Antreman ve Beslenme programım

Merhaba yaklaşık 1.5-2 yıldır duzenli duzensiz spor yapıyorum.Amacım hacim yapmak genetik olarak oldukça şansız olduğumu düşünüyorum kendimi zorlayarak birazda iştah açıcı ilaçlar sayesinde 2 yılda 54 kilodan 73 e kadar çıktım(boy 180) ama hacim konusunda kemiklerimin üstü kapanması dışında bi farklılık olmadı hala zayıf bi adamım yani vücudum oldukça yağsız özellikle kol ve bacaklar 0 yağ, 60 kilo gibi duruyorum, programımı ve beslenmemi paylaşıyorum son 1 yıldır evde free weight çalışıyorum bu programı birkaç defa değiştirdim ama en çok bunu kullandığım için paylaşıyorum yorum/önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim:

1.Gün: Bench press X3
Dumbell fly X3
Dumbell pullover x3
Şınav x3 (20 şer tane)

2.Gün: Barbell Deadlift x3
Bent-over Barbell Row x3
One-arm Dumbell Row x3
Barfiks x4

3.Gün: Barbell Shoulder Press x3
Lateral Raise x3
Front Dumbell Raise x3

4.Gün: Dumbell Curl x3
Hammer x3
Incline Dumbbell Curl x3
Dumbbell One-Arm Triceps Extension x3
Bench Dips x3

((1 gün dinlenip 1 gün çalışıyorum))
Antremanlarda hareket sayısını az tutmamın nedeni bodybuilding.com da okuduğum ectomorph vücud geliştirmeyle alakalı bi makele yüzünden herkez çok farklı şeyler söylüyor o yüzden kafa karışıklığı oluyor büyük ihtimallede hata yapıyorum bu programla...
--Beslenme--

-Sabah:2 ölçek whey protein + salam sosis peynir

-Öğlen:2 tabak makarna+125 gr tavuk göğsü

-Antreman sonrası: 2 ölçek whey+creatin+amino + 125 gr tavuk göğsü

-Akşama doğru:2 tabak makarna

-Akşam: Dışarıdan bişey sipariş ediyorum pizza+hamburger gibi

Ayrıca çerez falanda tüketiyorum aralarda fındık fıstık tarzı


Yaşadığım problemler: 1-.Hacim yapamıyorum sanki sürekli definasyona gidiyor yaptıklarım.. 2-.Ağırlık arttırmada sorun yaşıyorum aylardır aynı kilolarda giriyorum antremanlara 3.Özellikle omuz bölgesinde hafif bi kesik dışında hiç gelişim sağlıyamadım..

 

proğram yanlısbölgesel giriyosun bölgesel calısmalarda genellıkle kas kutlesı korunur
sana bildik herkesın yaptığı bir pogram yazıcam
gögüs biceps
dinlenme
sırt triceps
dinlenme
bacak omuz seklınde olabilir bacak mutlaka gir coğu sporcunun yaptığı yanlısa düşme
beslenmen yetresız bence proteını whey den klarsılamak iyi değil bence hweylerı azalt yerıne 100-150 gr yoğurt ve yumrta koy 5 tane yumurta si tam 3 ü sarısız peynır mutlaka 100-150 gr al 1-2 tanede meyve ekle bu arad kullandığın prteın tozu nedir? merak ettım acıkcası
gögüse inclıne dambull fly ekle 4 set 10 tekrar omuza behınd next press ekle ama dikkatlkı ol yanlıs yapma bu hareketı belı sakatlayabilrisn omuz hareketlerının 4 set olucak 3 değil biceps de 2 iç 1 dıs hareket var eğer ıc bicep zayıf değilse bu hareketler yapılmaz genelde 1 iç 2 dıs girilir barbel curls 3*8 hammer curls 3*8 cocnserıon curls 3*8 tricepsde ise bech triceps press 3*8 puhdown 3*8 alna z bar indir me 3*8 ideal ve sırt hareketlerını de 4 set yap pizza hamburger yerıne baklagıl yemeği 2 dilim eklmekle ideal olur senın acından
gogusten sınavı cıkar proteın tozunu merka ediyorum yazarmsın dediklerımı yaparsan gelırısın emın ol

 

Cevap için teşekkürler hepsini dikkate alıcam aslında ilk baslarda iki bölge giriyordum bende ama yaktığım kaloriyi ve enerjiyi düşürmek için tek bölgeye geçtim hata yapmışım demekki bacakta 2 aydır giriyorum yazmayı unutmuşum,Beslenme konusunda da yumurta-meyve-peynir ekliyecem ayrıca gainer da kullandım belli bir süre ama hem protein tozu hem gainer çok şişiriyordu beni yemek yemeye yerim kalmadığı için bıraktım

5.Gün: Squats x4
Barbell calf raise x4
Barbell Lunge x3

Kullandığım Protein tozu: Optimum nut. %100 whey
Creatin: Optimum nut.
Amino Acid: Weider Amino 2200

 

Hatta fotoğrafta ekleyeyim halimi görün,bu düzenli spor yaptığım halim birde şuan dahada söndüm sayılır

 

Bir iki fotoğraf daha

 

Dostum bacak çalışıyormusun bilmiyorum ama istediğin vücuda sahip olamamanın belkide sebebi bacak kalça ve merkez bölgedeki yağlanmadır. Bu sadece benim düşüncem yanlış doğru bilmiyorum. Gece yatmadan önce Glutamine almanı tavsiye ederim sabah yumurta yemelisin. Eğer haşlanmış yumurta sevmiyorsan sosisli yumurta yap tavada tadı gayet güzel . Kahvaltıda 40gr peynir tüketmeye özen göster.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:34 ----------

Eklemeyi unutmuşum dostum Deadlift, Clean and Jerk, Squat, Pull up, Push up, Dips tarzı fazla fonksiyonel hareketleri daha fazla yapmaya çalış