Arkadaslar merhaba yaklaşık 3 senedir bu sporu yapıyorum. Kendi programlarımi kendim yazıyorum ama bazi durumlarda kiyas yapmak icin baska programlara ihtiyac duyuyorum lakin programlarla ilgili bana alternatif olabilecek pek program bulamıyorum. Nerelerden program ediniyorsunuz boyle siteler varsa bilgilendirirseniz sevinirim. Herkese kolay gelsin.
Antrenman Programı
- Konuyu başlatan hunemre
- Başlangıç Tarihi
s60doctor
Üye
bodybuilding. com dan superset antrenmanlari buluyorum bazen. bazen de youtube da fitnessla ilgili epey unlu ya da orta derece unlu kisilerin antrenmanlarini not aliyorum..
mesela bir kac ornek paylasayim.
bu program 3seneyi tamamlamis birisi icin cok zor gelmeyecektir ama baslangic icin epey zor.
İlk Gün (Göğüs ve Sırt):
1. Incline Dumbell Press 45° Açı (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Incline Bench Press (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Incline Dumbell Press 30° Açı (25 Tekrar)
2 Dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Ağırlıklı Chin-Up (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. BB Row (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Seated Cable Rows to Neck (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
İkinci Gün (Bacaklar)
1. Squats (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lunges (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Leg Press (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Leg Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Romen Deadlifti (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Reverse Hyper veya Back Extension (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
Üçüncü Gün (Omuz ve Kollar):
1. Overhead Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lateral Raise (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Lateral Raise with cable (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Close-Grip Bench Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Overhead Cable Extension (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Cable Pressdown (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Incline Dumbell Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Barbell Curls (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Standing Pulley Curls (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
diger programlar genelde benzer. farklilik icin set sayilari tekrar sayilari degistirilebilir. superset ve dropsetlerle vucut soka sokulabilir.
ama yukardaki programi 1 ay kadar denemeni tavsiye ederim.
Sent from my iPad using Tapatalk
mesela bir kac ornek paylasayim.
bu program 3seneyi tamamlamis birisi icin cok zor gelmeyecektir ama baslangic icin epey zor.
İlk Gün (Göğüs ve Sırt):
1. Incline Dumbell Press 45° Açı (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Incline Bench Press (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Incline Dumbell Press 30° Açı (25 Tekrar)
2 Dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Ağırlıklı Chin-Up (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. BB Row (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Seated Cable Rows to Neck (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
İkinci Gün (Bacaklar)
1. Squats (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lunges (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Leg Press (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Leg Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Romen Deadlifti (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Reverse Hyper veya Back Extension (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
Üçüncü Gün (Omuz ve Kollar):
1. Overhead Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Lateral Raise (12 Tekrar)
10 Saniye dinlen
3. Lateral Raise with cable (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Close-Grip Bench Press (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Overhead Cable Extension (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Cable Pressdown (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
1. Incline Dumbell Curls (6 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
2. Barbell Curls (12 Tekrar)
10 Saniye Dinlen
3. Standing Pulley Curls (25 Tekrar)
2 dakika dinlen ve toplam 3 kez tekrarla
diger programlar genelde benzer. farklilik icin set sayilari tekrar sayilari degistirilebilir. superset ve dropsetlerle vucut soka sokulabilir.
ama yukardaki programi 1 ay kadar denemeni tavsiye ederim.
Sent from my iPad using Tapatalk