merhabalar arkadaşlar 1 senedir fitness yapıyorum ama 3 kez ara vermek zorunda kaldım ama toplamda 8 ay kadar bir geçmişim var kendimden biraz bilgi verecem
boyum 178 kilom 65 ölçüler kol 32 omuz 110 göğüs 92
Antrenman Programım
Salı
Biceps-Triceps
Barbel C. 3x10
Dumbell C 3x10
preacher curl Z bar 3x10
hummer curl 3x10
Triceps push down 3x10
dips 3x10
lying triceps extension 3x10
cable bent-over 3x10
Persembe
Göğüs-kanat
Üst göğüs sıkıntısı çektiğim için göğüs antrenmanı üst göğüs odaklı
üst göğüs pres(smith machine) 4x10
dumbell üst göğüs pres 4x10
dumbel incline fly 4x10
bench press 3x10
machine fly 1x10
barbell ben-over 4x10
rear pulldown 3x10
pull down 3x10
seated row 3x10
Cumartesi
omuz-bacak
barbell shoulder press 3x10
barbreel fron shoulder press 3x10
dumbell lateral 3x10
barbel çeneye çekiş 3x10
trapez 3x10
bacak
squat 3x10
legpress 3x10
calf 3x10
leg extension3x10
yeni bir salona basladım ve arkadaslarım bu programı yapıyor bende onlara katıldım beraber calisiyoruz bilmiyorum nasıl sizce üst göğüse aşırı mı yükleniyorum? göğüs kanat aynı gün olması sıkıntı yaratırmı? nasıl şekillendirmeliyim bu programı?birde örn smith machine'de incline göğüs calisirken hafif ağırlık takıyorum ve barı indirirken 3-4 saniyede indiriyorum üst göğüsümde gerilimi çok ciddi hissediyorum sanki göğsüm yarılacakmıs gibi ama hacim de kazanmak istiyorum arkadaslar taktıgın agırlık cok hafif örn 5 ise 10 kg taktılar 10 kg ile deneyince aynı gerilimi hissetmedim çünkü ağır oldugu icin hızlı indirip kaldırdm.
simdiden yardımcı olacak herkese çok teşekkür ediyorum sağlıcakla kalın
boyum 178 kilom 65 ölçüler kol 32 omuz 110 göğüs 92
Antrenman Programım
Salı
Biceps-Triceps
Barbel C. 3x10
Dumbell C 3x10
preacher curl Z bar 3x10
hummer curl 3x10
Triceps push down 3x10
dips 3x10
lying triceps extension 3x10
cable bent-over 3x10
Persembe
Göğüs-kanat
Üst göğüs sıkıntısı çektiğim için göğüs antrenmanı üst göğüs odaklı
üst göğüs pres(smith machine) 4x10
dumbell üst göğüs pres 4x10
dumbel incline fly 4x10
bench press 3x10
machine fly 1x10
barbell ben-over 4x10
rear pulldown 3x10
pull down 3x10
seated row 3x10
Cumartesi
omuz-bacak
barbell shoulder press 3x10
barbreel fron shoulder press 3x10
dumbell lateral 3x10
barbel çeneye çekiş 3x10
trapez 3x10
bacak
squat 3x10
legpress 3x10
calf 3x10
leg extension3x10
yeni bir salona basladım ve arkadaslarım bu programı yapıyor bende onlara katıldım beraber calisiyoruz bilmiyorum nasıl sizce üst göğüse aşırı mı yükleniyorum? göğüs kanat aynı gün olması sıkıntı yaratırmı? nasıl şekillendirmeliyim bu programı?birde örn smith machine'de incline göğüs calisirken hafif ağırlık takıyorum ve barı indirirken 3-4 saniyede indiriyorum üst göğüsümde gerilimi çok ciddi hissediyorum sanki göğsüm yarılacakmıs gibi ama hacim de kazanmak istiyorum arkadaslar taktıgın agırlık cok hafif örn 5 ise 10 kg taktılar 10 kg ile deneyince aynı gerilimi hissetmedim çünkü ağır oldugu icin hızlı indirip kaldırdm.
simdiden yardımcı olacak herkese çok teşekkür ediyorum sağlıcakla kalın