emreozdaal
Üye
merhaba abilerim ve hocalarım. yaşım 16 , 7 yıldır futbol oynuyorum. ben 1 ay sonra önemli bi yerle idmanlara çıkacağım , bu bir ay içerisinde fazla klup idmanım olmadığı için fittnees merkezine kayıt oldum 1 aylık. ben 1 ay içerisinde güç,kondisyon,hız,patlayıcı kuvvet kazanmak istiyorum. 1 ay benim için ne kadar gelişebilirsem o kadar iyi demek beslenme bakımındanda tabi.
Bana Hocalar Program yaptılar ama ben fazla önem verdiklerini sanmıyorum o yüzden sizden yardım istedim.
Ölçülerim:
Boy Yaş Kilo Göğüs Omuz Bel Kol Bacak
1.73 16 62.3 90 107 75 28 53
İLK GÜN
yürüyüş 20dk
CHEST PRESS 10-10-8-6
DUMBELL FLY (BUTTERFLY) 10*3
DUMBELL PULL OVER 10*3
SHOULDER PRESS 10*3
DUMBULL LATERGIL RAİSES 10*3
DUMBELL FRANT RAİSES 10*3
ALTERNATİVE DUMBELL CURL 10*3
BARBELL CURL 10*4
CONCONTİRATİON 10*3
İKİNCİ GÜN
YÜRÜYÜŞ 20DK
PULL DOWN 10*3
ONEORMCLUM ROWİNG 10*3
ROWİNG MACHİNE 10*3
LVİNG kCEP EXTENSİON 10*4
ONEORM HUMTRİCEPS 10*3
PUSH DOWN 10*3
LEG PRESS 10*3
LEG EXTENSİON 10*3
LEG CURL 10*3[/B]
PROGRAMIMDSİKLER VARSA BERABER KONUSARAK TAMAMLIYABİLİRMİYİZ ABİMLER
Bana Hocalar Program yaptılar ama ben fazla önem verdiklerini sanmıyorum o yüzden sizden yardım istedim.
Ölçülerim:
Boy Yaş Kilo Göğüs Omuz Bel Kol Bacak
1.73 16 62.3 90 107 75 28 53
İLK GÜN
yürüyüş 20dk
CHEST PRESS 10-10-8-6
DUMBELL FLY (BUTTERFLY) 10*3
DUMBELL PULL OVER 10*3
SHOULDER PRESS 10*3
DUMBULL LATERGIL RAİSES 10*3
DUMBELL FRANT RAİSES 10*3
ALTERNATİVE DUMBELL CURL 10*3
BARBELL CURL 10*4
CONCONTİRATİON 10*3
İKİNCİ GÜN
YÜRÜYÜŞ 20DK
PULL DOWN 10*3
ONEORMCLUM ROWİNG 10*3
ROWİNG MACHİNE 10*3
LVİNG kCEP EXTENSİON 10*4
ONEORM HUMTRİCEPS 10*3
PUSH DOWN 10*3
LEG PRESS 10*3
LEG EXTENSİON 10*3
LEG CURL 10*3[/B]
PROGRAMIMDSİKLER VARSA BERABER KONUSARAK TAMAMLIYABİLİRMİYİZ ABİMLER
Son düzenleyen: Moderatör:
