antreman

merhaba arkadaşlar spor salonumu arkadaşım vasıtasıyla değiştirdim ama yeni hocamın yazdığı antreman programı bende çok soru işareti bıraktı. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Eski programım 1.gün
incline bench press 4 x 10
dumbell press 4 x 10
dumbell fly 4 x 10
pectoral fly 4 x 10
preacher curl 3 x 10
dumbell curl 3 x 10
concentration curl 3 x 10
barbell curl 3 x 10

2.gün
lat pulldown 4 x 10
v bar pulldown 4 x 10
one arm rown 4 x 10
t bar rown 4 x 10
revers pushdown 3 x 10
one dumbell ext 3 x 10
rop pushdown 3 x 10
one arm pushdown 3 x 10

3.gün
squat 4 x 12
leg press 4 x 12
leg ext 4 x 12
dumbell lunge 4 x 12
baerbell shrug 3 x 10
cable front raise 3 x 10
oturarark lateral raise 3 x 10
upring rown 3 x 10

yeni programım ise şöyle

1.gün
bench press ağır kiloda 10 tekrar hemen sonra dinlenmeden hafif kiloda 20 tekrar
incline bench press 5 x max tekrar
flat fly 5 x max tekrar
scoth curl 5 x max tekrar
barbell curl 5 x max tekrar
dumbell curl 5 x max tekrar

2.gün
dumbell shoulder press 5 x max tekrar
barbell shrug 5 x max tekrar
öğe eğilerek dumbell yana açma 5 x max tekrar ( arka omuz için )
t bar rown 5 x max tekrar
close grip lat v bar 5 x max tekrar
lying triceps 5 x max tekrar
cable rape 5 x max tekrar

3.gün
squat 5 x max tekrar
hack squat 5 x max tekrar
dumbell lunge 5 x 16
step up 5 x 12
split squat 5 x 10
seated calf raise 5 x max tekrar

Bunların yanında boyum 1.85 ve 80 kiloyum. Bu programa başladıktan sonra göğüslerimde gözle görülür bir küçülme oldu ama yeni hocam kabul etmiyor

 

programın amacı nedir bilemiyorum ama dayanıklılık çalışmıyorsan max. çok saçma. tekrarı amacına göre 8-12 arası tutman daha iyi olur. sırt ve omuzu ayırmak da daha iyi olur 2 büyük kas grubu aynı gün verim alamazsın