Antrenman Değişikliği

Selam sayın üyeler;

Bu sporda 11. ayın içindeyim ve bu 11 ayda 12 aldım ve ölçülerimde güzel artışlar oldu fakat amacım daha da irileşmek ve 80 kiloda define olabilmek. Mevcut eksiklerimin hemen hepsinin farkındayım ve yaklaşık 4 aydır da şu programı yapıyorum:

P.tesi: Göğüs(dambıl pres,üst dambıl pres,açış,üst açış ve göğse çekiş) Biceps(ayakta curl ve 4 set ayakta curl'un ardından 2 set ayakta 21, 3 set de scot sehpasında hummer curl arada bir concentration curl)
Çarşamba: Bacak(Squat,curl,extension,calf,lunge)
Cuma: Omuz (oturarak öne pres,yana açış,eğilerek yana açış ve geniş tutuş göğse çekiş)
Cumartesi: Sırt-Kanat (oturarak rowing,barfiks,deadlift,bent over rowing) Triceps(dar tutuş benç ve skull-crusher, son harekette de pomplama açısından dips)

Zaman zaman hareketlerde değişiklikler yaptım, Ör: göğüs'de son 1 aydır bar yerine dambılla çalışıyorum ve pullover'ı da cable-cross overla değiştirmiştim ve 1 ay civarı cable cross over yapmıştım şimdi yine 1 aydır falan pullover'a döndüm. Omuzda kimi zaman bent over lateral'in yerine oturarak öne kaldırış yaptım, bu ikisi değişmeli oldu veya önce kaldırışı omuz günü yaparken bent-over'ı sırt günleri yaptım, geniş tutuş göğse çekişi de 2 haftada bir falan uyguladım toplamda. son antenmanda mesela 2 press uyguladım, oturarak barla öne press'in yanın da bir de dumbell press uyguladım. sırt'ta da bu son program öncesi ayakta barla row yerine lat makinesinde enseye çekiş çalışıyordum fakat son 3-4 aydır bu hareketi değiş tokuş yaptım ve lat makinesinde 2 sefer falan çalıştım. deadlift'i de bu programımda dahil ettim çalışmalara bir de son zamanlarda ayakta bar rowla dumbell row'u süpersetliyorum. 3 set bar row ve 2 set dumbell row. db row yapmadığım zamanlarda 4 set bar row giriyorum. şunu da belirtiyim ne squat ne de deadliftte kemer kullanmıyorum ve şuana kadar çok şükür bir problem yaşamadım. squat'da 4. ve son sette 75 kiloyla 10 tekrar yapıyorum, deadlifte de 4. ve son set 70 kiloyla 8 tekrar. bench'de de barla 4. ve son set 70 kilo 3-4 tekrar çıkıyordu en son dambıl press'e geçmeden önce. ölçülerim 1 ay önce falan şöyleydi: göğüs 100, omuz 115, kol 36, bel 82 bacak ve kalf'i bilmiyorum fakat vücuduma göre ileriler bile diyebilirim. başladığımda göğüs 89, omuz 100, kol 28.5 idi ve 60 kiloydum. boy 1.74 bu arada.

şimdi ise yeni uygulamayı düşündüğüm programı yazıcam, bunu squat çalışmasıyla ilgili bir makaleden buldum:

haftada 3 gün, 1 on 1 off şeklinde
PAZARTESİ
Squat:1x16, 1x12, 1x8, 1x6, 1x5, 1x4, 1x10
T-Bar Row ya da Seated Row:1x16, 1x10, 1x8, 1x6, 2x5, 1x10
Standing Calf Raises
1X12, 1x8, 1x6, 1x10

ÇARŞAMBA
Bench Press: 1x12, 1x10, 1x6, 1x5, 1x4, 1x8
Parallel Bar Dips: 1x12, 1x10, 1x8-10
Barbell Curl: 1x10, 1x8, 2x6
Reverse Crunches:2x20

CUMA
Deadlift:1x12, 1x8, 1x6 , 1x5 , 3x3, 1x8
Military Press: 1x10, 1x8, 2x6, 1x8
Seated Calf Raises: 1x12, 2x8, 1x10
Crunches: 2x20

Sizce bu program nasıldır, yeterli midir, ağır mıdır, eklenmesi çıkarılması veya değiştirilmesi gereken hareketler varsa nelerdir? Yarından itibaren başlamayı ve 3 ay falan bu programı uygulamayı düşünüyorum.

Herkese iyi günler.

 

kimseden bir cevap yok, aynı şey birkaç ay önce de başıma gelmişti, nedense açtığım 2 konunun ikisine de hiç cevap verilmedi. neyse sağlık olsun ben yarın bu programa başlarım.

 

son programın vucut calısması icin biraz dagınık gibi gozukuyor. yani klasik bir calısma stili yok; soyle ki daha once yaptıgın bir gunde bir buyuk bir kucuk kas grubu calısma durumu tamamen dagisiyor. yeni programında daha az hareket, cok tekrar var ve bazı bolgeler icin hareketler eksik bence; misal triceps.ama bu benim fikrim.
iyi calısmalar, basarılar.

 

zaten programın genel amacı da o aslında, temel birleşik hareketler üzerinde yoğunlaşan bir güç antrenmanı ; bütün güç ve konsantrasyonu temel hareketler üzerinde toplayıp bu hareketlerde maksimumu sağlayarak daha kısa sürede kas kazanmak asıl hedef. fakat zaten ben birkaç hareket daha eklemeyi düşünüyorum: pullover,yana açış ve ayakta bar row gibi.

 

öncelikle haftada 3 gün çalışmak yerine 4 gün çalışmalısın ve birkaç tane hareket eklemelisin bu programdan sonra ayrıca 30 dk mekikte çalışabilirsin bide yaşını yazarsan daha iyi yorum yapılabilir
kolay gelsin

 

eski programla devam etme kararı aldım çünkü zaten bütün temel hareketleri hakkını vererek yapıyorum. ayrıca benim bildiğim hiçbir programda 30 dk mekik çalışılmaz, 10-15 dk her antrenman başı yeterli ve öyle çalışıyorum.