Antreman Sonrası Öğün Hakkında

ben , başta siteniz kaynaklı araştırmalarım ışığında besin düzenimi oturtmaya çalışıyorum.Yalnız içindn çıkamadığım bir konu hakkında yardımınıza ihtiyacım var.

Antreman sonrası öğünün önemini hepimiz biliyoruz.Ben antreman sonrası hemen 1 ölçek protein tozu içiyorum (24 gram whey,5 gram glutamine,4-5 gram bcaa) su ile karıştırarak.Daha sonra bir saat kadar bir şey yemiyorum.Nedeni, yine bura da okuduğum antreman sonrası kanın mideye değil de kaslara gidebilmesi bilgisi üzerine.Ama bu konuda tereddütteyim.Bir konuda ünlü bodyci antreman sonrası steak yediğini söylüyor.
Ben bu bir saatten sonra fasülyeli ton balığı yiyiroum ara öğün gibi ve sonra bol protinli genellikle tavuk ve dana etinden oluşan bir öğünüm oluyor.
Antreman sonrası kas kaybı olmaması için basit karbonhidrat alın deniyor proteinle 1:1 ölçekli. basit karbonhidrat bal, şeker gibi besinlede var bildiğim kadarıyla.Bunu nasıl düzenleyebilirim.Workout sonrsı hemen nası giderebilirim bu açığı ve ne kadar bekleyip yemek yemeliyim?
SOn olarak protein tozu için tercihen sabah ve antreman sonrası deniyor ayrıca gece yatmadan da protein alın deniyor.Yatmadan da bir ölçek protein tozu içmemin sakıncası olur mu?
b12 vitamini için protein karboinhidart alımında anahtar görevi görür deniyor.Antreman sonrası hemen mi almalıyım? evet se nasıl alınabilir?Aynı vitamin için gece yatmadan da alın deniyor.Ben zaten sabahları kahvaltıdan 30 dk sonra solgar vitamin desteği alıyorum.Nasıl bir ekleme yapmam lazım eğer gerekliyse?
Yardım ederseniz çok büyük bir soru işareti silinmiş olacak kafamdan.Şimdiden teşekkürler.

 

idmandan hemen sonra basit şeker alımını herhangi bir meyve suyu ile (ideali üzüm suyu) sağlayabilirsin.

Yine idman sonrası sonrası ilk yarım saat içinde protein alımını 1 ya da 2 ölçek whey ile yapabilirsin. Bu sayede vücut yapılanma için kasların ihtiyacı olan temel yapıtaşlarını minimum sürede kan ile kaslara ulaştırır.

Eğer idman sonrasında 1 ölçek whey aldıysan (20-25 gram protein) idmandan sonraki 1 - 1.5 saat içinde tekrardan 20-25 gram proteini besinlerden almalısın. (tavuk, yumurta, peynir, balık, kırmızı et vb...)

Burada önemli olan nokta kaslara 2-3 saatte bir kullanabileceği ölçüde proteini ulaştırabilmektir. Bu ise ortalama 3 saatte bir 30 gram kadar protein alımı demektir.

İdmandan hemen sonra kasların protein ihtiyacı maksimum düzeyde oldugundan, idman sonrası öğünde (ilk 1 - 1.5 saat içinde) protein alımını 40-45 grama çıkarman oldukça olumludur ve vücut bu miktarın çok önemli bir kısmını kullanabilir.

Yatmadan önce kasları bütün gece beslemek adına casein türevi bir protein tüketmen uygundur. O nedenle casein içerikli whey veya peynir türevleri (özellikle lor) tüketmen yatmadan öncesi için iyi tercihlerdir.
Ancak kana çok kısa sürede karışan isole whey protein tozunu yatmadan hemen önce tüketmen anlamsız olacaktır.
Yatmadan önce yapılan beslenmenin amacı kasların bütün gece beslenmesini sağlamak adına yavaş yavaş metabolize edilen bir proteinle vücudu beslemektir.

 

yanıtladığınız için çok teşekkür ediyorum.
Peki antreman sonrası whey proteini üzüm suyuyla karıştırıp içsem(su yerine) nasıl olur?
bir de yatmadan önce beyaz peynir yiyebilirim.Burda lor pek kolay bulunmuyor.Umarım çok fazla düşürmez gece gelişimini.

 

beyaz peynirde de önemli miktarda casein proteini vardır.
Yalnız beyaz peynirin yağ oranı da oldukça yüksektir (light değilse) ve bu nedenle yatmadan önce tüketmek yağlanmaya yol açabilir.
Ayrıca lor dışındaki peynirlerin light türevlerinin maliyetleri de uzun vadeli tüketimde bütçenizi zorlayabilir.

İdmandan hemen sonra wheyi üzüm suyuyla karıştırıp tüketmeniz (eğer tadından rahatsız olmuyorsanız) son derece olumludur.

 

lor peyniraltı suyundan yapıldığı için daha hızlı sindirilmiyor mu normal peynire göre?

 

bugün antreman sonrası bir buçuk kaşık whey in hemen ardından 250 ml d,mes üzüm suyu içtim.100 ml sinde 15 gram karbonhidrar var .aşağı yukarı eşitledik sayılır proteinle.

 

lakin benim tavsiyem çikolatalı whey i üzüm suyuna karıştırmayın.hüsranla sonuçlanabilir.
bu arada kafamı kurcalayan bir sual daha belirdi.
diyelim bugün hem kanat hem tricep çalışacam.Whey +karbonhidratı ağılık çalışması bitinceye kadar bekletmek mi mantıklı yoksa sırt bitince bir miktar alıp sonra gelip arka kol çalışıp geri kalanını içmek mi?

 

Merhabalar arkadaşlar,

2 ay önce bir fitness salonuna başladım. (geçmişte ara ara gitmiştim. ancak ilk kez bu kadar düzenli gidiyorum.)

2 ay önce: 1.75 boy 78 kiloydum. yaş 27. Şimdi ise: 76 kiloya düşmüşüm ancak 'pis' makinenin dediğine göre yağlanmam artmış ve sadece su kaybetmişim.

Fitness'da hocamız bunun tamamen beslenme ile alakalı olduğunu ve daha dikkatli olmam gerektiğini söyledi. Şöyle ki; yaptığım antreman yarım saat ağırlık (en basit hareketler), yarım saat ise kardio'yu içeriyor. Bu antremanı 2 ay boyunca 2 günde bir uyguladım. Sonuç daha önce dediğim gibi.

Çok geç yememeye alışmış olduğum için bazen bu antremanlardan sonra sadece meyve yediğim oldu. (sanırım problem de buradaymış) Antremandan sonra mutlaka protein almamı söyledi. Ama şöyle bir şey var. Ben bu antremanı bitirdiğimde saat 21 civarı oluyor. Eve gitmen vs derken 22'den öcne yemek yiyemez durumdayım. 2 saat sonra yatacağımı düşünürsek normal bir öğün yemek zararlı olmaz mı? Nasıl bir yemek yenmeli benim durumumda.

Yardımlarınızı bekliyorum.

 

çalışmanın tamamı bittikten sonra almak daha anlamlı olur..antrenmandayken sudan başka bir şey içmem..ant. esnasında whey alanlara rastladım ama motivasyondan öte bir fayda sağlamaz..