Antrenman + Beslenme + Supplement

Antrenman;
PAZARTESİ
Flat Bench Press
Flat Bench Flying
Lat Pulldown
Cable Row Seated
Barbell Curl
Dumbell Curl
Abs

SALI
Seated Dumbell Press
Dumbell Lateral Raise
Lying Triceps Extension
Standing Cable Pushdown
Hack Squat
Abs

ÇARŞAMBA - OFF

Perşembe
Flat Bench Press
Flat Bench Flying
Lat Pulldown
Cable Row Seated
Barbell Curl
Dumbell Curl
Abs

cuma
Seated Dumbell Press
Dumbell Lateral Raise
Lying Triceps Extension
Standing Cable Pushdown
Hack Squat
Abs

Not: En temel 2 hareketi koydum her bölgeye.. 5er set giriyorum. 5.setler Pump set.. Haftada her bölgeyi 2 kez çalıştırdığım için yeterli oluyor.

Beslenme;
Sabah
Yulaf + Yağsız süt + Kuru Üzüm + 1 ölçek Whey(Nitro Tech HardcorePro)

Öğlen
160 Gr Light Ton Bağılı(Yada Göğüs) + 2 dilim Tam tahıllı yada Tam buğday
ekmeği + Salata + 1 Servis Tablet Amino.

Antrenmandan önceki öğün Esmer Pirinç Yada Esmer Makarna Salata + Light Ton balığı (160gr)

Antrenmandan yarım saat önce MuscleTech FxPro Amino(20gr)..

Antrenmandan hemen sonra 1 Ölçek NitroTech Hardcore Pro Whey Protein.

Antrenmandan Yarım Saat sonra Sınırsız Salata + Light Ton balığı (160gr)

Ara öğünlerde 1-2 avuç Kuruyemiş (badem,yer fıstığı vb.)

Gün içerisinde içebildiğim kadar Yeşil Çay

Antrenmandan önceki herhangi bir zamanda 1 fincan acı kahve) içerisindeki kafein enerji verecek

En önemlisi en az 4 litre SU !!

Akşam 11 Yatış Sabah 7 Kalkış.. Yakında Fotoları da görebilirsiniz..

Şimdi değerli yorumlarınız beyler...

 

Göğüs gününden sonra triceps ve omuz girme. 1 gün ARA ver en az. Çünkü göğüste omuz ve tricepste çalışıyor.
Sırt nerede?

 

Değiştirmeyi düşünüyorum aslında.. Göğüs&Triceps + Kanat&Biceps + Omuz&Bacak.. Bu nasıl olur? Birde Göğüsten sonra sırt + kanat geliyor. Lat Pull Down + Cable Row.

 

Amaç nedir? Şayet hacim amaçlı yapıyorsan set ve tekrar sayılarını düşürmen iyi olur diye düşünüyorum. Son seti pump için partnerin varsa drop set girebilirsin.

Mesela;

Göğüs-Omuz-Mide= Bench Dumbell Press- Incline Bench Press- Incline Dumbell Fly-Dips/Pullover + Oturarak yana açış(seated lateral raises)- Upright Row

Sırt-Biceps-Triceps- Wide front pull ups- 45 derece pozisyonunda göbek deliğine bar çekiş- Tek el sıra çekiş- avuç içleri birbirine bakacak şekilde pull up- deadlift- preacher curl- hammer curls- standing one arm triceps extensions- triceps pushdowns(avuç içleri yukarı bakacak şekilde.

Bacak-Mide= Squat- Leg press- calf raises


Şeklinde çalışabilirsin. Haftada iki defa aynı bölgeyi çalışabiliyorsan antrenman şiddeti konusunda yetersizsin demektir. Partnerin varsa eğer negatiflere odaklanmanı öneririm. Önemli olan kası on defa fleksiyon ve ektensiyona getirmek değil belli bir süre gerilimi vermek.

iki haftada bir bacak gününde ön kol çalışabilirsin. Mide konusunda makara ile sıkılaştırma, plank ve çakı yeterli olur haftada iki gün. Her hareket için bir ısınma iki de ağır set yeterli olacaktır. Beslenmen gayet iyi.

Başarılar dilerim.

 

Duke Nukem Amaç hacim.. Evet bu aralar benim de içime sinmemeye başladı program.. Birtakım olumlu sonuçlar alıyorum fakat bazen vücudu şaşırtmanın gerektiğini düşünüyorum. Yeni oluşturduğum programım şöyle.


PAZARTESİ : CHEST ve TRICEPS + MİDE

Flat Bench Press: 12, 10 , 8, 6
Inc Bench Dumb. Press: 12, 10, 8 , 12 (pump set)
Dumbell Flat flye : 8, 10, 12, 15
Dumbell Pullover: 15, 12, 10
Lying Triceps Ext: 12,10,8,12
Cable Pushdown: 12,10,8,6
Dips: 3 x MAX
-MİDE


SALI: BACK + BICEPS + MİDE
Deadlift: 12, 10 , 8, 6
Front Pulldown: 10, 12, 15
Barbell Row: 12, 10 , 8
One Arm Dumb. Row: 8, 10, 12
EZ BAR Curl: 12, 10, 8, 6(+zorlamalı), 12 (Pump set)
İncline Dumb. Alt. Curl: 12, 10, 8
Preacher curl: 3 x 10
-MİDE


PERŞEMBE : SHOULDERS, LEGS + MİDE
Seated Military Press 12, 10, 8, 8 (+zorlamalı)
Front Barbell Raise 10, 12, 15
Side Lateral 8, 10, 12, 15 (pump set)
Squat : 15, 12, 10, 8, 6
Leg Extension: 10, 12, 15, 20
Lying Leg Curl: 12,10,8,20 (pump set)
-MİDE

Cuma tekrar başa dönüyo program.. Birde beslenme vs. Aynen devam ediyor..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:10 ----------

Rajev Göğüsten sonra Triceps çalışma taraftarıyım her ne kadar forumdaki bazı hocalar vs. çalışılmaması gerektiğini soylesede.. Göğüs te evet Triceps çalışır ve göğüs tricepsi hazırlar bir nevi.. Devam eden bölge triceps olmalı.. aynı olay Kanatta Bicepsin hazırlandığı mantığıylada uyuşuyor. zaten Bu zamanki her antrenmanımda mutlaka bir büyük bir küçük adele çalıştım... Yani misal kanatla bacak yada göğüsle bacak yada göğüs kanat çalışmadım bence yanlış Bir büyük bir küçük adele olmalı..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:16 ----------

Bu arada Haftada 4 gün çalışma programı bu.. (( Çarşamba + Cumartesi + Pazar Off ))

 

Yokmu güncel programı değerlendirecek olan arkadaşlar ?