Antrenman programım hakkında görüşleriniz

[semto_lopez]

20 yaşındayım. boyum 1.79, kilom 66. 3-4 senedir bazen 3 ay bazen 2 aylık periyotlarla uzun aralar vererek vücut geliştirme yaptım. 4 sene evvel 53 kiloydum. biara 65e kadar çıkmıştım. sonra tekrar 60 oldum kilo vermeye başlayınca tekrar hakkını vererek ağırlık kaldırmaya başlamaya karar verdim. 3 aydır yapıyorum şu an 66 kiloyum. ilk ay forumdaki 'yeni başlıyanlar için 1.ay programı'nı uyguladım. 2. ve 3. ay da '2.ay programı'nı uyguladım. Tabi okul bitti bende izmirden ankaraya geldim ve forumdaki incelemelerim doğrultusunda yeni bir program hazırladım kendime.Bu program hakkında sizlerin de görüşlerini almak istiyorum. program şöyle;

1.gün;
barbell bench press
flat dumbell flyes
incline dumbell flyes
dumbell pull-over

seated preacher curl
standing biceps curl
hammer curl

2.gün;
hack squat
machine leg curl
machine leg extension
calf raise

pull-up
lat pulldown(öne)
lat pulldown(enseye)
one arm row

3.gün;
barbell behind neck press
dumbell lateral raise
arnold press
rear lateral raise

lying triceps extension
cable triceps pushdown
dips

8 tekrar dan 3 set (3*8) şeklinde yapıyorum her hareketi.
karın egzersizlerini de her antremandan sonra yapıyorum ama çok zamanımı alıyor. Yorgun düşüyorum bazı günler. Karın egzersizleri konusunda da önerilerinizi duymak isterim.


programı hazırlarken flexor hocanın verdiği 3.ay programını baz aldım. zaten nerdeyse aynı. ama kendi eksiklerime göre ve salondaki bazı makinelerin olmaması gibi durumlar nedeniyle biraz değiştirmek istiyorum.

Mesela iç göğüs ve üst göğüs kaslarım az gelişiyor gibi.
Bacaklarım çok ince onları şişirmek istiyorum.

Önerileriniz için teşekkürler şimdiden...

 

[Predatel]

goguste pull over i cikarip incline bench press ekleyin.

 

[pycantric]

Eger mumkunse bacak ve sirti ayri gunlere almani onerebilirim. Ikiside cok buyuk kas gruplari ve acikcasi saglam bir bacak antrenmanindan sonra eve zor yuruyorum, sirt gibi buyu bir kas grubunun hakkini veremiyebilirsin. Mumkunse bacagi tek bir gune koymak bence en ideali, vucudunun yarisi sonucta

Gogus programinda onerim su sekilde olabilir,
-Bench press
-Inc. Bench Press
-Inc Dbl. Fly(fakat benchin acisi press tekine gore daha az olucak 30º gibi)
-Pullover veya cable x-over

Biceps icin Standing Biceps Curl (barbell curl) en basa alman. Mumkunse duz barla yap, acik tutarsan bicepsin ic kismina(short head) dar tutarsan dis kismina(long head) vurur. Genellikle kutle icin omuz genisliginde tutulur.

Birde soyle bir durum var 1. gun biceps calistiktan sonra ertesi gun bacak ve sirt gunu. Sirt antrenmaninda yorgun bicepslerde tam performans alamiyabilirsin.

 

[wrestler]

pycantric; yorumların çok yerinde. bir kez de yazılı olarak teşekkür ederim. Bu inc. dumbell fly in 30 derece de yapılmasının nedeni nedir?

göğüste inc. dumbell fly yerine inc. dumbel press tercih ederdim. Tek press hareketiyle hacim almak zor olurdu.

bacak programında hack squat yerine squat öneririm. vücudun zayıf olabilir ama deneyiminin olduğunu yazmışsın. Düzgün bir formda uygulanırsa tam bir kütle egzersizi. Ama kendine güvenemiyorsan ve salonda leg press varsa onu tercih edebilirsin.

sırt için önden çekiş egzersizleri yetersiz. Pull up ı göğüse çekiyorsan bir de lat puldown enseye yaparsın. seated row ve dumbel row da önden çekişler olur. Kütle kazanımı için bence sırta derinlik veren önden çekişler daha önemli.

omuz ve triceps programları bence iyi.

biceps için pycantric in de yazdığı gibi omuz genişliğinde barbel curl- hammer curl - preacher curl sıralaması olabilir. preacher curl yerine inc. dumbel curl ü de tercih edebilirsin. dışı çalıştırır ve dış kısım bicepsin büyük parçasıdır.

