]

Makinelere gereğinden fazla ağırlık verilmiş bence. Yavaş yavaş serbest ağırlıkla çalışmayı öne almaya başlamalısın. Ağırlıktan ziyade hareketlerin formlarını oturtacağın ve altyapını hazırlayacağın dönemdesin.

Bundan önce çok küçük bi salonda serbest ağırlıklarla çalıştığım için(malzeme kısıtlığından) makineleri görünce birden ağırlık vermeme neden oldu.Dediğinizi dikkate alacağım programımı ona göre şekillendireceğim ayrıca yorumuz için teşekkür ederim