Antreman ve Beslenme Programım (Tavsiye Bekliyom)

[umuty1978]

Arkadaşlar yaptığım evde dambılla bu program

1.GÜN(GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (üst göğüs)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls Dumbbell Preacher Curls
Dumbbell Consantrasyon
2.GÜN(OMUZ & Ark KOL)
OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Koltukta arka kol hareketi
3. Gün sırt proğramı ve boyun
ONE-ARM DUMBBELL ROWS(kanat hareketi)
Şınav
DUMBELL_BARBELL SHRUG
UPRIGHT ROWING
4. Gün bacak proğramı
Dumbell squats
Dumbell sumo deadlliftf
Dumbell lunges
Stiff Legged deadlifts
Calf

weightlifterHaftada 2 gün 8 dakika karın egzersizi (youtube de var) onu yapıyorumweightlifter


Bunların yanında
Sabah 08 30 da 2 yumurta kırılmış lor peyniri 1 bardak süt (nesqikli) 30 gr protein

ara 10 30 100 gr leblebi badem fındık karışımı 20 gr protein

öğlen 12 30 tavuk yemeği yada fasulye, nohut, bezelye tarzı yemek pilav yada makarna 1 kase yoğurt 2 dilim tam tahıl ekmek ortalam 30 gr protein

ara 16 00 antreman yapmadığım gün whey+ süt / antreman günü sandavüç arası avuk yada hindi yada konserve ton balığı 25 gr protein

Akşem 19 00 Öğleyemeği tarzı beslenme (öğlen sebzeyse akşam tavuk ) 30 gr protein

21 00 gibi antreman (antremanyaptığım gün antreman sonra whey+süt) 25gr protein

yatmadan önce lor yoğurt karışımı 25 gr protein


Ortalama protein değerleri siz biraz düzeltebilirsiniz ortalama günlük 150 160 gr protein
boyum 180cm kilo 84

beslenme programım nasıl tavsiyelerinizi bekliyorum
antreman lara 6 ay oldu başlayalı ve işim gereği zaman sıkıntı olduğundan mecburen evde çalışıyorum. bel çevrem 6 ayda 107 cm den 88 cm oldu amaç sıfır yağ ve karın kası hyper_ nasıl bir program yapabilirim sizce ayrıyeten

 

[vinternatt]

Bitkisel proteinleri hesaba katmayın, ihtiyacınız olanlar hayvansal proteinler.

Ben günlük ihtiyacınızdan biraz fazla protein aldığınızı düşünüyorum. Kilo çarpı 2 gram fikri tam olarak doğru değil. Yağsız vücut kütleniz çarpı 2 gram tarzı bir hesaplama biraz daha doğru bir hesaplama olur. Gerçi bitkiselleri çıkardığımızda ihtiyacınızdan fazla aldığınız da söylenemeyebilir.

Antreman sonrası süt yerine basit karbonhidrat + protein almanız daha mantıklı olur. Ağır antremanlar sonrası glikojen depolarınız azalabileceği için kas yıkımına uğrama ihtimaliniz var. Bu etkiyi azaltmak için 200-300 ml kadar bir %100 üzüm suyu ihtiyacınızı karşılayabilir. Yine aynı durum sabah için de geçerli. Sabah gerçi nesquik içiyorsunuz ama içmediğiniz zamanlar 1-2 kaşık bal yiyerek güne başlayın. Bu iki durum haricinde basit karbonhidrattan uzak durun. Sadece kardiyo yaptığınız günler veya hafif ağırlık çalıştığınız günler basit şeker almanıza gerek olmadığı söylenir.

Bunların haricinde beslenme programınız iyi. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebzeleri dahil etmeyi unutmayın.

 

[umuty1978]

teşekkür ederim tavsiyenizi dikkate alacam