Antrenman günlüğüm

[dejawuzone]

Merhaba arkadaşlar vg ye başlayalı 3 ay oldu ve kendimce yeni bir program yaptım.

1.gün Göğüs
-İnclide bench press (4*12 10 8 6)
-Dumbell fly (3*10)
-Bench press (4*12 10 8 6)
-cable crossover) 3*10
-Pull over & (dips) 3*10


2.gün omuz
-enseye press makinada (4*12 10 8 6)
-göğüse press dumbell (4*12 10 8 6)
-lateral rise (4*15) --- (süper set )
-dumbell arka omuz ( 3*10)
-z bar çeneye (4*10)

3.gün off


4.gün kanat – sırt
-Oturarak göğüse çekiş (4*12 10 8 8)
-barfiks (3*12 10 8)
-Oturarak enseye çekiş (4 *12 10 8 8)
-mideye çekiş (3*10)
-bar rowing (4*10)


5.gün kol
-z barla alna çekiş (3*12) & (dar bench press)
-Dumbell one arm triceps(3*12 10 8)
-iple çekiş (3*10)
-z bar curl biceps (3*12) & ayakta dumbell curl
-scoot machine dumbell curl (3*10) & hummer curl
-konsantrasyon

6.gün bacak
-Leg extansion (4*12)
-Leg press (4*12)
-squat (4*12 10 8 8)
-calf extansion (4*12)
-standing calf extandion (4*12)

Öncelikle makinaların isimlerini net olarak bilemiyorum bu yüzden yanlıs yazmış olabilirim fakat hareketlerin nasıl yapıldığını ve nereleri etkilediğini biliyorum.Programımda olumlu yada olumsuz hareketler varsa bilgilenirizle paylaşırsanız sevinirim..

 

[asteq]

benm fikrim her gün ayrı bir bölge çalışıp her gün vücudunu yoracağına 4 günde 2şerli kas grupları şeklinde çalışırsan kaslara dinlencek vakit tanırsın..mesela 4. sırt var biceps de çalışacak..5. günde biceps...dinlenmeye fırsat tanı...

 

[dejawuzone]

Şuanki amacım haliyle hacim yapmak oldugu için basabildigim kadar agırlık basıyorum mesela göğüs çalıştıktan sonra biceps girdiğimde yeteri kadar zorlayamıyorum ve bu beni tatmin etmediği için tek bölge calısıyorum.Fakat 2. gün ile 4.gün arasında değişiklik yapacağım.Fikriniz içinde teşekkür ederim

 

[ilkanakn]

Spor'a yeni başladıysan benim gibi, dinlenmeye çok önem vermelisin.Çünkü kasları fazla yorarsan çeşitli rahatsızlıklar hissedebilirsin ilerleyen zamanlarda.Sana tavsiyem, 3 Gün git 1 gün dinlen.Daha verimli olacaktır.asteq arkadaşımada katılıyorum
,