Selam sayın üyeler;
Bu sporda 11. ayın içindeyim ve bu 11 ayda 12 aldım ve ölçülerimde güzel artışlar oldu fakat amacım daha da irileşmek ve 80 kiloda define olabilmek. Mevcut eksiklerimin hemen hepsinin farkındayım ve yaklaşık 4 aydır da şu programı yapıyorum:
P.tesi: Göğüs(dambıl pres,üst dambıl pres,açış,üst açış ve göğse çekiş) Biceps(ayakta curl ve 4 set ayakta curl'un ardından 2 set ayakta 21, 3 set de scot sehpasında hummer curl arada bir concentration curl)
Çarşamba: Bacak(Squat,curl,extension,calf,lunge)
Cuma: Omuz (oturarak öne pres,yana açış,eğilerek yana açış ve geniş tutuş göğse çekiş)
Cumartesi: Sırt-Kanat (oturarak rowing,barfiks,deadlift,bent over rowing) Triceps(dar tutuş benç ve skull-crusher, son harekette de pomplama açısından dips)
Zaman zaman hareketlerde değişiklikler yaptım, Ör: göğüs'de son 1 aydır bar yerine dambılla çalışıyorum ve pullover'ı da cable-cross overla değiştirmiştim ve 1 ay civarı cable cross over yapmıştım şimdi yine 1 aydır falan pullover'a döndüm. Omuzda kimi zaman bent over lateral'in yerine oturarak öne kaldırış yaptım, bu ikisi değişmeli oldu veya önce kaldırışı omuz günü yaparken bent-over'ı sırt günleri yaptım, geniş tutuş göğse çekişi de 2 haftada bir falan uyguladım toplamda. son antenmanda mesela 2 press uyguladım, oturarak barla öne press'in yanın da bir de dumbell press uyguladım. sırt'ta da bu son program öncesi ayakta barla row yerine lat makinesinde enseye çekiş çalışıyordum fakat son 3-4 aydır bu hareketi değiş tokuş yaptım ve lat makinesinde 2 sefer falan çalıştım. deadlift'i de bu programımda dahil ettim çalışmalara bir de son zamanlarda ayakta bar rowla dumbell row'u süpersetliyorum. 3 set bar row ve 2 set dumbell row. db row yapmadığım zamanlarda 4 set bar row giriyorum. şunu da belirtiyim ne squat ne de deadliftte kemer kullanmıyorum ve şuana kadar çok şükür bir problem yaşamadım. squat'da 4. ve son sette 75 kiloyla 10 tekrar yapıyorum, deadlifte de 4. ve son set 70 kiloyla 8 tekrar. bench'de de barla 4. ve son set 70 kilo 3-4 tekrar çıkıyordu en son dambıl press'e geçmeden önce. ölçülerim 1 ay önce falan şöyleydi: göğüs 100, omuz 115, kol 36, bel 82 bacak ve kalf'i bilmiyorum fakat vücuduma göre ileriler bile diyebilirim. başladığımda göğüs 89, omuz 100, kol 28.5 idi ve 60 kiloydum. boy 1.74 bu arada.
şimdi ise yeni uygulamayı düşündüğüm programı yazıcam, bunu squat çalışmasıyla ilgili bir makaleden buldum:
haftada 3 gün, 1 on 1 off şeklinde
PAZARTESİ
Squat:1x16, 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x10
T-Bar Row ya da Seated Row:1x16, 1x10, 1x8, 1x6, 2x5, 1x10
Standing Calf Raises
1X12, 1x8, 1x6, 1x10
ÇARŞAMBA
Bench Press: 1x12, 1x10, 1x6, 1x5, 1x4, 1x8
Parallel Bar Dips: 1x12, 1x10, 1x8-10
Barbell Curl: 1x10, 1x8, 2x6
Reverse Crunches:2x20
CUMA
Deadlift:1x12, 1x8, 1x6 , 1x5 , 3x3, 1x8
Military Press: 1x10, 1x8, 2x6, 1x8
Seated Calf Raises: 1x12, 2x8, 1x10
Crunches: 2x20
Sizce bu program nasıldır, yeterli midir, ağır mıdır, eklenmesi çıkarılması veya değiştirilmesi gereken hareketler varsa nelerdir? Yarından itibaren başlamayı ve 3 ay falan bu programı uygulamayı düşünüyorum.
