Antrenman konusunda yardımcı olabilir misiniz

Merhabalar yaşım 29 kilom 108 boyum 180 yağ oranım %33 tü 10 gün önce antrenman önerisi isteyeceğim yanlız benim durumum biraz enterasan çünkü günde en az 12-14 saat çalışıyorum bazı günler 20-24 saate kadar çıkabiliyor kendi işimi yapıyorum genellikle dükkanda yaşıyorum banyo yapmaya eve gidiyorum sadece yani benim sizden isteğim şu biraz kilo verip birazda kondisyon kazanabileceğim daha dayanıklı olabileceğim alet kullanmadan yapabileceğim hareketler yapmak istiyorum hedefim şu anlık 5 ay içinde 85-90 kgya kadar düşüp ondan sonra kas kütlemi arttırmak istiyorum tabii siz daha iyi bilirsiniz internette bir sürü program var fakat tabiki kendi kendime program hazırlamak istemedim bilmiyorum çünkü faydasız olacaksa da zaten yapmamın anlamı yok bir diyetisyene gittim diyetisyende metabolizmamın çok hızlı çalıştığını özel olarak yapmam gereken hiç birşey olmadığını sadece hazır gıdalardan şeker ve tuzdan falan uzak durmamı söyledi biraz yürüyüş yapabileceğimi söyledi fakat dükkanda öyle bir ihtimalim yok maalesef şu an abur cubur alkol soslar ve ekmeği keserek şekerde sadece günde 2 tane türk kahvesi orta şekerli yağ oranım fazla olmasına rağmen öyle göbeğim möbeğim sallanmıyor yani hatta çoğu kişi benim 108 kg olduğumada inanmıyor bana bir program hazırlayabilecek ve günde kaç defa antrenman yapmam vs bu konuda yardımcı olabilecek var mı acaba teşekkür ederim herşey için