Merhaba yaklaşık 1.5-2 yıldır duzenli duzensiz spor yapıyorum.Amacım hacim yapmak genetik olarak oldukça şansız olduğumu düşünüyorum kendimi zorlayarak birazda iştah açıcı ilaçlar sayesinde 2 yılda 54 kilodan 73 e kadar çıktım(boy 180) ama hacim konusunda kemiklerimin üstü kapanması dışında bi farklılık olmadı hala zayıf bi adamım yani vücudum oldukça yağsız özellikle kol ve bacaklar 0 yağ, 60 kilo gibi duruyorum, programımı ve beslenmemi paylaşıyorum son 1 yıldır evde free weight çalışıyorum bu programı birkaç defa değiştirdim ama en çok bunu kullandığım için paylaşıyorum yorum/önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim:
1.Gün: Bench press X3
Dumbell fly X3
Dumbell pullover x3
Şınav x3 (20 şer tane)
2.Gün: Barbell Deadlift x3
Bent-over Barbell Row x3
One-arm Dumbell Row x3
Barfiks x4
3.Gün: Barbell Shoulder Press x3
Lateral Raise x3
Front Dumbell Raise x3
4.Gün: Dumbell Curl x3
Hammer x3
Incline Dumbbell Curl x3
Dumbbell One-Arm Triceps Extension x3
Bench Dips x3
((1 gün dinlenip 1 gün çalışıyorum))
Antremanlarda hareket sayısını az tutmamın nedeni bodybuilding.com da okuduğum ectomorph vücud geliştirmeyle alakalı bi makele yüzünden herkez çok farklı şeyler söylüyor o yüzden kafa karışıklığı oluyor büyük ihtimallede hata yapıyorum bu programla...
--Beslenme--
-Sabah:2 ölçek whey protein + salam sosis peynir
-Öğlen:2 tabak makarna+125 gr tavuk göğsü
-Antreman sonrası: 2 ölçek whey+creatin+amino + 125 gr tavuk göğsü
-Akşama doğru:2 tabak makarna
-Akşam: Dışarıdan bişey sipariş ediyorum pizza+hamburger gibi
Ayrıca çerez falanda tüketiyorum aralarda fındık fıstık tarzı
Yaşadığım problemler: 1-.Hacim yapamıyorum sanki sürekli definasyona gidiyor yaptıklarım.. 2-.Ağırlık arttırmada sorun yaşıyorum aylardır aynı kilolarda giriyorum antremanlara 3.Özellikle omuz bölgesinde hafif bi kesik dışında hiç gelişim sağlıyamadım..
1.Gün: Bench press X3
Dumbell fly X3
Dumbell pullover x3
Şınav x3 (20 şer tane)
2.Gün: Barbell Deadlift x3
Bent-over Barbell Row x3
One-arm Dumbell Row x3
Barfiks x4
3.Gün: Barbell Shoulder Press x3
Lateral Raise x3
Front Dumbell Raise x3
4.Gün: Dumbell Curl x3
Hammer x3
Incline Dumbbell Curl x3
Dumbbell One-Arm Triceps Extension x3
Bench Dips x3
((1 gün dinlenip 1 gün çalışıyorum))
Antremanlarda hareket sayısını az tutmamın nedeni bodybuilding.com da okuduğum ectomorph vücud geliştirmeyle alakalı bi makele yüzünden herkez çok farklı şeyler söylüyor o yüzden kafa karışıklığı oluyor büyük ihtimallede hata yapıyorum bu programla...
--Beslenme--
-Sabah:2 ölçek whey protein + salam sosis peynir
-Öğlen:2 tabak makarna+125 gr tavuk göğsü
-Antreman sonrası: 2 ölçek whey+creatin+amino + 125 gr tavuk göğsü
-Akşama doğru:2 tabak makarna
-Akşam: Dışarıdan bişey sipariş ediyorum pizza+hamburger gibi
Ayrıca çerez falanda tüketiyorum aralarda fındık fıstık tarzı
Yaşadığım problemler: 1-.Hacim yapamıyorum sanki sürekli definasyona gidiyor yaptıklarım.. 2-.Ağırlık arttırmada sorun yaşıyorum aylardır aynı kilolarda giriyorum antremanlara 3.Özellikle omuz bölgesinde hafif bi kesik dışında hiç gelişim sağlıyamadım..
Son düzenleme:
