megadave
Üye
Öncelikle herkese selamlar foruma yeni üye oldum ancak forumu bir süredir takip ediyorum.Yaklaşık 1 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ve yeni başlayan biri olmadığım için biraz bilgi sahibiyim ancak tecrübeli arkadaşlardan da yardımlar bekliyorum.Öğrenci olduğum için ders saatleri dışında uyacak bir program yaptım kendime ve programım şu şekilde:
Pazar:Göğüs ve Biceps
Göğüs
Incline bench press 4 set piramit artan ağırlık
İncline dumbbell fly 4 set piramit artan
Dumbbell press 4 set piramit artan
Butterfly 4 set piramit artan
Decline bench press 4 set piramit artan
Biceps
Scottcurl 4 set piramit artan
Hammer curl 4X8
Concentration curl 4x8
Çarşamba:Omuz ve Bacak
Omuz
Seated barbell military press 4x10
Front incline dumbbell raise 4x10
Reverse flyes 4x10
Standing barbell upright row 4x10
Bacak
Leg extension 4 set piramit artan
Lying leg curl 4 set piramit artan
Dumbbell lunge 4x10
Squat 4 set piramit artan
Calf raise 4 set piramit artan
Perşembe:Sırt ve Triceps
Sırt
Wide grip pull-up (geniş açılı barfiks) 4 set çekebildiğim kadar
Seated cable row 4 set piramit artan
Straight arm pulldown 4x8
One dumbbell rowing 4x8
Triceps
Lying z bar extension 4 set piramit artan
Standing dumbbell triceps extension 4x8
Triceps pushdown 4 set piramit artan
Bench dips 4x10
Cuma:Kardiyo
30 dakika hiit (ilk 5 dakika düşük tempo sonra 1 dakika aralıklarla max ve normal tempoya geçiş son 5 dakika yine düşük tempo)
20 dakika eliptik
Ayrıca ağırlık çalışması olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapıyorum.
Şimdi benim amacım yağ oranımı %6-7 seviyelerine indirip bir yandan da kas kas olarak kütle kazanmak.Kilo olarak ideal kilo aralığındayım yani öyle şişmiş kaslı ya da yağlı değilim ama hafif bir göbek birikintisi mevcut.Yağ oranımı da tam olarak bilmemekle birlikte %11-12 aralığında olduğunu tahmin ediyorum.
Şimdi bu programda bir yanlışlık var mı? Varsa nasıl düzeltebilirim? Eğer bir sorun yoksa bu programla kütle kazanıp bir yandan da yağ yakabilmem mümkün mü? Yoksa kardiyoları kaldırıp direk kas kütlesi inşasına girmeli yeterince kütle kazandıktan sonra da definasyona mı girmeliyim? Ayrıca ağırlık antenmanı olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapmam doğru mu, bir zararı olur mu yoksa devam mı etmeliyim bu şekilde? Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, teşekkürler...
Pazar:Göğüs ve Biceps
Göğüs
Incline bench press 4 set piramit artan ağırlık
İncline dumbbell fly 4 set piramit artan
Dumbbell press 4 set piramit artan
Butterfly 4 set piramit artan
Decline bench press 4 set piramit artan
Biceps
Scottcurl 4 set piramit artan
Hammer curl 4X8
Concentration curl 4x8
Çarşamba:Omuz ve Bacak
Omuz
Seated barbell military press 4x10
Front incline dumbbell raise 4x10
Reverse flyes 4x10
Standing barbell upright row 4x10
Bacak
Leg extension 4 set piramit artan
Lying leg curl 4 set piramit artan
Dumbbell lunge 4x10
Squat 4 set piramit artan
Calf raise 4 set piramit artan
Perşembe:Sırt ve Triceps
Sırt
Wide grip pull-up (geniş açılı barfiks) 4 set çekebildiğim kadar
Seated cable row 4 set piramit artan
Straight arm pulldown 4x8
One dumbbell rowing 4x8
Triceps
Lying z bar extension 4 set piramit artan
Standing dumbbell triceps extension 4x8
Triceps pushdown 4 set piramit artan
Bench dips 4x10
Cuma:Kardiyo
30 dakika hiit (ilk 5 dakika düşük tempo sonra 1 dakika aralıklarla max ve normal tempoya geçiş son 5 dakika yine düşük tempo)
20 dakika eliptik
Ayrıca ağırlık çalışması olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapıyorum.
Şimdi benim amacım yağ oranımı %6-7 seviyelerine indirip bir yandan da kas kas olarak kütle kazanmak.Kilo olarak ideal kilo aralığındayım yani öyle şişmiş kaslı ya da yağlı değilim ama hafif bir göbek birikintisi mevcut.Yağ oranımı da tam olarak bilmemekle birlikte %11-12 aralığında olduğunu tahmin ediyorum.
Şimdi bu programda bir yanlışlık var mı? Varsa nasıl düzeltebilirim? Eğer bir sorun yoksa bu programla kütle kazanıp bir yandan da yağ yakabilmem mümkün mü? Yoksa kardiyoları kaldırıp direk kas kütlesi inşasına girmeli yeterince kütle kazandıktan sonra da definasyona mı girmeliyim? Ayrıca ağırlık antenmanı olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapmam doğru mu, bir zararı olur mu yoksa devam mı etmeliyim bu şekilde? Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, teşekkürler...