Antrenman Programım Eksikler Fazlalar Öneriler ?

Pazartesi ( Gögüs + Omuz)

Gögüs

Bench Press ( 4 Set 12 Tekrar)
İncline Bench Press ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbell Fly ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbell Bench Press ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbell Pullover ( 3 Set 12 Tekrar )

Omuz

Standing Barbell Rear Military Press ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbbell Front Raise ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbell Shrug ( 3 Set 12 Tekrar )
Dumbbell Press ( 3 Set 12 Tekrar )

Bunlar bitince dumbellerin üstüne bastirarak şınav çekiyorum tam ismini bilmiyorum o hareketin ellerim yerden yüksekte şınav yani 3 set max tekrar

Çarsamba ( Kol - Sırt - Arka Kol )

Kol

Standing Dumbbell Alternative Curl ( 3 Set 12 Tekrar )
Standing Barbell Curl ( 3 Set Geniş Tutus - 2 Set Dar Tutus )
İncline Dumbell Curls ( 3 Set 12 Tekrar )

Ön Kol

Standing Barbell Reverse Curl ( 3 Set 12 Tekrar )

Arka Kol

Tricep Dips ( 3 Set Max Tekrar )
Dumbbell Triceps Rear Raise ( 3 Set 12 Tekrar )

Sırt

Bent Over Barbell Rowing ( 3 Set 12 Tekrar )
Lat Pulldown ( 3 Set 12 Tekrar )
Single Dumbbell Rowing ( 3 Set 12 Tekrar )
Stiff-Legged Deadlift ( 3 Set 12 Tekrar )

Bunlardan Sonra Tekrar Yerden Yüksek Şınav ve Tricep Dips Yapiyorum.

Antrenmanlar 1 Gün Calişma 1 Gün Dinlenme Şeklinde. Bazi Günler Dinlenmeyi 2 Günü Cikariyorum Fazla Agri veya Acima Oldugu günler dinlenmeyi artiriyorum.

Ayrica 8 Min Abs Programini Uyguluyorum Karin Kaslari İçin .


Daha Önce Body Yapmiştim Ama 5-6 Ay Felan Yapmıstım Sonra 6 Ay Hiç Calişmadim. Simdi Tekrar Basladim 3 Hafta Oldu İnşallah Bu Sefer Devamli Olacak.

Toz Olarak Optimum Hydro Builder Ve Optimum Creatine Powder Var.


Ayrica Salonda Calişmiyorum. Evde Calişma Gibi Birşey 3 Çeşit Alet Var Onlarla Çalişiyorum..

Programımdaki Fazlalık Hareketleri Yada Eksikleri Yazarsaniz Memnun Olurum ..

Herkese İyi Forumlar Diliyorum

 

++++++++++