antrenman programı - yardım

arkadaşlar merhaba,

yaş:23 boy:1.71 bundan bir sene önce 97-98 kiloydum ve 3 ay boyunca şeker-tuz-yağ(gereksiz) ve diğer şeyleri hayatımdan çıkararak ve iki ay boyunca da salona giderek cardio-ağırlık 81 kiloya düşmüştüm, yazın çok boşladım ve şu an 86.200 filan kilom.

şimdi yeniden bir diyet ve programla spora başlamak istiyorum, diyeti ayrıca paylaşacağım ve (önerileriniz varsa açığım o konuda) fotoları da aynen. fakat şu an sormak istediğim antrenman programı: salondaki hocam cardio ve az ağırlık-çok tekrar çalışmayı önerdi bense kiloyu diyetle ve boş günlerdeki kendi yapacağım kardioyla halletmek istiyorum, biraz ağır çalışalım dedim şöyle bir program yazdı:

1. gün

eliptik 15 dk.
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3x10
üst göğüs press 10-10-8-8
üst göğüs fly 3x10
butterfly 10-10-8-8
ön kol geniş 10-10-8-8
barbell curl //
hammer curl //
push downs //
alna press //
dips 3x15
twist 2+2 dk

2.gün
eliptik15dk.
omuz öne press 10-10-8-8
omuz öne açış 3x10
omuz ense press 10-10-8-8
omuz yana açış 3x10
bar trapez 10-10-8-8
lat enseye 10-10-8-8
super rowing 10-10-8-8
lat öne 10-10-8-8
lat öne 10-10-8-8
barbell squat 3x15
leg press 3x20
dips ileri 3x15
yatık mekik 2x25
twist 2+2 dk.

sorularım şunlar:
1. bir iki harekette kollarım güçsüz olduğu için zorlanıyorum onun dışında problem yok, bu program çok mu ağır 4 gün çalışacağım.

2. bu programla çok şişer miyim (yani tabiki bu kolay bişey değil yeni başlayan çocukların sordugu gibi sormuyorum bu soruyu yanlış anlamayın) boy kısa 1 senede görüntüyü bozacak şekilde büyüme olur mu?

3. iyi bir beslenme ve bu programla yağ kaybeder miyim(yağ oranım çok yuksek %24 filan ) kas gelişimi sağlayabilir miyim?

4. ilk önce güçlenip sonra böyle bir program mı yapmak lazım illa ki bir iki harekette zorlanınca şevkim kırılıyo ama bırakmak istemiyorum programıı?

lütfen tecrübeli arkadaşlardan ve hocalardan yorum ve cevap istiyorum şimdiden çok teşekkürler arkadaşlar, kolay gelsin hepinize.

 

1 gun gögus biceps ve trıceps calısıosun sanırım hareketlerden öle anladım anlacekıs dedıgınde skull crusher sanırım 2 gun ıse omuz sırt-kanat ve bacak ancak su lat öne dedıklerın lat pull down mu onu merak ettım. ayrıca omuz ıcın 5 hareket olmus bence cok onu 1 hareket kıs 4 olsun 2 gun gıdılıp 1 gun dınlenıp 2 gun gıdılıp 2 gun dınlenılecek sekılde yapılır aslında bu yanı pazartesı salı ant carsamba off persembe cuma ant cumartesı pazar off sekılınde. gelelım agır hafıf calısma kısmına eger bb de hareketlerı hafıf agırlıkla cok tekrar yaparsan bu hacım almak yerıne bırazdaha yag yakımına yönelık bır calısma olacaktır. hacım ıcın genelde max agırlıklarla 8 10 tekrar yada agırlık arttırarak 12 10 8 6 tekrar gıbı sıstemler uygulanır . sen kendı hedefıne göre bunlardan bırısını sececeksın sımdıden kolay gelsın

 

cevap için teşekkürler, evet o hareket skull crusher ben acaba hoca french triceps i mi kast etti dıye yazmadım o değilmiiş lat ler de lat pull down evet omuz antrenmanından bi tane eksilteceğim dediğin gibi fakat antrenmanları salı çarşamba cuma ve pazar günleri yapmak zorundayım diğer günler off olcak belki cardio için kullancam dıer gunlerı de bu problem yaratır mı? ayrıca bu program çok ağır deil demi belki bir ay zorlanırım ama şu over trained denen olaya girmez demi bu program??? şimdiden saolun

 

bu program çok ağır set aralarını biraz uzun tuttuğunuzu farzedersek her harekete yaklaşık 6 dakika ayırdığınızı düşünürsek sanırım antrenmanınız 1 saat45 dakika falan sürüyor ve bunun 1 buçuk saati sadece ağırlık antrenmanı, ayrıca 2. gün vücudun en büyük 2 kası artı omuz ve karın çalışıyorsunuz..
86 kilosunuz ve yağ oranınız da yüzde 24 zaten kas kütleniz az sanırım..
hocanız acaba maksimum efor maksimum kalori yakımı diye düşünüp mü böyle bir program yazmış diye düşündüm..
bu şekilde kas kütlesi kazanabilir misiniz, kazanırsınız belki ama ne miktarda olacağı önemli,2 aylık salon geçmişiniz var, beslenme iyi olduğu sürece tam anlamıyla overtraining olmak çok kolay bir olay değildir ancak bu program kişisel görüşüm size biraz ağır olmuş..

 

peki şöyle yapsam: hareketler aynen kalsa fakat hepsini 3x8 şeklinde yapsam biraz daha hafifletmiş oluruz heralde programı??

antrenman sırasında agırlık artırmadan 3x8 şu an için bana yeterlidir heralde ya da öyle mi? yani en azından 2 ay devam etsem böyle sonra duruma göre bir değişiklik yapsam?

son olarak da hocanın görüşü şuydu önce seni güçlendirelim az agırlık çok tekrar ve cardio ağırlıklı bi program yapalım fakat o zaman da programın cogunlugunu cardio oluşturacaktı tamam cardio gerekli de ben de diyete dıkkat edıp bu 4 gunu saglam bi agırlık antrenmanıyla gecıreyım dedım, o da böyle bi program yazdı, bilmiyorum yanlış mı yaptım