Antrenman Duzenim Hakkinda Yorum

Oncelikle selamlar daha once benzer bir sorun yasayan oldumu bilmiyorum, bu arada eger yanlis yere actiysam kusura bakmayin.

Bir kac sorum olucak onlari sormak istiyorum simdiden herkese cok ama cok tesekkur ederim.

1. Sorum ben buyumeye calisiyorum bu sebepten spor salonundaki hocayi zorlaya zorlaya bir program yazdirdim 5 gune ayirdi arka arkaya gogus sirt omuz bacak ve kol olarak devam etmekte. Benim sorum 5 gunde bir kol yaptigim icin kol yetersizmi oluyor tek bolgede yada gogus yetersizmi kaliyor. Eger isterseniz programimida yazabilirim.

2. Sorum su olacak malum bildiginiz gibi yaz geliyor idmanlardan sonra cardio yapmam mantiklimi olur yada bu sekilde bir oneriniz olurmu ben idmanlardan once l carnitine alip idmana baslamayi dusundum dogrumu bilmiyorum.

Simdiden tesekkur ederim.

 

merhaba , ben şunu anlamadım, hem büyümeye çalışıyorsun hem de her antrenmandan sonra kardiyo mu yapıyorsun ? o biraz garip geldi bana. yaş kilo boy spor geçmişi gibi şeyleri yazıp , antrenman programını da yüklersen daha iyi bir yorum yapılacağına eminim

 

Kusura bakmayin gerekli eklemeleri yapiyorum.
Yas 22
Boy 191
Kilo 81

Yaklasik 10 aydir spor yapiyorum ancak ilk 2 ay yanlis hocaya guvenerek saatlerce kosu bandi ustunde kosup 22 boy kilo verdim o yuzden o ilk 2 ayi saymiyorum ciddi anlamda 8 aydir yaptigimi dusunuyorum sadece yurtdisina ciktigim icin bi 20 gunluk aram oldu o kadar.

Antrenmandan sonra kardio olayini hoca soyledi acikcasi ne kadar arastirsamda bu isten para kazanan insanlara gitmek zorunda kaliyoruz en son onlarda basindan savmak adina boyle yardimci oluyorlar.Programima gelicek olursak;

1.Gun : gogus
Bench Press 12/6
Incline Dumbell Press 12/6
Decline Dumbell Press 12/6
Incline dumbell fly 12x4
Wide Chest Press 12/6
Pullover 10x3
Cabble Crossover 12/6

2.Gun Sirt
Barfiks 12/6
Latt Pulldown 12/6
Low row 12/6
Wide grip row 12/6
Dumbell row 12/6
Standing lat Pulldown 12x4

3.Gun Omuz
Military Press 12/6
Shoulder Press 12/6
Latarel Raise 12x4
Front Raise 12x4
Reverse fly drone(boyle yazilmis) 12x4
Dumbell scaption 15x4

4.Gun Bacak
Squat 12/6
Leg press 12/6
Leg extantesion 12/6
Leg Curl 12/6

5.Gun Kol
Alternative Biceps Curl 12/6
Standing Cabble Curl 12/6
Scott Curl 12/6
30 60 90 6sardan 4 set(bu sekil yazilmis)
Push down 12/6
Push down rope 12/x4
Z bar alna cekis 12x4
Close grip bench 12x4

Kullandigim supplementler
Optimum whey
Optimum casein
Xtend bcaa
Mp creatine
Mp glutamine
Arg 1250
Beef aminos

Yine bunlarda onerileri sebebiyle aldigim supplementler simdiden tekrar tesekkur ederim.

