Antrenman programı uygulanabilirmi?

Arkadaşlar ben spora başlayalı 3 ay oldu yeni bir program yazdırdım sizce nasıl işime yararmı 6 gün yapıyorum her kas grubunu haftada 2 kez çalışıyorum
karın kası gücüm kaldığı zaman eklemeye çalışıyorum devam edeyimmi programa yoksa kötümüdür.190 boyunda 90 kiloyum yağ oranı %9 olması lazım bir ay önce baktırmıştım.yeni başlamış sayılırım program işime yararmı ağır çalışmaya özen gösteriyorum maksimum verim için tabi kaldıramıycağım ağırlığın altınada girmiyorum.
1. Gün
incline bench press 4x 12-15
flat bench press dumbbel press 4x 12-15
decline dumbell press 4x12-15
incline dumbbel fly 4x12-15
cable fly 4x 12-15
z bar preacher curl 4x12-15
rope curl 4x12-15
dumbbel curl 4x12-15
hammer curl 4x12-15
push up yapabildiğim kadar
2.gün
front lat pull down 4x12-15
close grip reverse lat pull down 3x12-15
one arm dumbbel row 4x12-15
cable rowing machine 4x12-15
barrel row 4x12-15
z-bar lyingt triceps extension 3x12-15
push down 4x12-15
rope push down 3x12-15
triceps extension 4x12-15
dips yapılabildiğim kadar
3.gün
squat 4x10-15
leg press 4x12
abductor 4x15-20
adductor 3x15-20
leg extension 4x12-15
lying leg curls 4x12-15
calf raise machine 3x20
front press 4x12-15
lateral raise 4x12-15
shoulder press 4x12-15
wide grip upright row 4x12-15
bent over lateral raise 4x12-15

 

dostum merak ediyorum bir resmini paylaşırmısın...dediğin ölçülerde biriysen senin herkül tarzında biri olman lazım...

 

BOYUM 1.90 OLDUĞU İÇİN KİLO ÖYLE PEK HERKÜL SAYILMAM
AYRICA TÜP MİDE AMELİYATI GEÇİRDİM 155 KİLODAN 80 E DÜŞTÜM ŞİMDİ İSE 88-90 ARASI. YAĞSIZ KAS KÜTLESİ ARTIŞINI HEDEFLİYORUM ANTRENMAN İYİMİDİR?

 

yağ oranın ya yanlış ya da Herkül gibisin

 

YAĞ ORANIMI HASTANEDE BULUNAN CİHAZDAN ÖLÇTÜRÜYORUM EN SON 1 AY ÖNCE İŞTE 7.300 GRAM YAĞ VARDI YANLIS HATIRLAMIYORSAM ARTIK ÖLÇÜM NE KADAR DOĞRUDUR BİLMEM AMA %9.2 FELANDI

--- Mesaj birleştirildi, 27 Haziran 2018 ---

YAĞ ORANINA TAKILMAYIN ANTRENMANI UYGULASAM İYİ VERİM ALIRMIYIM ASIL SORU BU

 

neyse arkadaş bir operasyon geçirmiş temelde böyle çok ani kilo kayıplarında yağ oranlarıda düşük çıkabiliyor...tabiki bu tip ani beslenme değişiklikleri ister istemez yağ ile birlikte kas kaybınıda beraberinde getiriyor. öncelikle fitness a başlamakla çok yerinde bir karar vermişssin . bu operasyonsan sonra yapılabilecek en iyi spor budur cünkü sarkmaları ve deri kaybını en aza indirmek için altını kasla doldurmak en doğru hareket. herşeyden önce natürel çalışan biri için 6 günlük program çok yoğun tavsiyem 5 günde sınırlı tut bırak iki gün vucud dinlensin 2-1-2-1 şeklinde mesela. programını buna göre revize et 5 güne göre split program yapabilirsin...dönüşümlü yani hata gününe göre değil cycle olarak 4 gün çalışır 5.gün program başa döner....programda bana göre bir takım yanlışlar var ama sen önce dediğime göre revize et ona sonra bakarız.

 

YANLIŞLARI SÖYLERSENİZ DÜZELTME İMKANIM OLUR YANLIS ÇALIŞMAMIS OLURUM.

 

dostum programın tamamen problemi ve büyük küçük kas gruplarına göre değil...çok ağır ve zor ayrıca uzun sürer bitirmesi...üst üste pressler benzer hareketler var..sana ben temeli vereyim ona göre gerisini sen dizayn et....
1. gün gögüs - önkol
2. gün omuz - arka kol
3- gün sırt - kalf
4- bacak - abs
5 gün çalışcan 5. gün program başa dönecek böylece her kas haftada iki kes çalışak. gün bazında toplam 6-7 hateketi geçme...press ve açışları veya itiş ve çekişleri sırala..üst üste yapma.

 

ÇOK TEŞEKKÜR EDERİM YARIMINIZ İÇİN.

 

push-pull-leg hakkında ne düşünüon usta

 

benzeri cevabı verdim...birincisi iki büyük kas grubu bacak ve sırt...bu kasları tam anlamıyla çalışmak için ikinci bir kas grubu zor o nedenle sadece o günlerde küçük bir kasıda çalıştırıp esas büyük kasın hakkını verecek 5-6 hareket yapmak gerekir...ben itme ve çekmeleri zaten bacak grubuyla birleştirmem bacak ayrıca kendi içinde ağırlıklı itişlere dayalı çalışılır. sırt gurubunde itiş ve çekişleri sıralarım , yan bir lat pull - bir row yaparım...gögüste bir açış - bir pres yaparım...kol rutini çok fark etmez..zaten belli başlı hareketler var ama haftalık çeşitlendirme yapılabilir...

 

ya ben sizden bişey rica edebilirmiyim?
benim gittiğim salonda pek ilgilenmiyor hoca kılıklı adam.Siz bana dizayn edebilirsin dediniz ama pek bilgim yok.youtube da size göz attım iyi fiziğe sahipsiniz bana program yazabilirsiniz dediğiniz şekilde çok minnettar olurum.kendimi geliştirmek istiyorum ama fazla bilgim yok dediğim gibi.Lütfen yardımcı olun bana.