Antrenman Günlüğü ve Beslenme Programım (Öneriler)

[emrahozsahin]

92 Kiloyum, 10 gündür cardio ağırlıklı çalıştım. Hoca'dan program önerisi istedim aşağıdaki programı verdi sizce nasıl.. birde nasıl beslenmem gerekiyor acaba.. Hem zayıflamak hemde vucut yapmak istiyorum. Hedefim 75'e inmek. daha önce 108 den 92 ye inmiştim 2 ay ara verdim şimdi fitness salonuna yazıldım..

Aşağıdaki program verildi.. 4 gün olduğu görünüyor bunlar arasında 1 er gün ara vermem gerekiyormu, ayrıca ağırlıklar idealmidir..

1.Gün
-Göğüs-
İncline bench Press 3x12-10-8
İncline dumbell fly 3x12-10-8
Bench Press 3x12-10-8
Dumbell Fly 3x12-10-8
Chest Press 3x12-10-8
Plower 3x12-10-8
Cable Curl 3x12-10-8
Leg Press 4x10

2.Gün
-Kanat-
Pul Down 3x12-10-8
Front Puldown 3x12-10-8
Lat Puldown 3x12-10-8
Dumbell Rawing 3x12-10-8
Arm Puldown 3x12-10-8
Leg Curl 4x10
Leg Exten 4x10

3.Gün
-Biceps - Triceps-
Burbell Curl 3x12-10-8
Alternatif Curl 3x12-10-8
2 Bar uzatma 3x12-10-8
Consantrasyon 3x12-10-8
2 Bar alna 3x12-10-8
Tek dumbell enseye 3x12-10-8
Push Down 3x12-10-8
Push Down ters 3x12-10-8
Calf 4x Maksimum

4.Gün
-Omuz-
Enseye-Göğse Press 3x12-10-8
Dumbell Öne açış 3x12-10-8
Dumbell yana açış 3x12-10-8
arka omuz 3x12-10-8
Shrug 3x Maksimum
Sigual 4x10

Bunun haricinde beslenme için örnek bir program varmıdır.. Genelde ben çorba - salata - tavuk ızgara şeklinde besleniyorum, sebze yemeği, ara sıra patates, kuru fasulye tarzı yemeklerde yerim ama bilemiyorum nasıl beslenmem gerek. 20 kilo verdiğim dönemde hep bu şekilde vermiştim.

Sabah: yağsız veya yarım yağlı peynir, 2 adet yumurtanın beyazı, 6-7 adet siyah zeytin, domates, salatalık , şekersiz çay, 2 adet kepek ekmeği

Öğle: çorba, salata, tavuk ızgara veya sebze yemeği

Akşam: çorba salata, tavuk ızgara veya sebze yemeği

ara sırada ton balıklı salata yiyordum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:25 ----------

Altta bir madde daha varmış onu da yazayım

-Antrenmana başlarken 15 dk koşu bandı , çıkışta 15 dk bisiklet, 10 dk epileptik bisiklet.

 

[-RevoLt-]

ilk dikkatimi çeken şey;
bacak programını hocan neden diğer bölgelerin olduğu günlerin sonlarına serpiştirmiş ki?

akıllıca bir iş değil bence.

bacak çok büyük bir kas grubudur ve ayrı bir gün olarak çalışmak en makuludur.

 

[emrahozsahin]

sanırım ellerinde bir program var herkese onu veriyorlar.. sitede kilo vermek isteyip birazda vücut yapmak isteyenlere uygun bir program bulamadım, herkes maşallah zayıf vucut yapıyorlar )

 

[Extravaganza]

Yeni başlayan birisi olduğun için tüm vücut çalışma daha iyi etki eder. Haftada 3 gün fullbody bir programa geçmeye çalış derim. Büyük hareketlere önem vermelisin. Starting strength programına göz atabilirsin.