Herkese iyi günler.
Bu sporda 11. ayın içindeyim ve bu 11 ayda 12 aldım ve ölçülerimde güzel artışlar oldu fakat amacım daha da irileşmek ve 80 kiloda define olabilmek. Mevcut eksiklerimin hemen hepsinin farkındayım ve yaklaşık 4 aydır da şu programı yapıyorum:
P.tesi: Göğüs(dambıl pres,üst dambıl pres,açış,üst açış ve göğse çekiş) Biceps(ayakta curl ve 4 set ayakta curl'un ardından 2 set ayakta 21, 3 set de scot sehpasında hummer curl arada bir concentration curl)
Çarşamba: Bacak(Squat,curl,extension,calf,lunge)
Cuma: Omuz (oturarak öne pres,yana açış,eğilerek yana açış ve geniş tutuş göğse çekiş)
Cumartesi: Sırt-Kanat (oturarak rowing,barfiks,deadlift,bent over rowing) Triceps(dar tutuş benç ve skull-crusher, son harekette de pomplama açısından dips)
Zaman zaman hareketlerde değişiklikler yaptım, Ör: göğüs'de son 1 aydır bar yerine dambılla çalışıyorum ve pullover'ı da cable-cross overla değiştirmiştim ve 1 ay civarı cable cross over yapmıştım şimdi yine 1 aydır falan pullover'a döndüm. Omuzda kimi zaman bent over lateral'in yerine oturarak öne kaldırış yaptım, bu ikisi değişmeli oldu veya önce kaldırışı omuz günü yaparken bent-over'ı sırt günleri yaptım, geniş tutuş göğse çekişi de 2 haftada bir falan uyguladım toplamda. son antenmanda mesela 2 press uyguladım, oturarak barla öne press'in yanın da bir de dumbell press uyguladım. sırt'ta da bu son program öncesi ayakta barla row yerine lat makinesinde enseye çekiş çalışıyordum fakat son 3-4 aydır bu hareketi değiş tokuş yaptım ve lat makinesinde 2 sefer falan çalıştım. deadlift'i de bu programımda dahil ettim çalışmalara bir de son zamanlarda ayakta bar rowla dumbell row'u süpersetliyorum. 3 set bar row ve 2 set dumbell row. db row yapmadığım zamanlarda 4 set bar row giriyorum. şunu da belirtiyim ne squat ne de deadliftte kemer kullanmıyorum ve şuana kadar çok şükür bir problem yaşamadım. squat'da 4. ve son sette 75 kiloyla 10 tekrar yapıyorum, deadlifte de 4. ve son set 70 kiloyla 8 tekrar. bench'de de barla 4. ve son set 70 kilo 3-4 tekrar çıkıyordu en son dambıl press'e geçmeden önce. ölçülerim 1 ay önce falan şöyleydi: göğüs 100, omuz 115, kol 36, bel 82 bacak ve kalf'i bilmiyorum fakat vücuduma göre ileriler bile diyebilirim. başladığımda göğüs 89, omuz 100, kol 28.5 idi ve 60 kiloydum. boy 1.74 bu arada.
şimdi ise yeni uygulamayı düşündüğüm programı yazıcam, bunu squat çalışmasıyla ilgili bir makaleden buldum:
haftada 3 gün, 1 on 1 off şeklinde
PAZARTESİ
Squat:1x16, 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x10
T-Bar Row ya da Seated Row:1x16, 1x10, 1x8, 1x6, 2x5, 1x10
Standing Calf Raises
1X12, 1x8, 1x6, 1x10
ÇARŞAMBA
Bench Press: 1x12, 1x10, 1x6, 1x5, 1x4, 1x8
Parallel Bar Dips: 1x12, 1x10, 1x8-10
Barbell Curl: 1x10, 1x8, 2x6
Reverse Crunches:2x20
CUMA
Deadlift:1x12, 1x8, 1x6 , 1x5 , 3x3, 1x8
Military Press: 1x10, 1x8, 2x6, 1x8
Seated Calf Raises: 1x12, 2x8, 1x10
Crunches: 2x20
Sizce bu program nasıldır, yeterli midir, ağır mıdır, eklenmesi çıkarılması veya değiştirilmesi gereken hareketler varsa nelerdir? Yarından itibaren başlamayı ve 3 ay falan bu programı uygulamayı düşünüyorum.
Herkese iyi günler.
