Antrenman günlüğüm -Yeni Bir Başlangıç-

TheBlack_D-D_

TheBlack_D-D_

Üye
Geçirdiğim hastalıklar sebebiyle çook uzun bir süre uzak kaldım ağırlıklardan spordan herşeyden. Pazartesi nihayet geri dönüyorum spordan diyetimden düzenimden herşeyimden geri kaldığım için çok hacim kaybım oldu. Şimdilik hedefim 1-1,5 sene bulk olmak doğru diyetle programla çalışmayla mümkün olduğunca hacim kazanmak. Buna göre antenman programı, beslenme programı çıkarıp pazartesi başlıyorum hayırlısıyla. Gün gün antrenmanlarımı burada paylaşacağım.
 
Eveet, bomba gıbı bır gırıs yapmıs bulunmaktayım gun ıtıbarı ıle. Bugun gogus ve bıceps calıstım ama hayatımda neredeyse daha once hıc boyle verımlı bır antrenman yapmadım dıyebılırım. Hemen yazayım :

Gogus :

Barbell Bench Press 15 15 15 15
Dambıl Fly 12 12 12 12
Inclıne Bench Press 15 15 15 15
Dıps 15 13 12 14

Goguslerım antrenman sonrası adeta tısortuma yapıstı ınanılmaz bır pump etkısı yasadım.

Bıceps :

Barbell Curls 11 11 10 11 11 11
Hammer Curls 12 12 12 12 12 12

Oncelıkle amacım hacım oldugu ıcın mumkun oldugunca basıt ama yorucu bır antrenman uyugladım bıcepslerde. Antrenman sonunda goguslerde oldugu gıbı daha once hıc alamadıgım bır pump etkısı aldım.

Motıvasyon tavanda yarın Omuz/Trıceps calısacagım. Tam gaz devam, durmak yok ;)
 
Bugun Omuz Trıceps gunu. Yarım saat sonra antrenman oncesı ogunumu yıcem ardından 1,5 saat sonrasında antrenmana gıdıcem. Gıtmek ıcın sabırsızlanıyorum motıvasyon ust duzeyde :)
 
2. antrenmanım hayırlı ugurlu olsun :) Motıvasyon ust duzeyde guzel bır antrenman gecırdım. Dedıgım gıbı Omuz Trıceps calıstım. Aslında pump etkısı guzeldı ama bıraz tatmın olmadım gıbıme geldı, bırdahakı haftaya daha sert calıstıracagım. Ozellıkle omuzlarımın canına okuyacagım bırdahakıne :evil: Cok uzatmadan neler yaptıgıma geceyım :

Omuz:

Barbell Ile Enseye Press 15 15 15 15
Lateral Raıse 15 15 15 15 15 15
Egılerek Yana Acıs 12 12 12 12

Oldukca basıt tutmaya calıstım programı buseferlık, pump etkısı guzeldı ama bırdahakıne cok daha zorlayıcı bır antrenman cıkaracagım.

Trıceps:

Dar Tutus Bench Press 8 8 10 10 12 15
Alna Trıceps Extensıon 15 15 15 15 15

Trıceps de tıpkı bıceps gıbı kucuk bır kas oldugundan mumkun oldugunca az hareketle yormaya calıstım. Guzeldı aslında bu teknıgı sevdım, az hareket, cok set. Ve mutlu son. Bırdahakıne belkı zorlamak ıcın ufak tefek degısıklıkler yapabılırım.


Sonuc olara; guzel bır antrenmandı. Yarın normalde dınlenme gunum, sırt calısmayı dusunmustum fakat dunku bıceps antrenmanından sonra bıcepslerde ınanılmaz agrı var buyuk ıhtımal dınlenırım yarın. Eger agrı gecerse yarın sırt + onkol(forearm) calısacagım. Ins agrı gecer de calısırım :) Motıvasyon cook ust duzeyde ıns hep boyle olur. Kalın saglıcakla
 
Bugun maalesef bıcepstekı agrılarım gecmedıgı ıcın antrenmana gıdemedım. Cok ıstemıstım ama olsun yarına kaldı :) Yarın Sırt/Kanat-Forearm(Bılek) gunu. Canlarına okuyacagım :) Yarını sabırsızlıkla beklıyorum. Iyı geceler :)
 
