Antrenman Günlüğüm.. Fikirleriniz çok değerli.

Merhabalar, foruma, aranıza yeni katıldım diyebilirim Daha önceden de üye oldum ama o üyeliğimi bir türlü bulamıyorum hiç de kullanma fırsatım olmamıştı Forumu uzun zamandır uzaktan uzaktan takip ettim, üye olana kadar da kafamdaki bir çok soru işareti açıklığa kavuştu, bir çok soruma cevap buldum forumda araştırma yaparak Şimdi aktif bir kullanıcı olacağım ve neler neler öğreneceğim buradaki tecrübelerden.. sabırsızlanıyorum

Öncelikle kendimi tanıtayım biraz, ben 18 yaşındayım, üniversite birinci sınıf öğrencisiyim. 13 yaşında yol bisikleti sporuna merak saldım, 16 yaşına kadar devam ettim bu spora. Bir çok tura katıldım. Kendimi geliştirebilmek için çok çaba sarfettim. Tek amacım Türkiye'yi temsil etmekti bu sporda. Buna ulaşabileceğime inanıyordum. Lisansımı çıkarttım, antrenmanlarıma düzenli devam ettim. Her şey yolundaydı ve bu yolda zorluklar olsa da yapabileceğime inanıyordum. Ta ki mucizevi bir kurtuluşla son bulan bir kaza yapana kadar. Kaza çok uzun hikaye. Ama hala düşündükçe içim ürperiyor.

Bu kazadan doğal olarak ailemin haberi oldu. Bu şekilde bisiklet sürmeye devam edersem haklarını helal etmeyeceklerini söylediler ağız birliği etmiş gibi. Zaten kazadan sonra kendime gelebilmek için 1-2 hafta kadar dinlendim. Hala devam etmeyi düşünüyordum. 1-2 gün daha geçtikten sonra bisiklete tekrar binebilirim derken üç gün üst üste değişik kazalarla dolu rüyalar gördüm. Hepsi ölümümle sonuçlanıyordu. Hep ağlayan insanlar gördüm ardımda. Kimsenin hakkını da helal etmediğini gördüm. Zor da gelse bırakmayı düşündüm o an ve bıraktım. Bütün ekipmanlarımı satışa çıkardım tekrar sürmemek için çünkü biliyordum, o bisiklete bakacaktım, bakacaktım ve tekrar binecektim.

Bisikleti bıraktıktan sonra kendimi koşuya verdim. Kendimi hep dayanıklılık sporlarında iyi hissettim. Mesela topla yapılan hiç bir sporu iyi yapamadığımı düşündüm. Hala da öyle düşünürüm. Ama koşu yaptığım zamanlar basketbol hem gerektirdiği dayanıklılık olsun, hem de eğlencesi olsun birden ilgimi çekiverdi ve koşuyla basketbolu yan yana yürütmeye başladım. Çelimsizdim, topu potaya da yetiştiremiyordum. Vücut geliştirme ile tanışmam da o zaman oldu. Topu potaya nasıl yetiştirebilirdim? Topu göndermek için hangi kaslar çalışıyordu? Zıplamak için? Bu kasları nasıl geliştirebilirdim? Tüm bu sorular beni foruma ve diğer internet araştırmalarına yönlendirdi. Sonunda temel hareketlerle başladım. 100 şınav programını yapmaya başladım. 1 tam şınav bile çekemiyordum ve şu an 35-40 civarı çekebiliyorum. Air alert yaptım, ip atladım ve 20cm kadar daha yükseğe çıktı zıplamam. (Tabi daha önce hiç zıplama yapmadığım için ilk denememle olan fark böyle büyük oldu.) En zoru barfiks olarak geldi hep. Bir tam çekemiyordum yine. Şimdi 10-11 tane çıkıyor.

Tüm bu çalışmaları bilinçsizce, kendi kafamdan yapsam bile basketbol oynamama nasıl etki ettiğini gördüm. Gün içinde kendimi daha güçlü, daha dinç hissettiğimi farkettim. Ve 17 yaşında düşündüm, bunu bilinçli bir şekilde yaparsam harika olur. Besyo okuyan bir arkadaşım bana yardım etti, kendisinin de gittiği bir salona kaydoldum. 4 ay kadar oraya devam ettim. Sonraları okuldan çok geç geldiğim için ve salon kalabalık olduğu için evde ağırlık setlerimle çalışmaya devam ettim. 6. Ayın sonunda kollarda ve göğüslerde ufak ölçüler dışında pek bir şey alamadığımı fark ettim. Forumda da okudum, bunun ha deyince olacak bir şey olmadığını biliyordum ama bu kadar azını da kabullenemiyordum. Kendime yediremiyordum. Koşuya ve basketbola devam etsem de vücut geliştirmeyi aksatmaya başladım. Zaten azıcık aldığım ölçüleri de alamaz oldum. Belki de çok az uyumamın da büyük etkisi var ama bu alışkanlığımı nasıl yeneceğimi de bilmiyorum. (Okuyan, yardımcı olmak isteyenler olursa özellikle bu uyku konusunda yardımlarınızı da rica ediyorum.)

Şimdi, sizlerin de yardımları eşliğinde bu sporu düzenli bir şekilde yapmak istiyorum. lerim yoğun geçiyor genelde. Bu sebepten dolayı ve yakınlarda spor salonu da olmamasından evde yapıyorum sporumu. Sırt günlerini de dışarıda, barfiks ve türevleriyle geçiriyorum. Evde çeşitli ağırlıklarım var. Bench press sehpası aldım ama internet alışverişinde eksik parçadan dolayı geri yolladım. Bu ay görerek, bildiğim bir yer bulup oradan almayı düşünüyorum. O zamana kadar da şınav varyasyonlarıyla devam edeceğim.

Sizlerden de yardım alarak bu sporu yapma yoluna girmek için adım atarken artık aklımda hiç bir hedef olmadan başlamak istiyorum. Sadece düzenli bir şekilde, kas gelişimimi olumlu etkileyecek şeyleri aksatmadan yapmak istiyorum. Er ya da geç gelişeceğim, eminim. Sanırım sürekli geliştim mi diye ölçü alıp, kendimi sıkıntıya sokmaktansa akışına bırakmak daha iyi olacak gibi. Kim bilir, bir bakmışım gelişivermişim

Yüklediğim fotoğraflar 3-4 gün kadar önce çekildi. Eski alışkanlıklardan kalan biraz kamburum da mevcut sanırım. Gün içinde dik durmak dışında yapabileceğim diğer şeyler nelerdir? Bu konuda da önerilerinizi beklerim.

Ağırlık kaldırmaya alışık olmak konusuna gelirsek yaklaşık 8 aylık alışkanlığım var. Bu durumda başlangıç programı mı yapmalıyım yine de?
Son zamanlarda kendi derlediğim bir çalışma programı da var onu yazayım, bu şekilde devam etsem olur mu?

1.GÜN Omuz
Seated Dumbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbell Raise 3x12
Rear Delt Raise 4x12

2.GÜN Kol (Biceps)
Barbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Eller aşağı bakacak şekilde curl (Adını tam bilmiyorum ) 3x10
Concentration Curl 3x10

2.GÜN (Triceps)
Z-Bar Extension 3x10
Close Grip Bench Press 3x10
Dumbell Kickback 3x10
Dips 3x10

3.GÜN Bacak
Dumbell Squat 3x10
Dumbell Calf Raise 3x12
Walking Dumbell Lunge 3x12
(Harmstring için evde antrenman bilmiyorum)

4.GÜN (Göğüs)
Şınav (eller omuz genişliğinde, ayaklar 20cm. kadar yüksekte.) 3 x Max. (şınav barı ile)
Sırasıyla bir elini öne koyarak şınav 3 x Max.
Geniş şınav 3x Max.
Ellerimi açabildiğim kadar geniş açıp gergin bir şekilde durabildiğim kadar durabilmek 3 x max. Saniye

5.GÜN (Sırt)
Geniş tutuş barfiks 3 max. (Yukarıdayken 2-3 saniye kadar bekliyorum)
Ayaklarımı diğer tarafa geçirip (yere paralel bir şekilde durarak) yukarıya çekiyorum 3x Max.
Hala kendimi kaldırabilecek gücüm varsa son barfiksleri de omuz genişliğinde çekiyorum ve bitiriyorum.

Boy: 1.74 cm.
Kilo: 65Kg.
Yaş:18
Ölçüleri henüz almadım. Aldıktan sonra buraya yazıp uzunca bir süre almamayı düşünüyorum

Karın programı olarak gün aşırı 8min. abs yapmaya başladım
Sanırım yazacaklarım şimdilik bu kadar gibi. Her türlü önerinizi, eleştirinizi, ne olursa bekliyorum çünkü çok değer veriyorum. Kendinize iyi bakın

3-4 gün önce çekilmiş fotolar:

 

Üstte yazdığım programda bir gram bile ölçü alamadım. Gaza geldiğimin farkına vardım geç de olsa. Bir süredir fullbody workout yapıyorum. Başta zorlamadı gibi geldi, kendimce ağırlaştırıp devam etmeye başladım. Daha memnunum, daha çok terliyorum ki bu bile bana vücudumu daha çok çalıştırdığımı hissettiriyor. Günlük düzenli beslenmeme ek olarak lor shake ekledim. Günlük 500 gram lor peynirini blenderde suyla karıştırıp nane de atıyorum. Tadı ayrana çok yakın. Ağır gelmiyor ve bendeki lorun 100 gramında 15 gr civarı protein var. Yani günlük protein ihtiyacını oldukça destekliyor. Şişeye doldurup ara ara içiyorum. Bu şekilde beslenmek kendimi daha güçlü hissettirmeye başladı

 

bu programla gelişim kaydetmen çok zor.bu sporda maallesef arkadaşların en büyük ve farkına varmak istemedikleri hata;gelişimin uzun şiddetli antremanlarla kasları pert ederek gerçekleşeceğini sanmaları.bak şimdi senin hacim alman gerek.hacim nasıl alınır?hayır çok çalışarak değil!çok iyi beslenerek ve antremanlarda vurkaç yaparak.antremanın 45 dakikayı geçmesin.45 dakikada şiddetli çalış.büyük kas grubu için max 3 küçük kas için 2 hareket yap ve bırak.sakın ama sakın bu programda yazdığın gibi ufacık bicepse 4 hareket omuza 5 hareket gibi büyük yanlışların içine girme bir arpa boyu yol alamazsın.sadece antremanda pump hissini görünce mutlu olursun ama 1 hafta sonra bakarsın ki gelişim değil gerileme var.

 

Teşekkür ederim yorumunuz için ben de geç olsa da farkına vardım ve bir bölge için en fazla iki hareketin olduğu (bir çok bölgede tek temel hareket) tüm vücut antrenmanı yapıyorum ve daha çok güçlendiğimi hissediyorum. Gelişime etkisini görmek için ufak değişiklikler dışında programı değiştirmeyi düşünmüyorum umarım bu defa iyi gider

 

tüm vücut antremanı yapıyorsun güzel..peki ne kadar araştırdın sence senin vücudun bunu kaldırabilir mi?arnold tüm vücut antremanı yapıor diye mi yapıorsun.iyi araştır önemli olan antreman değil beslenmedir.bak 15 dakika antreman yap iyi beslen gelişirsin ama 1.5 saat çalış vasat beslen gelişemezsin