Antreman Programa göz atalım.

Mohicans

Mohicans

Üye
Merhaba 15 yaşındayım 167 boyunda 63 kiloyum idman programımdaki eksiklerim varsa düzeltmenizi rica ediyorum. her idman sonrası 1ölçek hardline whey kullanıyorum.

pzt : göğüs + biceps + mide
salı : omuz + triceps + mide
çrş : bacak + sırt + traps
perş : off
cuma : göğüs + biceps + mide
cts : omuz + triceps + mide
pazar : bacak + sırt + traps

Göğüs
*Bench press 12-10-8-6
*Pullover 12-10-8-6
*Dumbell fly 12-10-8-6
*Push ups 20-20-20-20

Biceps
Barbell curls 12-10-8-6
Hammer curl 12-10-8-6
Barbell preacher curl 12-10-8-6

Omuz
Barbell shoulder press 12-10-8-6
Lateral 12-10-8-6
Arnold press 12-10-8-6

Triceps
Skull crusher 12-10-8-6
Dumbell triceps extension 12-10-8-6
Triceps dips 12-10-8-6

Bacak
Barbell Lunges 12-10-8-6
Squat 12-10-8-6
Standing Barbell Calf Raise 12-10-8-6

Sırt
Chin up (back) 12-10-8-6
Chin up (front) 12-10-8-6
One Arm Dumbell Rows 12-10-8-6

Trapez
Upright Barbell Rows 20-20-20
Barbell Shrugs 20-20-20

Karın

ABS Crunches 15-20
Leg raise 15-20
Leg Lifts 15-20
 
Antrenmandaki hareket seçilmeleri iyi ancak bacak sırt ve trapez aynı gün girmek çok yorucu olur 3 büyük kas grubunuda aynı gün girmiş oluyorsun ki ertesi gün göğüs proğramın var. Bu şekilde gelişimin daha yavaş olur. Ayrıca göğüsden sonra biceps girmek pek iyi değil bence çünkü dumbell fly hareketi aynı zamanda bicepsi yorar, bicepslerinin göğüslerine nazaran sağlam olması lazım ki biceps çalışasın. Karın hareketlerinde de leg raiseden sonra leg lifts yerine crunch hareketini dirsek çaprazdaki dize gelecek şekilde olan hareketi yapmalısın. Ve son olarak yaşına göre amacın hacim olmasın o yüzden sırtta ve bacakta fazla ağırlıklar kesinlikle girme.
 
Squat girmen hata, flexor hocamız tavsiye etmiyor. Push Up yerine Butter Fly eklesen çok daha iyi olur kanaatimce, bicepse Concentration u eklemelisin kesinlikle. Yada preacher curl u kaldırıp concentation u eklemelisin ufak bi ihtimalde olsa boy gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Fakat bu yaşlarda squat-deadlift ve ayakta bar kaldırma gibi hareketlere girmemeliyiz.Boy u geçtim fakat omur iliğimiz için zararlı ilerde türlü türlü sorunlarla karşılaşabiliriz.
 
mohicans teşekkür butonu ile teşekkür edebilirdin :)
@voitzor preacher ile concentration arasında hiç bir fark yok hareketin yapılış mantığı aynı.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı