Antreman ve beslenme yeterlimidir sizce

K

kendiniyak

Üye
Bu spora baslayali 6 ay oldu ve salonda calistim fakat is nedeniyle salona gitme sansin yok 2 tane degirtirebilir dumbell aldim ve programim
1gun
Dumbell gogus press 3x10
Yana acis 3x10
Dips 3xmax
Ayaklar yukarda sinav 5xmax
Normal sinav 3xmax
Dumbell curl 4x10
Hammer curl 3x8
Concetrion curl 3x10
2.gun
Dumbell omuz press 5x12
Yana acis 3x12
Arka omuz acis 3x10
One acis 3x10
Tek dumbell kaldiris 4x8
Alna indiris 4x8
Masa dips 3xmax
3.gun
Lastik yardimi ile
3x10 gogse cekis
Dumbell row 5x10
Barfik 5xmax

10 x10 dumbell squat
Kalf


Beslenme
7.0kalkis
1 olcek protein ve cretain
8.00
1 bardak taze sikilmis portakal suyu
9.00
3 tam yumurta peynir domates ekmek ivir zivir
11.0
Muz
1.30
Tavuk ,kofte gibi yaninda pilav makarna
3.0
Muz
6.0
Muz ve ceetain
9.00
Et pilav gibi yiyecekler
(miktarlar tika basa doyuncata kasar
Gece 11de antreman antremandan sonra 1olcek protein tozu

Eklemem gereken cikarmam gereken seyler neler imkamlarim bu kadar
 
kendiniyak dedi:
Bu spora baslayali 6 ay oldu ve salonda calistim fakat is nedeniyle salona gitme sansin yok 2 tane degirtirebilir dumbell aldim ve programim
1gun
Dumbell gogus press 3x10
Yana acis 3x10
Dips 3xmax
Ayaklar yukarda sinav 5xmax
Normal sinav 3xmax
Dumbell curl 4x10
Hammer curl 3x8
Concetrion curl 3x10
2.gun
Dumbell omuz press 5x12
Yana acis 3x12
Arka omuz acis 3x10
One acis 3x10
Tek dumbell kaldiris 4x8
Alna indiris 4x8
Masa dips 3xmax
3.gun
Lastik yardimi ile
3x10 gogse cekis
Dumbell row 5x10
Barfik 5xmax

10 x10 dumbell squat
Kalf


Beslenme
7.0kalkis
1 olcek protein ve cretain
8.00
1 bardak taze sikilmis portakal suyu
9.00
3 tam yumurta peynir domates ekmek ivir zivir
11.0
Muz
1.30
Tavuk ,kofte gibi yaninda pilav makarna
3.0
Muz
6.0
Muz ve ceetain
9.00
Et pilav gibi yiyecekler
(miktarlar tika basa doyuncata kasar
Gece 11de antreman antremandan sonra 1olcek protein tozu

Eklemem gereken cikarmam gereken seyler neler imkamlarim bu kadar
Genişletmek için tıkla...

Ağırlık programın ev için yeterli seviyede fakat beslenme programını bir daha gözden geçirmeni tavsiye ederim.Muz çok fazla öğünlerden 1 tanesine yulaf ezmesi yaz (sütle yiyebilirsin) diğerine de protein içeren bir öğün uygulaman iyi olur.Kreatin fazla kullanmamılısın kilona göre 3-5 gr arasında değişir alman gereken miktar.Kreatini yeni kullanmaya başladıysan önce yükleme yap 1 hafta boyunca yani 3 gr alman gerekiyorsa 6 gr al ayrı 2 öğünde vücut alıştıktan sonra 3gr a indir.4-6 hafta kullan 2-4 hafta kadar da ara ver bunlar önemli.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı