Antrenman günlüğü undisputed

U

undisputed01

Üye
Boy 1.78
Kilo 73
Omuz 122 , kol 36.8 , 104 göğüs , 119 kanat , 69 cm bel

Beslenme olarak her sabah 5 yumurta beyazı 1 sarı light peynir süt yoğurt kepek ekmeği 2 dilim olmak üzere diğer öğünlerde tavuk göğsü kırmızı et brokoli vb tüketiyorum , antrenmandan önce 1-2 tabak makarna.
Program aşırı ağır 1 yıldır bunla çalışıyorum göğüs hareketlerimden neleri nasıl düzenlemeliyim ?

Pazartesi
Göğüs
Bench press 75kg 10
80 8
90 6
dumbell bench press 25-25 kg 3x10 ( her set bitimi peşine 12.5kg 8er)
dumbell inchline bench press 20-20kg 3x10 ( her set bitimi 12.5kg 8er)
dumbell fly 15-15kg (3x10)
Cable crossover 3x10 her set 5 kg artırış
cable crossover alt gogus 3x10 her set 5 kg +
dumbell pullover 20-25kg
Karın 8 dk

Kol
Hammer curl 3x12
Çevirerek curl 3x12
Preacher curls 3x10
Makine sağ-sol concentration curl 3x10
Bitiş 8 dakika mekik

Çarşamba
Omuz
Lateral raise 3x12 (2 set 10 , 12 .5 kg ) tam açarak
Machine Deltoid Military Presses 3x10 (65,70,75kg)
Front dumbell raise 3x12 (10,12.5kg) zorlama çok oluyor
Arnold press 3x12 (15-15kg) tam
Peşine trapez Barbell Shrugs 4x12 (70kg)

Arka kol
Straight bar triceps pushdown 3x12,10 (65-70-75kg)
One Arm French Press 3x12 (12.5,10)
Bench Dips 3x15
Karın 8 dk

Cuma
Bench press 65kg 10
75 8
80 6
dumbell bench press 25-25 kg 3x10 ( her set bitimi peşine 12.5kg 8er)
dumbell inchline bench press 20-20kg 3x10 ( her set bitimi 12.5kg 8er)
dumbell fly 15-15kg (3x10)
Cable crossover 3x10 her set 5 kg artırış
cable crossover alt gogus 3x10 her set 5 kg +
dumbell pullover
Kol
burbell curl 3x10 2.5 5 kg artırış
tek kol preacher curls 3x10
single Arm Cable Curls 3x10 5 kg artırış
Karın 8 dk

Cumartesi
Sırt
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 3x10
Wide-Grip Front Lat Pulldown 3x10
Seated (Cable) Row 3x10
One Arm Dumbbell Rowing 3x12
Trapez dumbell shrugs 3x12
Omuz Dumbell lateral 3x10
Karın 8 dk
 
Bir sakatlığın mı var bilmiyorum ama 1 senedir bu programla ve bacağı antrenmanına dahil etmeyerek çalıştıysan,büyük hata yapmışsın.
 
Sakatlıgım yok hiç bacak çalışmadım maalesef koşu vb yaptıgım için giderir diye düşünmüştüm bacağın ne + ları olur bugun başladım açıkcası dumbell squat ile :D
 
400502_10151015181354562_1391734843_n.jpg



Olacağı bu :D
 
özelden bi fotoğraf atmak isterim :D + bu program ile her tarafım çok iyi gelişiyor ama kolda garip bir sorun var :D 41 42 cm yapmak istiyorum devasa kol yapmak için de bu programla kolda sıkıntı yaşıyorum :)
 
Bel olcusu cok iyiymis yahu, 1.78 boy ne uzun ne kisa ama 69 santim bel mumkun mu yine de o boyda? Eger oyleyse omuz-bel orani harika. Tebrikler.
 
Göbek deliğinin iki parmak üzerinden ölçüyorsunuz bel ölçüsünü değil mi? Oldukça ince gerçekten. Ciddi bir orantı yakalanmış olmalı.
 
9 aydır çikolata pasta ağzıma sürmedim en çok sevdiğim şeydir ki günde bi pasta bitirebilirdim önceden 83 84 kilo iken 75 lere düştüm cardio ile sonra karın kaslarımın çıkmasına rağmen 3 hafta sabah 9 ila 11 arası 1.30 2 saat koştum sahilde ama kollarımdan memnun değilim büyüme olmuyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:06 ----------

vay anasını bacakla cidden ilişkiliymiş :D bacak çalışmaya başladım 3 hareket bacak salonda ayrıca evdede 1 gün bacak çalışmaya adıyorum kendimi bakalım :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı