Yaşım 17 Vücut geliştirmeye başladığımda kilom 73 idi 4-5 ay süre içerisinde kardiyo ve diyet yaparak 69 kiloyu gördüm yağ oranım %12 den %8 e düştü ve karın kaslarımda belirginleşmeler başladı ve göğüslerim çok gelişti fakat biceps ve tricepslerim yeteri kadar iyi değil soğuk halde kolum 34 cm , önceden full body yapardım antrenmanlarımı ama artık farklı bir antrenman türü seçmek istiyorum , Kendim oluşturduğum 2 tane antrenman programım var ama hangisi daha iyi etki eder veya gözümden kaçan bir eksiklik varmı diye siz değerli abilerimden tavsiye almak isterim.
1. Antrenman Programım
PAZARTESİ; Göğüs-Biceps
Bench Press: 12--12--12
Chest Fly: 12--12--12
Dips: 12--12--10
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
CARŞAMBA; Omuz-Triceps
Military Press: 12--10--10
Front Raise: 10--10--8--8
Side Lateral Raise: 10--10--8--8
Halat: 10--8--8 (35Kg)
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
CUMA; Biceps-Triceps-Sırt
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
2. Antrenman Programım
PAZARTESİ; Triceps-Biceps
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
CARŞAMBA; Göğüs-Omuz
Bench Press: 12--12--12
Şınav: 20--20--20
Dips: 12--12--10--8
Military Press: 12--10--10
Front Raise: 10--10--8--8
Side Lateral Raise: 10--10--8--8
CUMA; Biceps-Triceps-Sırt
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
Karın çalışmasını dinlenme günlerinde mi yapayım yoksa antrenman günlerinde programın başında veya sonunda mı olursa daha iyi olur ?[DOUBLEPOST=1460890257][/DOUBLEPOST]Bu arada Vücut ölçülerim şunlar;
gogus 95
bel 74
omuz 118
önceki ölçülerim;
gögüs 97
bel 81
omuz 115
beslenmem günlük 2000 kalorinin dışına çıkmaz genelde
antrenman gunleri
sabah 100 gr yulaf ezmesi 1 su bardagi süt 1 muz
öğlen: 1 tavuk dürüm 1 ayran
antrenman sonrasi 2 tavuk dürüm 1 ayran yakında protein tozu alıcam onu alınca antrenman sonrası toz eve gidince de 3-4 yumurta beyazı yiyeceğim
1. Antrenman Programım
PAZARTESİ; Göğüs-Biceps
Bench Press: 12--12--12
Chest Fly: 12--12--12
Dips: 12--12--10
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
CARŞAMBA; Omuz-Triceps
Military Press: 12--10--10
Front Raise: 10--10--8--8
Side Lateral Raise: 10--10--8--8
Halat: 10--8--8 (35Kg)
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
CUMA; Biceps-Triceps-Sırt
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
2. Antrenman Programım
PAZARTESİ; Triceps-Biceps
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
CARŞAMBA; Göğüs-Omuz
Bench Press: 12--12--12
Şınav: 20--20--20
Dips: 12--12--10--8
Military Press: 12--10--10
Front Raise: 10--10--8--8
Side Lateral Raise: 10--10--8--8
CUMA; Biceps-Triceps-Sırt
Barbell Curl: 10--8--8
Hammer Curl: 12--10--10
Scott Curl: 10--8--8
Halat: 10--8--8
One Arm Triceps Extension: 10--8--8
Triceps Dips: 20--15--15
Karın çalışmasını dinlenme günlerinde mi yapayım yoksa antrenman günlerinde programın başında veya sonunda mı olursa daha iyi olur ?[DOUBLEPOST=1460890257][/DOUBLEPOST]Bu arada Vücut ölçülerim şunlar;
gogus 95
bel 74
omuz 118
önceki ölçülerim;
gögüs 97
bel 81
omuz 115
beslenmem günlük 2000 kalorinin dışına çıkmaz genelde
antrenman gunleri
sabah 100 gr yulaf ezmesi 1 su bardagi süt 1 muz
öğlen: 1 tavuk dürüm 1 ayran
antrenman sonrasi 2 tavuk dürüm 1 ayran yakında protein tozu alıcam onu alınca antrenman sonrası toz eve gidince de 3-4 yumurta beyazı yiyeceğim
Son düzenleme: