Merhaba, müthiş kilo vermişsiniz öncelikle, tebrikler. Bir de 4 ayda zaten dış görünüşte büyük değişiklik olmaz. 4 ay yağ yakımı kendini belli eder ama kas inşası yağ yakımından daha yavaş bir süreç.
Ben omuzdan, göğüsten alınan ölçümlere şahsen çok güvenmiyorum. İki ölçüm aynı noktadan alınmayabiliyor, hataya çok açık. Belde 6 cm incelme, omuzda 4 cm genişleme zaten birbirine ters. Bunu açıklayacak şey aynı anda yağ yakarken kas inşa etmeye devam ediyor olmanız olurdu, zordur ama mümkündür. Ama onun da bu kadar hızlı ilerleyeceğini zannetmiyorum. O halde ilerleyip ilerlemediğinizin en nesnel ölçüsü temel hareketlerde kullandığınız ağırlıklar olabilir.
Sorun da burada kendini belli ediyor. Temel hareketlerden hangisini yapıyorsunuz diye baktığımda bench pressten başka bir şey göremedim. Bu programı hocanız mı yazdı? Anlam vermek için bakıyorum ama programa pek anlam veremiyorum.
Öncelikle bacak hareketleri 11,12 ve 13 numara nedir?
Sonra, 1. gün 3 göğüs, 2 biceps, 3 bacak, 2. gün ise 3 omuz, 3 triceps, 1 sırt, 1 alt sırt, 3 karın hareketi görüyorum. Rear delt ve fly'ı bir kenara bırakalım, üst vücut için bench, incline bench ve arnold press olmak üzere 3 itme, seated rowdan ibaret bir çekme haraketi var. Upright rowun buradaki yeri tartışmalı sanırım, hadi onu da katarsak 3 itme 2 çekme hareketiniz var. Bu uzun vadede omuzlar öne giderek duruş bozukluğu yaratacak demektir. Bacak hareketlerini bilemediğim için bir şey söyleyemiyorum. Her halükarda lat pulldown gibi bir dikey çekiş de eklemek lazım. Ama 2'ye bölünmüş bir programda her türlü bu kadar karmaşadan uzak durmak gerekli bence. Sırt ve biceps, omuz ve göğüs hareketlerinde çalışan kaslar kesişiyor, bu şekilde bu kaslara yeterli dinlenme süresi vermiyor olabilirsiniz. Bir program 2'ye bölünecekse bence bu ya alt vücut/üst vücut şeklinde olmalı ya da itme/çekme... Aynı zamanda başlangıç aşamasında bir sporcu olarak daha fazla temel harekete, daha az izolasyon hareketine ihtiyacınız var. Programınız, şu temel hareketlere dayanmalı: Bench press, deadlift, squat, barbell row, shoulder press, lat pulldown (veya yapabiliyorsanız elbette barfiks), belki aklıma gelmeyen birkaç hareket daha, leg curl genellikle iyi fikirdir. Bu programda bunlardan sadece bench pressi görüyorum.
Neyse, bunlar asıl sorunuza cevap değil. Kullandığınız ağırlıklarda genel olarak artış varsa ilerleme vardır. Artış durunca aldığınız kalori miktarını biraz daha arttırabilirsiniz. Eğer örneğin bench presste 1 aydır aynı ağırlığı kullanıyorsanız yemek miktarını arttırmak zamanı gelmiş demektir, tartıdaki hareketsizlik de bunu destekliyor.
Ekleme: Kardiyonuz çok fazla değil.
Genişletmek için tıkla...
