Antrenman programım hakkında endişeliyim.. Yardımlarınızı bekliyorum.

Öncelikle forumun arşivleri,bilgilendirme topicleri,görselliği ve en önemlisi profesyonel hocalarımızın ilgisinden dolayı türkiye'ye böyle bir siteyi yayınlayan ve emeği geçen herkese teşekkürü bir borç biliyor ve kutluyorum....

Herşeyi tam olarak anlayabilmenizi sağlamak amacıyla biraz kendimden ve ölçülerimden bahsetmekle başlamak istiyorum...

Sheldon beden tiplerine göre ; Mezomorf beden yapısına,
Krestschmer bedne tiplerine göre ; Atletik tip beden yapısına sahibim.

Geniş omuzlu, dar kalçalı,yağsız bir vücuda sahibim.

02/03/2010 tarihinde spor salonuna başladım. Sonra diyerekten bahsettiğim konular başlama tarihinden 1 ay sonrayı kasıt ederek yazılmıştır.(yani Bugün)

Yaş : 24
Beden ölçülerim ;
Boy : 1,80
Kilo : Spora başladığımda 67.5 Başladıktan 1 ay sonra : 72

Spora başlamadan önce ;
Kol : 31.5 Sonra: 35
Bel : 82.5 Sonra: 84
Göğüs : 91 Sonra 93
(Hocalarımız ve profesyonel arkadaşlar tarafından gerek duyulursa resimlerimide upload edip gönderebilirim.)Gerçi ölçümleride çok baştan sağma aldıkları için pek güvenilir olduklarını düşünmüyorum açıkcası.

Genel olarak şunu belirtmek isterim.Fiyat olarak gayet uygun bir spor salonuna 02/03 tarihinde kayıt olduk bir arkadaşımla beraber. Ancak salonun içinde pek vucütlu olmayan ve 24 yaşlarında 2 gencin hocalık yaptığını öğrendik.Ve ne gösterdikleri ilgiden ne de aldıkları ölçümden pek emin olamadık çok başdan sağma ve ilgisiz davranarak aldıklarından emindik çünkü. Bu bize salona ve hocalarımıza karşı bir güvensizlik aşıladı.Daha sonra verdikleri programı da gösterdikleri hareketleri de cok baştan sağma yaptıları için arkadaşım ve ben elimizden geldiğince internetten araştırmaya başladık ki karşımıza bu harika forum sitemiz çıktı yaklaşık 2 haftadır her konuyu okumaya çalıştık ve hareketlerimizi burda okuduklarımız ve öğrendiklerimizle yapmaya başladık.Kimse de sen napiyorsun bu yanlış veya ben sana böle göstermedim demedi açıkçası.Ama artık bende bu işe zaman ve para harcadığım için ve özellikle hevesli olduğum için sizin tavsiyelerinize ve yorumlarınıza ihtiyaç duyuyorum yoksa tüm hevesim 2 hoca yüzünden gidecek emeğime ve parama yazık olucak korkusuyla bırakmaktan korkuyorum...

Şimdi size ilk kayıt günümden (02/03) bugüne kadar olan hocalarımız tarafından verilen antreman programımızı yazıyorum.

Bench Press : 3x10 = 30 kilo (50)
Inc Bench Press : 3x10 = 30 (50)
Butterfly : 3x10 = 35 (60)
Dull Dawn: 3x10 = 30 (40) İsmi tam doğru olmayabilir yukardan enseme doğru çekerek sırt kası calistirdiğim alet.
Roaming Machine : 3x10 = 25 (25)
Shoulder Press : 3x10 = 15 (20)
Cable Curl : 3x10 = 20 (36)
Dumbell Curl: 2x10 = 4er kilo (5er kilo)
Triceps ext. : 3x10 = 2şer kilo (4er kilo)
Leg press : 3x10 = 40 (80)

Not : Parantez içinde ve kalın yazan yazılan su an yapabildiğim kilolar.Diğerleri programda hocalar tarafından verilen programdaki kilolar.