2. gündeki sırtla, 3. gündeki omuzun yerlerini değiştirebilirsin.

Her idman 10 dk lik bir karın çalışması da yeterli olabilir. Çok enerji harcatmayan basit ama etkili egzersizleri seçebilirsin. yarım mekik vs. gibi..

 

[semto_lopez]

pycantric; yorumların çok yerinde. bir kez de yazılı olarak teşekkür ederim. Bu inc. dumbell fly in 30 derece de yapılmasının nedeni nedir?

göğüste inc. dumbell fly yerine inc. dumbel press tercih ederdim. Tek press hareketiyle hacim almak zor olurdu.

bacak programında hack squat yerine squat öneririm. vücudun zayıf olabilir ama deneyiminin olduğunu yazmışsın. Düzgün bir formda uygulanırsa tam bir kütle egzersizi. Ama kendine güvenemiyorsan ve salonda leg press varsa onu tercih edebilirsin.

sırt için önden çekiş egzersizleri yetersiz. Pull up ı göğüse çekiyorsan bir de lat puldown enseye yaparsın. seated row ve dumbel row da önden çekişler olur. Kütle kazanımı için bence sırta derinlik veren önden çekişler daha önemli.

omuz ve triceps programları bence iyi.

biceps için pycantric in de yazdığı gibi omuz genişliğinde barbel curl- hammer curl - preacher curl sıralaması olabilir. preacher curl yerine inc. dumbel curl ü de tercih edebilirsin. dışı çalıştırır ve dış kısım bicepsin büyük parçasıdır.

2. gündeki sırtla, 3. gündeki omuzun yerlerini değiştirebilirsin.

Her idman 10 dk lik bir karın çalışması da yeterli olabilir. Çok enerji harcatmayan basit ama etkili egzersizleri seçebilirsin. yarım mekik vs. gibi..

inc dumbell curl dediğiniz http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_1.jpg linkteki hareket değil mi? ikisini de deniycem teşekkür ederim.

bacak için squat da kendime güvenmiyorum pek. leg pressle başlayayım sonra squata geçebilirim.

sırt ve göğüs içinde dediğiniz gibi yapıcam.

karın egzersizini her gün evde yapmayı da düşünüyorum bu konudaki fikriniz nedir acaba?

 

[pycantric]

pycantric; yorumların çok yerinde. bir kez de yazılı olarak teşekkür ederim. Bu inc. dumbell fly in 30 derece de yapılmasının nedeni nedir?

Wrestler Inc. Press te genellikle kullanilan bench lerin acisi 35-45 derece arasi oluyor. Dolayisiyla ust gogusun yani sira, on deltoid de isin icine giriyor.

Inc. Dbl. Fly da 30 derece tercih etmemin sebebide on deltoiden biraz daha asagi kayarak goguse odaklanmak. Yani hareket bir bakima Flat Dbl.Fly la standart Inc. Dbl. Fly arasi oluyor.

 

[wrestler]

pycantric;

Tabii ön omuza vermeyelim derken bir miktar üst göğüsteki baskı da azalmış oluyor. ama daha çok göğüse yoğunluk verilmiş oluyor.

semto_lopez;

Her gün karın çalışmak bana pek doğru gelmiyor. birer gün arayla farklı bölgelerini çalışabilirsin; üst-orta-alt-yan gibi... off günlerde evde çalışmak mantıklı olabilir.

in. dumbel curl örneği için verdiğin link doğrudur.

 

[ParZ]

incline dumbell flyes yapıyorsunda press niye yapmıyorsun bence press yap flyes yerine

 

[pycantric]

pycantric;

Tabii ön omuza vermeyelim derken bir miktar üst göğüsteki baskı da azalmış oluyor. ama daha çok göğüse yoğunluk verilmiş oluyor.

Tabi ama programda zaten 40-45 derecelik egimde Inc. Press hareketi oldugundan dolayi yine ust gogusu calistirmis oluyoruz.

Tercih etmemde ki birbaska nokta ise bicepsin scapulaya birlestigi yerde zamaninda tendonda kismi yirtik olmustu. Su an icin bir sorun olmasada halen yuksek egimle fly yaparsam zorlandigini hissediyorum dolayisiyla 30º daha uygun geliyor.

 

[wrestler]

aynen.. ben de çok dik yaptığım zaman omuzda ve bahsettiğin bölgede aşırı gerilme hissediyordum. ve açıkcası çok da iyi bir his alamıyordum hareketten.

artık dizlerimi yukarıda kırarak baskıyı daha çok üste yönlendirip flat fly yapıyorum. dumbelları alnımın daha gerisinde birleştiriyorum. üst göğüsü acayip kasıyor.