antremana başlamadan önce ısınma !

merhabalar bir sorum olacak ağırlık çalışmadan önce yani antremana başlmadan 10dk koşu bandı bisiklet vb şeylerde ısınıp direk setleremi geçiyorsunuz
yoksa bunları yaptıktan sonra gerçek sete geçmeden ağırlıkları yavaştan artırıp en sonda gerçek setinizimi tamamlıyorsunuz ?

 

Isınma olarak 15 dk. kürek ardından karın hareketleriyle başlıyorum ben. karın bittikten sonra o gün programda ne varsa 1-2-3. set aralarını 30 sn.dinlenme;setlerin son tekrarını zorlayacak bir kiloyla tamamlayıp, son setten önce 45sn-1 dk arası dinlenip sadece son sette ağırlık arttırarak devam ediyorum.

 

Bacak egzersizleri yapacaksam bisiklette ısınıyorum yoksa kol çalışacaksam bir anlamı olmuyor bisiklette ısınmanın.

Koşu bandında eğer koşulacaksa bırakın ısınmayı yorulacağınızdan antrenman performansınızı bile düşürebilir.

Bir bölgeyi o gün ilk defa çalışıyorsam 1-2 set düşük ağırlık yüksek tekrarlı(12-15), ağırlığı kademeli artırarak ısınıyorum. Ağırlığı düşük tutmamın sebebi asıl sette tam performans alabilmek.

Antrenman sonunda 5-10 dk dinlenip kalp ritmim düzene girdiğinde,o gün nereyi çalışmışsam o bölgeye germe hareketleri uyguluyorum rahatlatıyor.

 

yani anladığım kadarıyla düşükten yükseğe arttırarak en sonda asıl antremanı yapıyorsunuz germe haraketleri derken nasıl oluyor yani

 

Germeden kastım esnetme, şuraya bakabilirsin ayrıca bu konu hakkında bir çok video ve makalede var:

https://www.fitekran.com/esneme-stretching-hakkinda-hersey/amp/

 

5 dk incline kosuyorum sonra yaklasik 30 dakika mobilite ve esneklik calisiyorum alt vucut agirlikli olarak

 

Ben önceki dönemlerde koşubandında ısınıyordum artık direk düşük ağırlık ile ilk setlerimi çok tekrar ile ısınmayı düşünüyorum.

3 ayı geride bıraktım 4. Ay programına yarın başlıyorum beslenmeme dikkat ettiğim halde gelişim bana yavaş gibi geldi.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Bacak çalışmayacaksanız onlara gerek yok, bacak çalışacaksınız da yormayacak kadar yapmalısınız. :/ sonuçta boşu boşuna yoruyorsunuz kendinizi. Çalışılacak kası ağırlıkla hafif ısındırıp (bacakda hafif koşudan sonra) esnetebilirsiniz. Sonrasında da gireceğiniz hareketi düşük ağırlıkla başlayıp yavaş yavaş yükseltirseniz daha hem performansınız artar hemde yaralanma riski azalır. Özellikle antrenman sonunda esnetme-gerdirme yapmayı unutmayın. Kas ağrılarına karşı çok etkilidir. Gelişimi de olumlu yönde etkiler