Bu program bittikten sonra bugün yeni program verdiler. Buda aşağıdaki gibi;

Bench Press : 3x10 = 30 kilo (50)
Inc Bench Press : 3x10 = 30 (50)
Alt göğüs : 3x10 = 30 (40)
Barbell Press : 3x10 = 10 kilo (15 kilo) ufak barın ucuna 2 ağırlık takılıp kolları cable curldeki gibi kaldırarak ağırlığı kaldırma.
Dips : 3x10 Max: ilk set 8 2.set 5 fln yapabiliyorum şu an..
Cable curl makinesinde kol yukarda başlarken aşağıya doğru kolu indirerek ağırlık kaldırıp göğüs çalıştırma : 3x10 = 15 (20)
Cable Curl : 3x10 = 20 (36)
Dumbell Curl: 2x10 = 4er kilo (5er kilo)
Oturur pozisyonda tek kolu bacağa yaslayıp dumbell çalışması: 3x10 = 4kilo (6kilo)
Leg press : 3x10 = 40 (80)

Bu program göğüs ve kol içinmiş 2 gün sonra sırt ve başka bi kas çalıştırma programı vericeklermiş ama ben dayanamayıp bugünden sizlerle paylaşıp önerilerinizi ve tavsiyelerinizi almak istedim. 2 gün sonra yeni programı tekrar yazarım.Bazı hareketlerin isimlerini tam olarak bilmiyorum programım elimde olmadığından dolayı bu yüzden anlatabildiğim kadarıyla anlatmaya çalıştım kusuruma bakmayın...Ayrıca şunuda belirtmek isterim. Arkadaşım 2 metre boyunda 76 kilo ile spora başladı onada banada ilk günde bugünde aynı antreman programını verdiler.Arkadaşım verdikleri ağırlıkları bana nazaran çok zor yapiyordu. Bunu söylediğinde kilo düşür o zaman diyip başlarından attılar gibi oldu biraz.Bana 2 mizide aynı programı vermeleri başta biraz garip gelmişti ama ilk antrenman programı vücut alışması için herkezte aynıdır diyerekten geçiştirdim ama yeni programda da aynılarını verince ondanda biraz şüphe duydum açıkçası.

Ekle bilgi : Bugün Optimum Whey Gold Standart protein tozuna başladım.
Ancak spora kayıt olduğum günden beri kilomun 2 katı kadar protein almaya özen gösterdim ve çok yakın seviyelerde devam ettim...

Sizlerden ricam bu antrenman programlarını kontrol edip yorumlarınızı ve programda gördüğünüz hataları belirtirseniz sevinirim. Kimse yanlış yapmak istemez daha yolun başındayken sizlerle paylaşıp yol göstermenizi umut ediyorum.Özellikle FleXor hocamın analizini merak ediyorum.Eğer benim vücut ölçülerime veya beden tipime göre başka bir programım daha etkili olacağını düşünüyorsanız paylaşırsanız memnun olurum...

İlgilenen herkeze şimdiden çok teşekkür ederim..

Saygılar ;

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 30.03.10 00:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 29.03.10 23:38 ----------

Edit bölümünü bulamadım. Haftada 4 gün arada 1 off gün bulundurmak suretiyle genelde.
Pztesi Çarşamba Cuma Cumartesi şeklinde spora gidiyorum. Günde 1 saat bazen 1.15dk kaldığım oluyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:09 ----------

Ayrıca özellikle sunuda belirtmek istiyorum göğüs kaslarım ile kol kaslarım arasında orantısızlık var biraz ölçülerdende anlaşılacağı gibi. Bu forumda çok fazla topic okudum aklıma takılan herşeyi arayıp öğrenmeye çalıştım.Ancak bir problemim daha var cevabını tam olarak açık bir şekilde bulamadım. Benim göğüs çalıştığım günlerde bile kendime göre ağır kiloların altına girip sonuna kadar kendimi zorlasam bile hiç bir zaman göğüs kaslarım ne ağrıdı ne de yandı. Bu yüzden kollarıma göre arka planda kaldırlar biraz. Bunuda eklemek istedim. Hocalarımız herşeyi tam olarak bilmeleri onların daha rahat cevap verebilmelerini sağladığını düşündüğüm için.

 

Bu arada eklemek istiyorum herşeyi yanlış ölçtükleri gibi kilomuda yanlış ölçmüşler az önce eczanede ölçtürdüm. 68kg çıktı. Bunlar nasil oldu da 72 ölçtüler bu nasil bir ilgisizliktir anlayamadım. Konuyu açalı 1 gün oldu ancak hiç bir yorum alamadım :S Yinede meşgul olduğunuzu varsayıp sabırla bekliyorum.Gerçekten her konuda sabır sporuymus onu anladım.

 

neden kimse hiç cevap yazmıyor anlamıyorum.

 

öncelikle sana tavsiyem spor salonunu değiştirmen ben araştırmadan gidilmesini önermiyorum çok ilgisiz bırakmışlar göğüs için sana bi program önerebilirim ben çok faydasını gördüm şöyle söyleyim 4,5 ayda 8 cm kadar genişleme oldu bunun 15 günü patlayıcı gücü artırıcı özel bi program uyguladım bu da şöyle mesela bench press te max 40 basıyodum 50 takıp 3-4 tekrar yaptım zaten anca o kdr çıkıyodu her antrenman ağırlık artırdım ve 15 gün sonunda oldukça fazla bir güç artışı sağladım
programım ise şöyle ;
bench press 4x7
inc. bench press 4x7
alt göğüs 4x7 (bunun için fazla kasma dips te işini görür)
cable curl 4x7
son olarak 2x10 göğüs makinelerinde sıkıştırma
ama mesala göğüslerini yaydırmak istiyorsan fly air hareketinide denemeni tavsiye ederim
tekrar sayılarının 7 olmasının sebebi biraz ağır girmek. ben şu an 100 kg + 19 kg(bar) giriyorum ve nisan sonu hedefim 120 kg
umarım yardımcı olmuşumdur...

 

yorumun için teşekkür ederim... 4.5 ayda 8cm gayet iyi olmuş tebrikler. Peki ya bana verdikleri program için ne düşünüyorsun ?

 

Program sonuçta çok önemli değil bence.Ama verdikleri programlada çalışabilir.Bu hocaların ilgisiz olduğundan eminden hiç içine yatmıyosa yapman gereken 2 şey var bence ya salonu değiştirecen, yada bu salonda takılıp onlara bakmıyacan.Bence Flexor un çalışma programları var sitede ilk 3 ay için ilk önce ondan başla 2. aydan.Bu arada sürekli forumu takip et araştır oku, zaten bi süre sonra kimseden yardım istemeyeceksin kendi doğrunu kendin bulacaksın ama genede kafana takılan bişey varsa paylaşırsın.

 

kaka öncelikle yorumun için teşekkür ederim. Siteyi 2-3 haftadır tanıştığım günden beri sürekli inceliyor sürekli kendimi bilgilerimi geliştirmeye çalışıyorum. Flexor hocamızın vermiş olduğu tüm programlarıda okudum. Ve şu an "https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html" linkindeki 2.ay programının çıktısını aldım. Ancak özenerek ve tüm bilgilerimi detayına kadar vermek için uğraştığım ve fikir ayrılığına düştüğüm konularda topicime kimsenin yorum yapmaması canımı sıktı. Ayrıca program çok önemli değil demişsin bu konuda her ne kadar yeni olsamda sana katilmiyorum. Sonucta her programla insan gelişir. Hareketler düzgün yapilmasada insan gelişir. Ama gelişmek var gelişmek var. Ve ayrıca bi hocamızın cıkıp su topice yorum yapması doğru yolu göstermesi de benim kafamdaki soru işaretlerinden arındırıp spora kafam rahat gideceğim. Şimdi gittiğimde gönülsüz mecburiyetten gidiyor gibiyim çünkü kafamda cok fazla soru işareti var. Bu yüzden salonda çalışırken kendimi tam adapte edemiyorum.Motivasyonum kırılıyor.Umarım hocalarımızdan bir yorum gelirde kafam rahat bu işi bilen adamlardan öğrendim Bunun olayı budur şeklinde sporumu yapar.Motivasyonumu max seviyeye çekip daha iyi çalışabilirim.

 

öncelikle şunu belirteyim zaman geçtikce hocaların senin bu sporda azimli istekli olduğunu gördükçe sana karşı olan ilgileri pozitif yönde değişecektir bundan emin ol.. body salonlarında sirkülasyon çok olur... bu spora hevesle gazla başlayıp 2. hafta yada 1. ay sonunda bırakan çok insan gördüm ben.. inan bu durum sana özel birşey değil.. yinede hocalarının ilgisiz... ve özellikle yetersiz olduklarını düşünüyorsan salonunu değiştir.. emeğine ve zamanına yazık etme..

arkadaşınla sana aynı programın verilmesi doğru sonuçta adaptasyon programları çok çeşitlendirilcek programlar değil.. aranızdaki güç ve genetik farkı kaldırdığınız ağırlıklar ve set sayıları aradaki dinlenme sürelerinin değişik olmasına sebep olabilir.. ama bu hiç bir zaman programınızında illa değişik olması gerektiği anlamına gelmez... aradan 4-5 ay geçer hoca alır karşısına sizi soyundurur eksik bölgelerinizi belirler.. o zaman ikiniz içinde farkı programlar verebilir..

