ben mi yanlış görüyorum yoksa programın çoğu 12x 6 dan mı oluşuyor. Hocam çok özür dileyerek şunu soruyorum , gerçekten bu kadar çok tekrarı yapabiliyor musun ? denedin mi yani , oluyor mu ? bence imkansız. . Mesela göğüs gününde 438 tekrar yapıyorsun. Bunu kime sorarsan sor olmasını gerekenin tam 1.5 - 2 katı fazla çalışıyorsun diyecektir.Hem düz bench press yapıp, ardına incline sonra decline bunun da üstüne chest press yapman tam anlamıyla ( gerçekten çok özür dilerim ) "saçmalık" . Her pressten sonra araya fly tarzı bişey almalısın ki mikro yırtılmalar daha fazla olsun. Yine göğüs günü için konuşuyorum , ben olsam decline ı ve chest press i komple çıkarırdım. geriye ne kaldı , bench press ve incline press , fly ve crossover. bi de pullover.şöyle bişey yapılabilir.
bench press 12x 10x 8x 6x 5x ağırlıklar hep artacak
fly 4x 12 ( fly da pumping etkisi önemli onun için 12 tekrar)
incline press 12x 10x 8x 6x 5x ( ağırlıklar artıyor)
Cable Crossever 4x 12 ( bunda da pumping önemli)
pullover yapmana gerek yok. çünkü zaten 4 tane göğüs hareketinde tricepsler fazlası ile çalışıyor. Bugün için bir biceps hareketi alabilirsin. Mesela ez-bar curl gibi.3x10
Sırt günü için önerilerim ise şöyle
barfiksle başlamak harika ama 12x6 şeklinde değil. 4x maximum( eğer 10 dan fazla barfiks çekebiliyorsan 10 da bırak )
Lat pull down göğüse çekiş 4x 8-10
Cable Rowing 4x 8-10
Dumbell Row 4x 8-10
Deadlift klasik 5x5
Ters Mekik 4x10
Omuz için önerilerim şu şekilde olacak. Fakat bu konuya girmeden önce şunu demek isterim ki omuz çalışırken pumping etkisi çok önemli. O bakımdan her ne şekilde omuz çalışırsan çalış kesinlikle 10 tekrar aşağısını çalışma.
Military Press 4x10-12
Lateral Raise 4x10-12
Reserve Fly 4x10-12
Dumbell Shrugs 4x 10-12
front raise yapmana gerçekten ihtiyaç yok. Bench press yaparken deli gibi çalışıyor. Military press yaparken de çalışıyor. Bazı zamanlar omuz günü yavan geçiyor. Böyle hissedersen Lateral raise den sonra shoulder press de alabilirsin. 3x10 olabilir mesela o da
Bacak günü için önerilerim
Squat 10x 8x 6x 6x 5x ( ağırlıkları artırmaya çalış ) Squat yapıyorsan leg press yapmana gerek yok. Leg press ego tatmininden başka bişey değil. Çok aşırı ağırlık olmadan nizami yapılan squat bence dünyanın en iyi hareketidir.
Lunges 4x12 ( biliyorum sevilmiyor ama katkısı çok büyük )
Leg curl 4x12
Sumo deadlift ya da romanian deadlift 5x5 ( form çok önemli arka bacak , kalça ve biraz da sırt için başka harika hareket )
Calf raise ( salonda hangi makina var bilmiyorum. Oturarak olanı var. Ayakta olanı var. 4x yanana kadar . eğer ikisi de yoksa leg press makinasında çalışabilirsin. fakat bunun için araştır derim)
Kol için pek bişey diyemeyeceğim. Yine setleri düşür derim. 3x10 her hareket için. ayrıca bi biceps bi triceps çalış.İçlerinden seçeceğin iki tanesini süper set halinde çalış.
Benim nacizane önerilerim böyle. Bir günde yaptığın toplam tekrar sayısı 200 ü pek geçmesin ve 45dk-1 saat arasında antrenmanı yapıp çıkmalısın.
Umarım faydalı olmuştur. Saygılar dilerim.