antrenman programı.!

[azad_57]

merhaba arkadaşlar spora başlayalı 2.5 ay oldu. programı sizinle paylaşmak istedim.iyi veya kötü yorumlarınızı bekliyorum.Bir de spora 48.5 kilo ile başladım şimdi ise 55 kiloyum.vücudum belirli bir şekle girdi ama hacim kazanmak istiyorum.antremanlarımı da eksiksiz düzgün bir şekilde yapıyorum . beslenmeme de dikkat etmeye çalışıyorum.bunun yanında ek besin(kilo aldırıcı) almak istiyorum.tavsiyede bulursanız sevinirim. en kısa zamanda da başlığın altına resimlerimi ekleyeceğim.teşekkürler
ilk ölçüler şimdiki ölçüler
kilo=48.5 55
bel=68 70
omuz=100 110
bacak=43 45
göğüs=85 87
kol=24 28

Pazartesi
göğüs
-üst göğüs pres 12 10 8 8 8
-üst göğüs dumbell pres 10 8 8 8
-üst göğüs dumbell flying 8 8 8
-alt göğüs pres 8 8 8
-makina alt açış 10 8 8 8
Biceps
-barbell curl 12 10 8 8 8
-barbell curl (geniş tutuş)10 8 8 8
-barbell curl (dar tutuş)8 8 8
-konsantrasyon 8 8 6 8

Salı
omuz
-Bar ön omuz pres 12 10 8 8 8
-Dumbell pres omuz 10 8 8 8
-Yana açış 10 10 8 8
-Trapez 10 10 10
-Arka omuz 10 10 8 8
Triceps
-Puşdown 12 10 8 8 8
-Telde kanat bar pres 8 8 8
-Dumbell yatarak hummer 8 8 8 8
-Tek dumbell fransız 10 10 8

Çarşamba of

Perşembe
Kanat
-Enseye çekiş 10 10 8 8 8
-Öne çekiş 10 8 8 8
-Karna çekiş 8 8 8
-Telde polower çekiş 8 8 8
Bacak
-ön bacak 10 10 8 8 8
-arka bacak 10 8 8 8
-yukarı itiş 10 8 8 8
-Kalf

Cuma of
Cumartesi göğüs biceps
pazar of

 

[boksbody]

göğüs hareketin bu zaman için çok olmuş
bench press ve dumbell fly yeter ancak altından kalkabiliyorsan in.press te konulabilir
bicepste 3 tane barbel curla gerek yok
1 geniş tutuş barbel curl birde hummer yapsan bu zamanda yeter duruma göre scut veya cont.curl ekleyebilirsin(hakkıyla yapabiliyor beslenebiliyorsan) ama yinede erken
biceps gününe bilek ekle
pazartesi çarşamba mide çalışabilirsin

 

[azad_57]

boksbody; o hareketler göğüs teki gelişmeyi hızlandırmak için.farkedersen göğsüm 2.5 ayda 2 cm büyümüs . omuza ve bicepse göre oldukça düşük bir değer.bu program sayesinde gelişme epey bir oldu. biceps te barbell curl lar bencede fazla ama hoca gelişim için bunları yapmak zorundasın diyo.mideyi ise her antreman sonuna ekliyorum 30x4 şeklinde ağırlıklı olarak çalışıyorum.