Antrenman Programı Hakkında?

Merhaba abilerim-kardeşlerim haftada bacak hariç diger kas gruplarını 2 şer defa çalışıyorum sorum şöyle


Pazartesi Gögüs- Biceps-Triceps
Salı Bacak-Karın
Çarşamba Sırt-Omuz
Perşembe Dinlenme
Cuma Sırt-Gögüs
Cumartesi Omuz-Biceps-Triceps mi
Pazar Dinlenme

Yoksa
Cuma Gögüs-Omuz-Triceps
Cumartesi Sırt-Biceps şeklinde çalışmalıyım
Teşekkürler

 

Eğer orta seviye değilsen göğüs omuz ve tricepsi aynı gün yapman çok zor olabilir .. Göğüs yaparken omuz ve triceps çalışıyor , omuz yaparken tricreps yine çalışıyor birde üstüne triceps.. Fullbody olsa hareket sayısı az olacağı için ve zaten asıl mantık o olduğu için sıkıntı olmaz ama madem split yapıyorsun ben olsam ayırırım bu programı

 

Programı ayırırım demişsiniz peki nasıl bir antrenman rutininiz olurdu antrenman programını buraya yazabilir misiniz örnek olması için

 

Sence antrenman programını haftalık nasıl bölmeliyim buraya parça parça yazabilir misin

 

Merhabalar forumda paylaşmıştım bakıp yararlanabilirsiniz fikir edinme açısından

 

Hangi konu başlıgı altında göremedim rica etsem bi link koyar mısınız

 

Hatta şöyle geniş açayım yelpazeyi ( tabi yapıp yapmamak yine kişiye kalmış )
hergün ısınmaya önce barfiks ( tek set geniş tutuş çıkarabildiğin kadar ) sonra şınav ( geniş tutuş ve dar tutuş olarak 1 er set max yapabildiğin kadar ) ile başla ardından düşük ağırlıkla rotatorları vs ısıt.
barfiks ile şınavı her gün arttırmayada çalış. hatta 3 ay sonunda hiç çekemeyen biri bile barfiks te tek sette 12-15 şınav tek settede 40 falan çıkarabiliyor
antremana gelince ;

pazartesi : göğüs + ön kol 4x12
-------------------------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

salı : sırt + arka kol 4 x12
----------------------------------------
* BACK LAT PULL DOWN - FRONT LAT PULL DOWN - SEATED ROWS - ONE DUMBLE ROWS - BENT ROWS - CHINE UPS

çarşamba: omuz + bacak 4 x12
------------------------------------------
* SQUAD MAKİNASINDA FRONT PRESS - DUMBLE SHOULDER PRESS - LATERAL RAISES - Bent Over Lateral Raises - Dumbell Front Raises -

perşembe : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

cuma : göğüs 4 x12
-------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme

cumartesi : ön ve arka kol 4 x12
----------------------------------------
* Seated EZ Bar Triceps Extension - Triceps Pushdowns - One Arm Triceps Extension - Triceps Kickback - Triceps Dips
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN

pazar : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN

NOT : bence squadı belli bir süre her gün antreman sonunda yap