Evet bugun Sırt/kanat-Forearm calıstım :) Guzel bır antrenmandı sırtın son kısmı zordu bıraz deadlıft :) Dırek yazayım programı :

Genıs Tutus Barfıks(Ceneye) 12 12 10 10 10
Genıs Tutus Barfıks(Enseye) 10 10 10 8 8
Dumbbell Row 12 12 12
Barbell Row 12 12 12 12
Deadlıft 8 8 8 8

Genel olarak son derece ıyıydı, fakat bırseyler eksıkmıs gıbı geldı, haftaya daha zorlayıcı bır antrenman deneyecegım herhalde :P

Forearm(onkol):

Wrist Curl 30 30 25 20
Reverse Wrist Curl 30 30 30
Eller asagı bakacak sekılde barbell curls 15 15 15


Onkollarım zaten bagımsızlıklarını ılan ettı bugunluk. Antrenmanın o kısmı cok ıyıydı :) Yarın bı aksılık cıkmassa ınsallah Bacak/Kalf calısacagım. Sabırsızlanıyorum :) Spordan cok uzun sure ayrı kalınca o ozlemle motıvasyon tavana vurdu hala da suruyo. Ins hep boyle olur :) herkese ıyı aksamlar.
 
Eveet bugun bacak gunuydu :) normalde dun calısacaktım fakat sahsı meseleler yuzunden antenman yapamadım. bugune erteledım. bacak/kalf calıstım. dırek antrenmana geceyım :

squat 20 20 20 20 20
lunges(bar ıle) 10 10 10
stıff legged deadlıft 8 8 8 8
calf 20 20 20 20

genel olarak guzel bır antrenmandı fazla yorumlamaya gerek yok aslında :) bu haftalık bu kadar. pazartesı tekrardan gogus bıceps var. belkı antrenman sonuna karın ekleyebılırım. o ankı duruma gore bakarım. sımdılık ıyı geceler :)
 
Öncelikle başarılar dilerim motivasyonunuz süper :)
Boyunuz kilonuz kaç , fotoğraf paylaşma olasılıgınız var mı ?
 
kartals340 dedi:
Öncelikle başarılar dilerim motivasyonunuz süper :)
Boyunuz kilonuz kaç , fotoğraf paylaşma olasılıgınız var mı ?
Genişletmek için tıkla...


Tesekkur ederım :) Boyum 181-182, kılom 70 71 olması lazım cok kılo verdım spor yapmadıgım donemde. Fotograf sımdılık paylasmayacagım fakat bıkac ay ıcınde gelısmelerı takıp ederek bu baslık altında veya ılgılı bolumde paylasacagım :)
 
Eveeet antrenmanlarımı aksatmadan tam gaz devam edıyorum :) Bugun gogus-bıceps gunuydu. Antrenmanım mukemmel gectı dıyebılırım :) Agırlık sıkıntısı cekıyorum o yuzden goguste kendımı tamamen bıtıremıyorum fakat yıne de ıyı, bıceps zaten patlayacak gıbı oluyo o 4 4 luk :) Antrenmanımı yazayım ben dırek :

Gogus:

Bench Press 15 15 15 15
Dambıl Fly 12 12 12 12
Inclıne Bench Press 15 15 15 15
Dıps 15 15 15 15

Bıceps:

Barbell Curls 10 10 10 10 10 10
Hammer Curls 12 12 12 12 12 12


Gecen haftayla hemen hemen aynı programı uyguladım fakat 2 haftada 1 degısıklıge gıtmeye karar verdım. Haftaya baska sıstemler uygulamayı dusunuyorum :) Motıvasyon tavana vurdu :evil: Ins hep boyle devam eder. Yarın Omuz-Trıceps calısacagım. Sımdılık ıyı geceler bench_O
 
Derslerım ve donem odevlerım nedenıyle maalesef bugunun antrenmanını yarına ertelemek zorunda kaldım :( zaten yeterınce besın alamadım programıma uyamadım. yarın bunun acısını cok kotu bırsekılde cıkaracagım :D
 
arkadaslar dun yazma fırsatı bulamadım maalesef. dun omuz trıceps calıstım, guzel bır antrenman gecırdım dıyebılırım :) dırek yazayım :

barbell enseye press 15 15 15 12 10
uprıght row(genıs tutus) 10 10 10 10
lateral raıse 10 12 12 12
egılerek yana acma 12 12 12 12

trıceps :

close grıp bench press 15 15 12
french press(alna trıceps) 15 15 15
oturarak tek dambılla trıceps extensıon 15 15 15

genel olarak guzel bır antrenman gecırdım dıyebılırım :) motıvasyonda herhangı bır sıkıntı yok sukurler olsun ama dıger bazı nedenlerden oturu ufak tefek ertelemeler olabılıyo maalesef :S bugun normalde sırt/kanat - forearm calısacaktım fakat calısamayacagım o da yarına kaldı. bu hafta 1 gun kaydırma yaptım yanı ıster ıstemez. ama sorun degıl. yarınkı antrenmanı ıple cekıyorum :D kalın saglıcakla
 
Eveet bugun Sırt-Karın calıstım. Baslarda pek ıstemedım bazı nedenlerden oturu motıvasyon kaybı oldu ıster ıstemez, fakat ıyı kı yapmısım. Bu antrenman sonrası uzanınca rahatlama hıssını hıcbırseye degısmem, sırf bunun ıcın bıle yapılır valla :badgrin: Dırek antrenmanımı yazayım :

Sırt:

BarfiksGenişTutuş(Göğüse) & BarfiksGenişTutuş(Enseye) SÜPERSET 5 x Max.
Barbell Row 4x12
Barbell Shrug 4x15
Deadlift 3x10

Genel olarak güzel geçti sırt diyebilirim ama yetmiyo, daha zor bişeyler istiyorum. Haftaya kadar düşüneceğim bişeyler :badgrin:

Karın:

Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

.12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)

.30'un üstünde 2 set Trunk Twists.


K.I.S.S. antrenman metodunu kullandım karın için. Şimdilik bişey demek için erken fakat uzun bir süre bu metodla devam edeceğim. Gelişmeleri paylaşırım zaten thums: herkese ıyı geceler sımdılık:evil:
 
Bugun bacak-kalf gunuydu. Zaman sıkıntım oldugundan maalesef cok detaya gıremeyecegım fakat dırek antrenmanımı yazayım ben :

Squat 30 30 30 20
Lunge(Bar ıle) 10 10 10
Stıff Legged Deadlıft 12 12 12
Calf 25 25 25 25


Genel olarak ıyıydı fakat agırlık sıkıntım oldugu ıcın bacaklara cok yuklenemıyorum bu da canımı sıkıyo ıster ıstemez :( ama onu da cozecegım bısekılde. bu hafta da tam yaptım antrenmanlarımı. motıvasyonum yuksek, zamanım az. ınsallah hep bu sekılde devam ettırebılırım. ıyı geceler thums:
 
Bugün Göğüs günüydü. Hedeflerimde ve planlarımda değişikliklere gitmem sebebiyle programımda da bazı değişikliklere gittim. Tek bölge çalışıyorum :) Açıkçası hedefim ne yönde değişti, şöyle ki; çok yüksek kas kütlesi olmadan, düşük yağ oranı ile beraber fit ve kaslı estetik bir vücut şuanki hedefim. Beslenme ve antrenman programlarımı da bu doğrultuda değiştirmiş bulunmaktayım. Bu değişikliğin aslında yaza yaklaşmamızla yakından uzaktan bir alakası yok. Oldum olası öyle vücutlara hep özenerek bakmışımdır zaten :D (Bkz. Brad Pitt(Fight Club), Cam Gigandet(Never Back Down)(aynı zamanda avatarım :D ). neyse. aslında böylesine düşük yağ oranına sahip bir vücut inşa etmek belki de önceki hedeflerimden daha da zor. Bunun farkında olmakla birlikte göze aldım bütün bunları. Beslenmemi buna göre ayarladım, orta derece/az karbonhidrat, yüksek protein, yeteri kadar yağ. vitamin vs saymıyorum. Bunun yanında antrenmanlarım yüksek tekrarlı, düşük set aralıklı, ve haftada 1 gün kardiyo günü olarak geçecek. Tek bölge çalışacağım her gün. Daha bazı ufak detaylar var onlara sonra değineceğim. Şimdilik bugünkü antrenmanımı yazayım :

Şınav 25 25 25
Bench Press 25 23 22
Inclıne Bench Press 23 24 22
Dambıl Fly 25 25 25

Hedefim doğrultusunda iyi bir antrenman geçirdim diyebilirim. Aşağı yukarı yarım saatle 45 dk arası sürdü. Yarın sırt çalışacağım. Bu yönteme biraz zaman tanıyacağım. Bakalım hedeflerimle doğru orantıda gelişmeler elde edebilecek miyim. İnşalalh hedeflediğim yere gelebilirim. Şimdilik herkese İyi forumlar :)
 
Sabah, güne göğüs ağrıları ile uyandım :) Açıkçası uzun zamandır özlediğim bir duyguydu. Garip birşekilde ağrı olunca o antrenmanın iyi geçtiği fikrini ediniyorum :D Bugün Sırt günü. Şuan antrenman öncesi öğünümü yiyorum. 2 saat kadar sonra da antrenmana gideceğim.
 
Evet bugün sırt çalıştım. Çok yorucu bir antrenman geçirdim diyebilirim. Sevdim bunu :D Detaylı detaylı yazamıcam zamanım kısıtlı maalesef. Direk antrenmanımı yazayım :

Geniş tutuş barfiks 4x max
Barbell Rowing 30 30 30 30
Geniş tutuş barfiks 3x max
T-Bar Row 25 23 24 22

Basit bir program gibi duruyo fakat uygulamaya geçirince resmen canım çıktı. Kollarım da tutmuyo zira bicepse de yeteri kadar yük bindi :D Güzeldi ama. Hedefim doğrultusunda iyi devam ediyorum şimdilik, bakalım. Herkese iyi geceler :)
 
Su an lens gozumde olmadigi icin detayli olarak okumadim butun yazilanlari mutlaka bir yerlerde belirtmissindir fakat bu kadar yuksek tekrarin amaci nedir?

Baska bir baslikta da bagirdigim uzere bu kadar yuksek tekrarlar sizi psikolojik olarak tatmin etmekten baska bir seye yaramaz. Pump etkisi muazzam olur evet ama hepsi o. Dusuk ve yuksek tekrarlari kombine etmek ayri bir sey fakat salt bu kadar yuksek tekrarlarla calismak guc ve hacim acisindan pek bir sey vaad etmiyor.

12 tekrar bb row, 25 tekrar bb bench. Bulkmussun bir de. Enteresan seyler.
 
Aslında birçok konuda haklısınız. Bunu bir tür deneme/yanılma yöntemi olarak da görebiliriz aslında. Dediğim gibi önceki hedefim önümüzdeki uzun bir süre bulk olmaktı fakat sonradan bazı nedenlerden ötürü hedefimde değişikliğe gittim. Kas oranı çok yüksek olmayan fakat aynı zamanda çok düşük yağ oranlı bir vücut hedeflediğim için böyle bir yöntem izledim. Doğru mu yapıyorum bilmiyorum tam. Bu nedenle zaten bunu bir deneme/yanılma yöntemi olarak görüyorum. Beslenmemi de buna göre düzenledim. Yani orta derece karbo yüksek protein yeterli kdar yağ şeklinde. Bakalım sonuçları izleyeceğim, en fazla zaman kaybederim o kadar etkilemez beni. + birde şöyle bir sıkıntım var. Salona gıtme gibi bir imkanım yok şu zamanlarda. evde 60 kg ağırlığım var. squatta benchte cok hafif geliyo artık. Plaka almayı düşündüm fakat barın üstünde yer kalmıyo busefer. Ona da bir çözüm bulmam gerekiyor. O zamana kadar yüksek tekrarlarla çalışmak, hem de farklı hedefler doğrultusunda farklı şeyler denemek istedim. Tam ifade edemedim belki ama umarım anlatabilmişimdir :)

Bu arada bugün omuz günüydü :
pek alışık değilim az hareket az set girmeye ama programa uydum

Arnold Press 15 20 20
Lateral Raises 20 20 20
Front Raise 15 15 20

Şeklinde bir antrenman geçirdim. Omuzlardaki yanma hissi ve pump etkisi çok iyiydi. Tabi az hareket ve set olduğu için garipsedim ilkten birazz ama genel olarak iyiydi. Bakalım bir süre bu yöntemle devam edeceğim, sonrasında sonuçlara göre bir yol izleyeceğim :)
 
Bugün normalde biceps triceps günüydü fakat sınavlar ve beslenme programıma bugün uyamadığımdan dolayı 1 gün ertelemeye karar verdim. Yarın biceps triceps çalışacağım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı