Antrenman günü ne kadar ekstra kalori alıyorsunuz?

Merhabalar arkadaşlar. Ben definasyon için off günde 2200 antremanda günü 3200 kadar alıyorum ve aradaki farkın hepsi karbonhidrat. Ama iyi mi ediyorum kötü mü bilmiyorum. Antremanda 1000 kalori rahat yakıyorum ama hem de off günde 2200-2500 alsam daha mı iyi olur?

 

77 kg bir sporcu için 1 saat ağırlık antrenmanı ortalama 400 kalori. 1000 kalori fazla olabilir.
Bir tablosu var bunun ama şuanda atmam mümkün değil..

 

hiit kardio da yapıyorsa ulaşır 1000 kaloriye belki daha fazla...

 

Hocam günlük aktivite de var antreman en az bir buçuk saat yüksek eforlu oluyor. Antrenman günü ve off günde aynı kaloriyi almamı önerir misiniz acaba?

 

Kendi fikrim; hayır. Off gün olsun olmasın gerçekten sürekli yüksek kalori ihtiyacı dediğimiz şey çok "acil" kilo alması gereken, yani artık "hastalık" haline gelmiş olan zayıf kişilerde ve bir tek doping kullanan sporcularda bulunur.

Vücuda fazladan kalori vermek evet önemli ama bunu her zaman yapmak zorunda değilsin. Dediğin gibi antrenman günlerinde fazladan 300-400 kalori al, antrenman yapmadığın günlerde o fazlalığı kıs. Böylelikle minimum yağlanma sorunu yaşarsın. Emin ol 1500 kalori fazla da alsan 300 kalori de fazladan alsan geliştireceğin kas miktarı zaten üç aşağı beş yukarı aynı olacaktır. Yani 42 cm kolum olacaktı da 38 cm kaldı diye bir şey olmaz.

Kişisel tavsiyem, antrenman günlerinde karbonhidrata ağırlık veriyorsan eğer (-ki öyle yapıyorsundur muhtemelen) off günlerinde karbonhidratı kısıp sağlıklı esansiyel yağlara ağırlık vermen. (çiğ kuruyemişler, zeytinyağı, tereyağı, avokado vs)

Böylelikle vücudunun hormonel sisteminin düzgünce çalışmasını da sağlarsın. Emin ol gelişimde katkısını epey görürsün.

 

Bazı noktalarda farklı düşünüyorsunuz. Son kısımda anlattığınız son dönemlerde popüler olan periyotlanmış karbonhidrat diyeti. Ancak bu konuda çalışma çok az. Gün gün periyotlama ise yeni yeni birkaç çalışmanın yayınlandığı bir konu. Periyotlamayı önerebilmemiz için daha fazla yayın ve rehber gerekiyor.
Periyotlanmış karbonhidrat diyetinde performans için ise, düşük karbonhidrat ile yüksek karbonhidratın arasında diyebiliriz. Benim düşüncem, Bu konuda az yayın olsa da, eğer sporcu düşük karbonhidrat uygulamak istiyorsa en azından periyotlanmış/dalgalı karbonhidrat sistemine geçmesi daha mantıklı. En azından düşük karbonhidrattaki gibi yan etkiler, diyete adaptasyon sorunu ve performans kaybı yaşanmamış olur. Yine de optimal öneri şuan için geleneksel orta-yüksek karbonhidratlı diyetler.

@DamienDuff 'ın söylediği gibi 300-400 hatta 500 kalori fazlası yeterli. Genelde söylediği şekilde antrenman günleri bu kalori ek yapılır. Bunu da 1 ara öğün/aperatif ekleyerek sağlıyor çoğu sporcu diyetisyeni.
Senin sorduğun şekilde de yapılabilir o da yaygın kullanılan bir yöntem ancak antrenman günleri ve sıklığı haftalık değişebileceği için ben antrenman günlerine ek yapılan sistemi kullanıyorum. Günlük sabit kalori alımında ise haftalık enerji gereksinmesi hesaplanıp 7 ye bölünüyor genellikle. İki sistemde de haftalık kalori alımın değişmiyor ancak, antrenman günlerine ek yapmak performans ve toparlamada avantaj ve diyette esneklik(antrenman ertelenirse ek kalori alımından kaçma gibi) sağlıyor.