sitede yeni başlayanlar için adaptasyon ve devam programları var gözat istersen..
kolay gelsin

 

programın bence senin seviyende ki biri için uygun çok fazla kombinasyon var ve inan bana kişiden kişiye farklılık gösteriyo sen temel hareketleri yaptıktan sonra en çok hangi hareketlerin (şekil vermek adına) yararı olduğunu düşünüyosan onu yapmanı tavsiye ederim

 

peki ya sizce bench press mi yoksa dumbell bench press mi daha etkilidir ?

 

bence ikisinin de görevi ayrı bench press daha hacime yönelik dumbell da çok büyük ağırlıklara girmek zor hele bench press seviyesine gelmek çok zor ben dumbell press i bench ten sonra göğüs kaslarını yaydırmak için kullanıyorum bu benim görüşüm yanlış anlaşılma olmasın

 

su konuma hiç bir hocamızın yorum yazmaması hakkaten ilginc ben mi bişeyi ters yazdım anlamadım :S

 

1 ayda 4.5 kg alman mantıksız geldi ama yanlış ölçmüşler neyse.Gelişimin iyi,araştırmışsın zaten yapman gerekenleri,ekleyecek pek birşey yok.Bench press'te girdiğin ağırlığı dumbbell ile giremezsin bu yüzden bench press yap.Ayrıca bench press'te daha nizami ve rahat yaparsın hareketi.Programın iyi bu şekilde 1-2 ay daha devam et.Az geldiğini anladığın zaman da bölgesel programa geç.Bölgesel nasıl çalışacağım dersen arama yap bütün bilgiler mevcut sitede.Dinlenmene ve beslenmene de dikkat edeceksin,hareketleri nizami yapacaksın ve olay bitecek.Protein tozunu da antreman sonrası ve sabah uyanınca iç.(off günler dahil sabah iç)Araştırmanı yapıyorsun zaten daha fazla ekleyecek birşey yok.

 

solid yorumun için teşekkür ederim.

Su an zaten bölgesel programa geçmiş bulunuyorum FleXor hocamızın hazırlamış olduğu " https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html " konudaki 2.ay programını yapıyorum. Ancak hocamız Dumbell Bench Press vermiş bu yüzden sorularım dumbell bench üzerinden oldu ama dediğiniz gibi dumbell da tam olarak ağırlığı belirlemek zor oluyor bu yüzden tekrar bench press e dönücem. Birde ana sayfada bulunan en iyi hacim set için 4x5 gibi bir set programı koymuslar özellikle göğüs kasları için su an bende göğüs programım olan
Incline bench press
Bench press
Dumbell fly
gibi hareketlerimi 4x5 şeklinde yapiyorum. Şu an merak ettiğim tek soru flat nedir ? Normal Dumbell bench press ile Dumbell bench press (flat) arasındaki fark nedir. Flexor hocamızın programında flat verilmiş youtube de fln arattirip baktım pek bi fark göremedim acaba farklı bir olayı mı vardır die bi sorim dedim. yardımlarınız için teşekkür ederim.

Aslında FLAT nedir yani flat olunca ne oluyor ?

 

biraz geç oluyor ama flat düz demek yani bildiğin benc pres.

Bak şu anda belki anlamıyorsun ama çok ufak şeylere takıyosun yok dumbell la mı barlamı falan bunları kafana takma bisüre sonra dediklerime hak vericeksin ama.Önemli olan senin o kası adam gibi çalıştırman 5 tekrar mı yaparsın 12 15 mi yaparsın o sana senin durumuna göre değişir sürekli aynı şeyler yapılmaz.Mesela dersin önümüzdeki 1 2 ay güç artırımı için çalışıyım 5 tekrarlı bi program uygularsın bunda bi ara dumbell benc bi ara barla yaparsın vüducu şaşırtırsın ayrıca illa bunlara bağlı kalmanda gerekmez o kası doyurman önemli.2 ay sonra baktın gelişme yavaşladı dersin bendi gvt yapıyım.2 ayda onu yaparsın mesela yaz gelmiş süpersete ve 12 15 tekrarlara çıkıp hatları ortaya çıkarmaya çalışırsın yani bunlar sana bağlı şeyler.