 

ben mi yanlış görüyorum yoksa programın çoğu 12x 6 dan mı oluşuyor. Hocam çok özür dileyerek şunu soruyorum , gerçekten bu kadar çok tekrarı yapabiliyor musun ? denedin mi yani , oluyor mu ? bence imkansız. . Mesela göğüs gününde 438 tekrar yapıyorsun. Bunu kime sorarsan sor olmasını gerekenin tam 1.5 - 2 katı fazla çalışıyorsun diyecektir.Hem düz bench press yapıp, ardına incline sonra decline bunun da üstüne chest press yapman tam anlamıyla ( gerçekten çok özür dilerim ) "saçmalık" . Her pressten sonra araya fly tarzı bişey almalısın ki mikro yırtılmalar daha fazla olsun. Yine göğüs günü için konuşuyorum , ben olsam decline ı ve chest press i komple çıkarırdım. geriye ne kaldı , bench press ve incline press , fly ve crossover. bi de pullover.şöyle bişey yapılabilir.

bench press 12x 10x 8x 6x 5x ağırlıklar hep artacak
fly 4x 12 ( fly da pumping etkisi önemli onun için 12 tekrar)
incline press 12x 10x 8x 6x 5x ( ağırlıklar artıyor)
Cable Crossever 4x 12 ( bunda da pumping önemli)
pullover yapmana gerek yok. çünkü zaten 4 tane göğüs hareketinde tricepsler fazlası ile çalışıyor. Bugün için bir biceps hareketi alabilirsin. Mesela ez-bar curl gibi.3x10


Sırt günü için önerilerim ise şöyle
barfiksle başlamak harika ama 12x6 şeklinde değil. 4x maximum( eğer 10 dan fazla barfiks çekebiliyorsan 10 da bırak )
Lat pull down göğüse çekiş 4x 8-10
Cable Rowing 4x 8-10
Dumbell Row 4x 8-10
Deadlift klasik 5x5
Ters Mekik 4x10

Omuz için önerilerim şu şekilde olacak. Fakat bu konuya girmeden önce şunu demek isterim ki omuz çalışırken pumping etkisi çok önemli. O bakımdan her ne şekilde omuz çalışırsan çalış kesinlikle 10 tekrar aşağısını çalışma.

Military Press 4x10-12
Lateral Raise 4x10-12
Reserve Fly 4x10-12
Dumbell Shrugs 4x 10-12

front raise yapmana gerçekten ihtiyaç yok. Bench press yaparken deli gibi çalışıyor. Military press yaparken de çalışıyor. Bazı zamanlar omuz günü yavan geçiyor. Böyle hissedersen Lateral raise den sonra shoulder press de alabilirsin. 3x10 olabilir mesela o da

Bacak günü için önerilerim

Squat 10x 8x 6x 6x 5x ( ağırlıkları artırmaya çalış ) Squat yapıyorsan leg press yapmana gerek yok. Leg press ego tatmininden başka bişey değil. Çok aşırı ağırlık olmadan nizami yapılan squat bence dünyanın en iyi hareketidir.
Lunges 4x12 ( biliyorum sevilmiyor ama katkısı çok büyük )
Leg curl 4x12
Sumo deadlift ya da romanian deadlift 5x5 ( form çok önemli arka bacak , kalça ve biraz da sırt için başka harika hareket )
Calf raise ( salonda hangi makina var bilmiyorum. Oturarak olanı var. Ayakta olanı var. 4x yanana kadar . eğer ikisi de yoksa leg press makinasında çalışabilirsin. fakat bunun için araştır derim)

Kol için pek bişey diyemeyeceğim. Yine setleri düşür derim. 3x10 her hareket için. ayrıca bi biceps bi triceps çalış.İçlerinden seçeceğin iki tanesini süper set halinde çalış.


Benim nacizane önerilerim böyle. Bir günde yaptığın toplam tekrar sayısı 200 ü pek geçmesin ve 45dk-1 saat arasında antrenmanı yapıp çıkmalısın.

Umarım faydalı olmuştur. Saygılar dilerim.

 

Dedigim gibi yeni gectik bu programa 1 2 kez denedim cok yuksek agirliklarla cikmasada ciktim ancak o hani siskinlkk hissiyati olmayinca sormak istedim ve zaten bekledigim cevabi aldim. Cok tesekkur ederim butun yardimlar icin verdiginiz sekli ile denemeye calisacagim.