Antreman ve beslenme programi hakkinda görüşleriniz?

[acempusat]

ARKADAŞLAR ANTREMAN VE BESLENME PROGRAMI HAKKINDA GÖRÜŞLERİNİZİ YAZARSANIZ SEVİNİRİM
1nci gün (bacak)
Freehand jump squat(2*15)
Wide stance barbell squat(3*12-10-8)
Narrow stance leg pres(3*12-10-8)
Leg extensions(3*12-10-8)
Romanian deathlift (3*12-10-8)
Lying leg curls(3*12-10-8)
Claf pres on the leg pres machine (3*12-10-8)
Rocking standing calf raise (3*12-10-8)

2nci gün (itme serisi)
Şınav (2*15)
Barbell bench pres((3*12-10-8)
İncline dumbbell press (3*12-10-8)
Cable crossover (3*12-10-8)
Dips (3*12-10-8)
Cable rope overhead triceps extension (3*12-10-8)
Decline crunch (3*12-10-8)
Ab roller (3*12-10-8)

3ncü gün (dinlenme veya 30 dakika yoga)

4ncü gün (çekme serisi)
Butt lift(yere sırt üstü yatış kalçayı kaldırış)(2*15)
Barbell deathlift (3*12-10-8)
Lat pulldown(açık tutuş) (3*12-10-8)
Dumbbell pullover (3*12-10-8)
One arm dumbbell row (3*12-10-8)
Seated cable row (3*12-10-8)
Lying t-bar row (3*12-10-8)
1 tane istediğiniz trapez hareketi

5nci gün(omuz-biceps-abs)
External rotation (2*15)
Push pres (3*12-10-8)
Arnold dumbbell pres (3*12-10-8)
Seated bent over rear delt raise (3*12-10-8)
Preacher curl (3*12-10-8)
Dumble alternate biceps curl (3*12-10-8)
Butt ups (şınav vaziyetinde kalçanın yukarı kaldırılıp indirilmesi (3*12-10-8)
Bent knee hip raise (3*12-10-8)

6ncı gün (yoga 45 dk)

7nci gün (başa dönülecek)

BESLENME

1-KALKAR KALKMAZ
2 kaşık bal veya pekmez
1 bardak yeşilçay

2-KAHVALTI
1.5 tabak cornflakes
4 yumurta akı
2 tam yumurta
50 gr lor

3-ARA ÖĞÜN
3 kaşık fıstık ezmesi
2 dilim kepek ekmeği
1 muz

4- ÖĞLE YEMEĞİ
150 gr tavuk göğsü veya kırmızı et
1-1.5 tabak esmer pilav veya bulgur pilavı
1 tabak brokoli
Yarım kaşık zeytinyağı

5-ARA ÖĞÜN
1 ton balığı
1 adet haşlanmış patates

6-ANTREMAN ÖNCESİ
1 porsiyon whey protein(isolate olması gerekiyor-30 gr)
1 porsiyon karbonitrat(60 gr)
1 ölçek kreatin

7- ANTREMAN SONRASI
1 porsiyon protein(isolat olmalı hemen kana karışmalı)
1 porsiyon karbonitrat(30 gr)
Üzüm suyu

8-ANTREMANDAN 30 DK SONRA
4 yumurta beyazı
1 yumurta omlet
1 dilim keğek ekmeği
1 meyve

9- YATMADAN HEMEN ÖNCE
50-70 gr beyaz peynir(casein)

yorumlarınızı bekliyorum

 

[colkurduu]

beslenmeyı cok abartmıssın birde omuz proğramında Lateral Raise ekle External rotation cıkar ayrıca bacak cok fazla hareket var proğramın cok değişik geldi bana clasic yad anormal bir porğram cıkarsan 2 temel bir izole hareketı ekleyerek yapsan bu beslenmeye göre baya ilerlersin karkarbondiakrat kilo aldırıcı grainerların içeriğinde de protein var
casein ve whey asırı proteın alıyosun beslenme proğramın zaten protein ihityacını karsılıyo paranı cope atma bir yerde okumustum yada bu forumda bir makalede okumustum arnold gunde 200 gr dan fazla proteın almamıs ayrıca jay butler 300 ü gecmemiş sergio olivya da 160 gr mı beslenme proğramın guzel ama 300 gr mı gecmıs sanırım normal bir proğram yapsan ve böyle devam edersen bu beslenemye göre iyi sonuc alırısn