Antreman ve Beslenme Programım Nasıl ?

[Odunncuk]

Herkese merhaba

Öncelikle kendi programım ve beslenme programım hakkındaki düşüncelerinizi merak ediyorum, eksiklikler nelerdir acaba Hacim artışı istiyorum ( kas kütlesi olarak )

Hafta da 4 gün spor yapıyorum 1'er gün ara ile

Kilo = 61.5 ( Aç karnına bu kilodayım, Zayıf ve Kilolu değilim )
Boy = 1.75
Yaş = 18

Kol = 33 cm
Göğüs 100 cm
Omuz 110 cm

Zaman zaman bırakıp yaptım , şimdi düzenli olarak yapıyorum ve 1. ayım bitmek üzere ( 1 Kasım itibari ile )

Antreman Programım

Göğüs - Biceps

Bench Press 12 12 10 10
Incline Bench Press 12 12 10 10
Dumbbel Press ( Yatarak sehpa da ) 12 12 10 10
Arm Cable Crossover 3x15
Elmas Şınav 3xMAX

Hammer Curl 12 12 10 10
Standing Alternate Dumbbel Curl 12 12 10 10
Dumbbell concentration curl 3x12

Sırt - Triceps

Lat Pull Down ( Göğüse çekiş ) 4x12
Lat Pull Down ( Enseye çekiş ) 4x12
Cable Row 4x12
Dumbbell Row 4x12

Skull Crusher ( Alna indiriyorum ) 4x10
Triceps Pushdown 4x10
Triceps Pushdown Rope Attachment 4x10
Bench Dips 3x Max

Omuz - Bacak ( Affınıza sığınıyorum )

Front Dumbbell Raise 12 12 10 10 ( Öne Açış ) 12 12 10 10
Dumbbel Side Laterall Raises ( Yana açış ) 12 12 10 10
Sitting Dumbbell Press 12 12 10 10
Straight Bar Cable Front Raise 4x12
Front Plate Raise ( Ağırlık Plağı ile ) 12 12 10 10

Leg Press 4x12
Leg Crul 15 15 12 12
Leg Extansion 15 15 12 12
Squat ( Smith Machine ) 4x12

Beslenme Programım

Antreman Günleri Gerçekleştiriyorum Bu Bahsettiğim Yiyecekleri ( Antreman yapmadığım günler ev de genelde sebze yemekleri pişer )

Sabah
3 Tam Yumurta
Yaklaşık 1 Dilim Beyaz Peynir ( 100 Gr geliyordur sanırım )
3 - 5 Adet Zeytin
Domates - Salatalık
Yarım veya Çeyrekten biraz fazla ekmek

Sabah kahvaltısından yaklaşık 1.5 - 2 saat sonra antremana gidiyorum ve antreman çıkışı Nutrade Isolate whey protein içiyorum.

Antremandan Geldiğim de ( Öğle Yemeği Diyebiliriz )

1 Kutu Ton Balığı ( Bim'de satılan )
1 Kase Makarna veya 1 Kase Pirinç Pilavı o da yoksa 1 Kase Bulgur Pilavı
1 Kase Salata
Yarım veya Çeyrekten biraz fazla ekmek

Bu öğünü yedikten sonra yaklaşık 3 saat sonra Akşam öğünümü yapıyorum.

Akşam

100 - 150 Gr Haşlanmış Tavuk Göğüsü veya Kavurulmuş Et
1 Kase Makarna veya 1 Kase Pirinç Pilavı o da yoksa 1 Kase Bulgur Pilavı
Yarım veya Çeyrekten biraz fazla ekmek


Antreman ve beslenme programım hakkında ki görüşleriniz ve önerileriniz nedir ?
Set ve Tekrar Sayılarım Konusunda Düşünceleriniz Nedir ?

Not : Konu'yu uygun yere açmamış isem affınıza sığınıp , uygun yere taşınmasını rica ediyorum
Şimdiden ilgi ve alakanız için çok teşekkür eder, vaktinizi aldığım için affınıza sığınıyorum

 

[Abuzerkadayif]

Dostum her gune ayni makro miktarini tutturmaya bak.Farkli yiyeceklerden alman sikinti olmaz.etini bulgurunu kendim pisirebilirsen pisir.yanina ailenin pisirdigi sebzeleri alirsin.
Gunluk total ne kadar protein,yag,karb aldigini yazsan daha mantikli.
Programindaki sacmaliklari soyliyim(kusura bakma bunlar ciddi hatalar)

1-gogus gunu bench press sonrasi db. Press niye?
2-elmas sinav niye var.onun yerine soyle yap. db. press i cikar yerine close grip bench press koy.
Sona cable crossover birak

Biceps triceps total tekrar sayilarin 80-96 arasi olsun.daha once sanirim bu konuda sana bilgi vermistim.tkerar sayilarini dusur falan diye.
Triceps ve biceps yogunlugunu dusur.hele close grip bench press yapacaksan.triceps gunu totalde 1-2 set eksik yapabilirsin.

Omuz gunu o kadar front rsise niye arkadasim.
2-3 parmak enindeki bir kasa ne kadar yuklendiginin farkinda misin.zaten bench press te.fly hareketlerinde.inc presste.dips yaptiginda.omuz press yaptiginda calisyor.sen bide onu koyuyosun.sadece kasa overtraining demek.front rsise bana kalirsa gereksiz bir hareket.
Omuz gunu sadece press. Lateral raise.
Arka omuz icin flt hareketi .
Ve opsiyonel shrug/upright row(önermem)
Yeterlidir.
Leg press sonrasi squat bana mantiksizlik gibi geliyo.smith mschine de squat yapip hem kendinin hem baskalarinin vaktini calma.serbest squat inkani yoksa.leg press,leg extension,leg curl,calf raise yeterli.
Ama erector spine kaslarini hic calistirmiyosun.bacl exrension ya da yapabiliyorsan deadlift yap.[DOUBLEPOST=1445775861][/DOUBLEPOST]Vallahi cok duzenli olmadi ama elimizden geldigince cevap vermeye calistik

 

[Odunncuk]

Tekrardan vaktini ayırdığın için teşekkür ederim

O zaman programım da şöyle bir düzenleme yapayım ;

Göğüs için Dumbbel Press kaldırayım onun yerin Dumbbel extansion bench sehpada uygunmudur ?
Göğüs için Elmas şınav yerine Close Grip Bench press ekleyeyim o zaman uygun mu ?

Sıralamayı da şöyle yapayım ;

Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbel Extansion Bench
Close Grip Bench Press
Arm Cable Crossover

Ama göğüs için 5 hareket fazla mı olur ?

Omuz içinde şöyle bir düzenleme yapayım ;

Dumbbel Side Laterall Raises ( Yana açış ) 12 12 10 10
Sitting Dumbbell Press 12 12 10 10
Reverse Flyes 12 12 10 10
Straight Bar Cable Front Raise 4x12

4 Hareket Yeterlimi omuz için ?

Biceps ve Triceps İçin tekrar sayılarını 3x10 Olarak düzenleyeyim o zaman

Sırt içinde şöyle bir düzenleme yapayım ;

Lat Pull Down ( Göğüse çekiş ) 4x12
Lat Pull Down ( Enseye çekiş ) 4x12
Cable Row 4x12
Dumbbell Row 4x12
Deadlift

5 Hareket Sırt için Yeterli mi ?