meleelover
Üye
merhabalar spora başlayalı 3-4ay oldu başlama nedenim kilo almak başladıgımdan bu yana yaklaşık 7kilo alabildim boyum 1.83 kilom 65 aklıma takılan bikaç soru var öncelikle programımı yazayım
Göğüs-Bacak-Biceps
bench press incline bench press yatarak dumbell ile açıp kapama ve dips
bacakta squat deadlift biceps içinde halter ve dumbbell ile ayakta çalışıyorum
bacak hariç hepsi 4x8 bacaklar 4x12
Sırt-Omuz-Triceps
barfiks-enseye lat pulldown-one arm dumbbell row 4x8
omuz için oturarak dumbbell lateral raise oturarak bent over lateral raise oturarak dumbbell press upright row bunlarıda 4x12 yapıyorum arka kol içinde dips yapıyorum haftada 4gün birinde göğüs bacak biceps diğerinde sırt omuz triceps çalışıyorum sorun şu ki omuzlarım dar ve başladıgımdan beri pek bi fark olmadı ayrıca göğüslerimde çok ufak vücudumda emanet gibi duruyor sanki kanatlarım gelişti ama göğüsler çok ortada kaldı anlatabildim mi bilmiyorum ama ne yapmam lazım
Göğüs-Bacak-Biceps
bench press incline bench press yatarak dumbell ile açıp kapama ve dips
bacakta squat deadlift biceps içinde halter ve dumbbell ile ayakta çalışıyorum
bacak hariç hepsi 4x8 bacaklar 4x12
Sırt-Omuz-Triceps
barfiks-enseye lat pulldown-one arm dumbbell row 4x8
omuz için oturarak dumbbell lateral raise oturarak bent over lateral raise oturarak dumbbell press upright row bunlarıda 4x12 yapıyorum arka kol içinde dips yapıyorum haftada 4gün birinde göğüs bacak biceps diğerinde sırt omuz triceps çalışıyorum sorun şu ki omuzlarım dar ve başladıgımdan beri pek bi fark olmadı ayrıca göğüslerimde çok ufak vücudumda emanet gibi duruyor sanki kanatlarım gelişti ama göğüsler çok ortada kaldı anlatabildim mi bilmiyorum ama ne yapmam lazım
unutmadan söyliyim 2hafta oldu artık başlamadan önce 1km yürüyorum/koşuyorum 8dk falan sürüyo az mı çok mu kilo almaya çalışıyorum diye yapmıyodum ucundan başlayayım dedim bir de her antrenmanın sonunda karın çalıştırıyorum alt üst yan ama her antrenmanda bi sakıncası var mı yoksa onu da ayırmalı mıyım?